Tandaan ang mga tip na ito at mapakinabangan mo ang iyong mga pagkakataon sa pagbuo ng kalamnan at pagliit ng taba.
1. Ang mga genetika ay mahalaga. Kung sakaling magagawa mo, pipiliin mo nang mabuti ang iyong mga magulang. Ang kakayahang mag-empake sa kalamnan ay hindi bababa sa bahagyang tinutukoy ng genetika. Gayunpaman, simula sa isang mababang base maaari mong palaging mapabuti ang hugis ng iyong katawan . Ang pagiging lalaki at bata ay pabor din sa pagtatayo ng kalamnan.
2. Train na may mataas na dami at katamtamang intensidad . Ang "Dami" ay ang dami ng mga set at repetitions na ginagawa mo at "intensity" ay kung magkano ang timbang na pinili mo. Para sa bawat hanay ng ehersisyo ng pagsasanay ng timbang, magsagawa ng 10 hanggang 15 na mga elevator na may mas mababa sa isang minuto na pahinga sa pagitan ng mga hanay. Ang asido ng lactic ay nagiging sanhi ng nasusunog na pandama sa mga kalamnan kapag nag-ehersisyo nang masidhi at lumilitaw ito upang pasiglahin ang paglago ng kalamnan , marahil mula sa isang pagtaas sa produksyon ng paglago ng hormon.
3. Itulak ang bawat ehersisyo na malapit sa "kabiguan." Ang kabiguan ay nangangahulugang hindi mo maaaring gawin ang isa pang pag-uulit sa isang hanay dahil sa pagkapagod. Para sa isang 3-set na ehersisyo, maaari mong simulan ang isang mabigat na timbang para sa 15 repetitions sa unang hanay at pagkatapos ay bawasan ang bawat hanay ng 2 upang ang iyong huling set ay 11 lift. Kahit na gulong ka, dapat mong subukan ang isang maximum na pagsisikap para sa bawat hanay.
4. Gamitin ang "big three" na pagsasanay sa timbang. Ito ang mga squat, ang deadlift at ang bench press .
Sila ay nagtatag ng lakas, kondisyon, at bulk at dapat palaging kasama sa isang form o isa pa.
5. Sanayin nang tatlong beses bawat linggo. Hindi bababa sa 3 mga sesyon kada linggo ang dapat magbigay ng sapat na dami ng ehersisyo upang lumikha ng isang stimulus ng kalamnan-gusali. Ang mga nakaranas ng mga trainer ay maaaring magtangka ng higit pang mga sesyon at magsisimula ang mga novice sa 2 session.
6. Huwag subukan na sanayin para sa isang marapon at bumuo ng mga malalaking kalamnan sa parehong oras. Maaari mong paghaluin ang cardio at weights - ito ay gumagawa ng isang mahusay na fitness combo - ngunit sa extremes, ang pagsasanay pisyolohiya at biokemika ay nagkakasalungat at hindi mo mapakinabangan ang iyong mga resulta maliban kung tumutuon ka sa isa o sa iba pang.
7. Kumain ng sapat para sa paglago ng kalamnan . Ikaw ay nagpupumilit na magtayo ng kalamnan sa isang mode ng pagbaba ng timbang kapag pinutol mo ang calories at ehersisyo sa parehong oras. Kung dapat mong i-drop ang iyong pagkain paggamit, hindi bababa sa panatilihin ang iyong protina ang paggamit ng parehong at mabawasan ang taba at pino carbohydrates .
8. Ikot ng paggamit ng pagkain sa panahon ng pagbaba ng timbang. Kung nais mong mapanatili o dagdagan ang kalamnan sa isang bahagi ng pagbaba ng timbang, subukang kumain ng mabuti sa mga araw na iyong ginagamit - lalo na sa oras bago at pagkatapos mag-ehersisyo - at masidhing bumagsak sa paggamit sa mga araw na hindi mo ginagamit. Huwag gawing dahilan upang kumain nang labis sa mga araw ng ehersisyo.
9. Sukatin ang taba ng katawan . Huwag mawalan ng pag-asa kung ang iyong timbang ay hindi magbabago ng magkano kapag nag-train ka sa mga timbang. Maaaring nawalan ka ng taba at pagtaas ng kalamnan. Ito ay hindi madaling gawin sa parehong oras, ngunit net timbang o makakuha ng ay hindi isang mahusay na sukatan ng kalamnan o taba kilusan.
10. Kumain ng sapat na protina . Kahit na nagsanay ka nang mabuti, ang maximum na halaga ng protina na kailangan mo para sa pagtatayo ng kalamnan ay tungkol sa 1 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan kada araw.
Mas kaunti o mas kaunti ang hindi makakagawa ng malaking pagkakaiba.
Hindi kailangan ang protina na suplemento kung kumain ka ng sapat na matangkad na protina araw-araw. Kung magpasya kang gumamit ng suplemento na inumin, patis ng gatas, toyo o kahit na sinagap na gatas ay angkop. Ang mga suplemento ng amino acid ay hindi kinakailangan.
11. Kumain ng sapat na karbohidrat. Kung mag-ehersisyo ka nang mahaba at mahaba sa mga cardio, circuits o mga programa sa pagpapalaki ng katawan , kailangan mo ng sapat na karbohidrat upang mapadali ang iyong pagsisikap at mapanatili ang mga tindahan ng katawan ng asukal. Ang pagkabigong gawin ito ay magreresulta sa pagbagsak ng kalamnan para sa protina at pagkatapos ay karbohidrat. Ang mga low-carb diets ay hindi angkop para sa ganitong uri ng pagsasanay.
Depende sa intensity at dami ng iyong pagsasanay, maaaring kailanganin mo ng 2 hanggang 3.5 gramo ng karbohidrat bawat kalahating kilong timbang ng katawan kada araw.
12. Kumain ng ilang protina bago at pagkatapos mong timbang ng tren. Humigit-kumulang 10 hanggang 20 gramo ng protina ang natutunaw mga 30 hanggang 60 minuto bago ka magsanay ay maaaring makatulong sa paghimok ng isang epekto ng pagbuo ng kalamnan sumusunod na pagsasanay. Ito ay tungkol sa 1 hanggang 2 baso ng gatas o katumbas na inumin na inumin tulad ng whey o soy protein .
Ubusin ang parehong halaga ng protina (20 gramo) sa loob ng 30 hanggang 60 minuto ng pagtigil ng pagsasanay na sinamahan ng ilang karbohidrat - at creatine kung magpasya kang gawin iyon.
13. Subukan ang isang supplement ng creatine . Kahit na ang mga resulta ay maaaring maging variable para sa mga indibidwal, mga suplemento ng creatine sa tungkol sa 5 gramo bawat araw ay maaaring mapahusay ang iyong kakayahang magsanay ng mas matagal at mas mahaba, na maaaring humantong sa nadagdagan ang paglago ng kalamnan. Gayundin, ang isang suplementong creatine na may protina at karbohidrat ay maaaring magkaroon ng direktang epekto sa pagbuo ng kalamnan ayon sa pinakahuling pananaliksik. Gayunpaman, para sa pang-matagalang posibilidad na mabuhay at gastos, ang mas kaunting mga suplemento ay gumagamit ka ng mas mahusay. Hindi ko inirerekomenda ang creatine o mga katulad na suplemento para sa mga atleta sa high school.
14. Magkaroon ng maraming pagtulog at pahinga. Ang kalamnan, pagbawi, at pagkumpuni ng kalamnan ay nangyayari sa pamamahinga at sa pagtulog. Tiyaking nakakakuha ka ng sapat na paggaling. Ang pagkabigong gawin ito ay maaaring antalahin ang iyong mga pagsisikap sa pagtatayo ng kalamnan at posibleng humantong sa sakit at pinsala.
15. Magtakda ng makatwirang mga layunin, subaybayan ang iyong pag-unlad at maging matiisin. Ang pinakamainam na katawan ay resulta ng daan-daang mga oras ng pagsisikap. Magsimula nang dahan-dahan, huwag masiraan ng loob ngunit hindi inaasahan ang mga himala kung ang mga diyos ng kalamnan ay hindi kasama mo para sa uri ng iyong katawan. Ang kabutihan at kalusugan na iyong natamo ay magiging mga ari-arian na mananatili sa iyo hangga't nananatili ka ng pagsasanay.
Bago ka makakuha ng masyadong ambisyoso sa mga advanced na programa at magsanay, ihanda ang iyong katawan sa lakas ng baguhan at programa ng pagsasanay ng kalamnan kung ikaw ay bago sa pagsasanay ng timbang.
> Pinagmulan:
> Australian Institute of Sport. Pre-at Post-Exercise Recovery.
> Cribb PJ, Williams AD, Hayes A. Ang suplemento ng creatine-protein-carbohydrate ay nakakakuha ng mga tugon sa pagsasanay ng paglaban. Med Sci Sports Exerc . 2007 Nobyembre; 39 (11): 1960-8.
> Cribb PJ, Hayes A. Mga epekto ng suplemento ng tiyempo at paglaban sa kalansay ng kalamnan hypertrophy. Med Sci Sports Exerc . 2006 Nobyembre; 38 (11): 1918-25.
> Timbang Pagsasanay Mga Hakbang sa Tagumpay. Baechle R, Earle RW, Human Kinetics , 2006.
> Willardson JM. Isang maikling pagrepaso: mga kadahilanan na nakakaapekto sa haba ng pagitan ng pahinga sa pagitan ng mga hanay ng ehersisyo ng paglaban. J Strength Cond Res . 2006 Nobyembre; 20 (4): 978-84. Pagsusuri.