Ilang Sets ang Dapat Mong Gawin?
Mahirap paniwalaan na may napakaraming kontrobersyal na opinyon tungkol sa ehersisyo, ngunit pagdating sa lakas ng pagsasanay ay may maraming magkasalungat na opinyon. Mayroong libreng timbangan kumpara sa mga kontrobersiya ng machine , at huwag kalimutan ang isyu ng protina na hindi tila nalutas. At siyempre, may tanong tungkol sa kung gaano karaming mga set ang dapat mong gawin upang makuha ang pinakamaraming resulta.
Inirerekomenda ng ilang mga trainer ang paggawa ng kahit saan mula sa 3 hanggang 5 na set para sa pinakamataas na pakinabang, samantalang sinasabi ng iba na kabaligtaran lamang; na ang isang hanay ay kasing ganda ng dalawa. Isa bang mas mahusay kaysa sa maraming hanay sa ehersisyo? Sino ang tama?
One Set vs Multi-Set Training
Ang magkasalungat na opinyon tungkol sa kung gaano karaming mga set ang pinakamahusay na nagmumula sa prinsipyo ng labis na karga . Sinasabi ng pananaliksik na, upang makakuha ng lakas at sukat, kailangan mong i-overload ang iyong mga kalamnan-itulak ang mga ito nang lampas sa kanilang kasalukuyang kapasidad.
Mula sa teorya na ito, alam namin na ang intensity ay ang susi sa mga nakakakuha ng lakas. Kaya ang tanong ay: Maaari mo bang makuha ang uri ng intensity na kailangan mo mula sa isang hanay? Iniisip ng ilang mga tao na hindi mahalaga kung nakakapagod ka sa iyong mga kalamnan sa isang hanay o ilang hanay-hangga't nakakaranas ang iyong mga kalamnan ng sapat na antas ng pagkahapo.
Kung narinig mo ang nakakalito na payo, hindi kami magulat. Ang mga resulta ng pag-aaral, pati na rin ang mga rekomendasyon, ay nagbago sa mga taon.
Natuklasan ng isang pag-aaral sa palatandaan ng 1999 na walang makabuluhang pagkakaiba sa lakas o kalamnan mass bilang resulta ng nag-iisang kumpara sa maraming hanay. Sinundan ito ng isang 2002 na pag-aaral na nagpasiya na ang mga sinanay na ehersisyo ay nakakakuha ng mas maraming lakas na nakuha mula sa multi-set na pagsasanay kumpara sa isang itinakdang pagsasanay. Ang mga naiibang pag-aaral na ito ay nagmumungkahi na ang mga nagsisimula ay makakakuha ng matatag na lakas at nakakakuha ng kalamnan sa isang hanay ng pagsasanay, na nagbibigay ng hamon sa kanilang mga kalamnan na may sapat na timbang, ngunit ang mga taong nakaranas ng weight training ay maaaring mangailangan ng higit pang mga set upang mapabuti ang lakas at kalamnan
Sa kabutihang palad, ang mga karagdagang pag-aaral ay ginawa na nagdaragdag ng higit na liwanag sa patuloy na larangan ng kontrobersiya. Natuklasan ng isang pag-aaral sa 2009 na ang 2 hanggang 3 na hanay ng bawat ehersisyo ay nauugnay sa 46 porsiyentong mas mataas na lakas kaysa sa isang set sa parehong sinanay at hindi pinag-aralan na paksa, at ang isang 2010 na pag-aaral ay nagpakita din ng isang 40 porsiyento na mas mataas na pakinabang sa kalamnan hypertrophy (paglago) sa parehong sinanay at hindi pinag-aralan mga paksa na nakumpleto ang maraming mga hanay. Sa wakas, ang isang pag-aaral sa 2015 ay nagpakita ng isang dosis na tugon (mas mahusay ang mas mataas na bilang ng mga set) kapag tumitingin sa 1 set, 3 set, at 5 set na may kaugnayan sa lakas ng lakas, kalamnan pagtitiis, at upper arm muscle hypertrophy.
Ang Mga Pangunahing Kaalaman ng One Set Training
Habang ang maramihang mga hanay ay maaaring magresulta sa pinakadakilang mga nadagdag sa lakas, ang isang hanay ng pagsasanay ay maaari pa ring maging isang mahusay na pagpipilian para sa maraming mga tao anuman ang antas ng fitness. Ang mga bentahe ng isang hanay ng pagsasanay ay na ito ay:
- Mahusay para sa mga nagsisimula. Ang mga nagsisimula ay makakakuha ng pinaka-out ng isang hanay ng pagsasanay at ito ay ang perpektong paraan upang magsimula, pag-aaral kung paano gawin ang mga gumagalaw na may magandang form habang pag-iwas sa overdoing ito.
- Mahusay na oras. Ito ay tumatagal ng mas kaunting oras upang gawin ang isang hanay ng bawat ehersisyo kumpara sa 3 o higit pang mga hanay, upang madali mong pisilin ang isang maikling pag-eehersisyo, kahit na kulang ka sa oras.
- Isang tagasunod ng pagsunod. Ang mga tao ay mas malamang na manatili sa isang programa ng ehersisyo kapag hindi sila kailangang gumastos ng oras sa gym.
- Madaling baguhin ang iyong ehersisyo. Madali mong mababago ang iyong mga ehersisyo sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga bagong pagsasanay kapag nababagot ka o kapag huminto ang iyong katawan sa pagtugon.
Mahusay at Mabisa ang Paggawa ng Iyong Workout
Kung nagpasya kang pumunta sa isang set ng pagsasanay, talagang kailangan mong gumana ng kaunti mas mahirap upang matiyak na makuha mo ang lahat ng bawat isa at bawat rep. Ang pagtuon sa kung ano ang iyong ginagawa ay maaaring matiyak na bawat segundo ng iyong mga bilang ng ehersisyo.
- Gawin itong isang kalidad na ehersisyo. Dalhin ang iyong oras sa bawat rep at tumuon sa kalamnan na nagtatrabaho ka.
- Tumutok sa ehersisyo. Gawin ang bawat solong pag-uulit na may perpektong form: walang jerking, nagba-bounce, slumping o pagdaraya.
- Gumamit ng mabibigat na timbang. Upang nakakapagod ang iyong mga kalamnan, dapat kang makakuha ng sapat na timbang na maaari mo lamang makumpleto ang nais na bilang ng mga pag-uulit (sa isang lugar sa pagitan ng 8-15). Kung sa dulo ng iyong set maaari mong panatilihin ang pagpunta, iyon ay isang mag-sign na kailangan mo upang madagdagan ang iyong timbang.
- Bagalan mo lang. Ang paggamit ng momentum ay nangangahulugan na hindi mo hinihikayat ang lahat ng iyong fibers ng kalamnan . Para sa bawat pag-uulit, bilangin sa 4 sa panahon ng pag-aangat at pagbaba ng bahagi ng kilusan.
- Mag-isip ng pinakamataas na pagsisikap. Tandaan, ginagawa mo lamang ang isang set, kaya lumabas ka habang tumatagal sa loob ng iyong sariling mga limitasyon at kakayahan.
- Magpainit. Handa ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng paggawa ng hindi bababa sa 5-10 minuto ng cardio o sa pamamagitan ng paggawa ng mainit-init na set ng bawat ehersisyo.
- Pahinga. Magpahinga ng hindi bababa sa isang araw sa pagitan ng mga sesyon ng lakas.
Bottom Line
Kung ikaw ay talagang pagpunta para sa mga nakakakuha ng lakas, kalamnan pagtitiis, at kalamnan hypertrophy, maraming mga set ay may isang kalamangan. Na sinabi, may mga bentahe ng isang set na ehersisyo para sa maraming mga tao, at may mga paraan na maaari mong gawin ang mga single set na ito sa iyong kalamangan. Siguraduhin na ang iyong pag-eehersisyo ay mahusay at epektibo ay maaaring pumunta sa kahabaan ng paraan patungo sa pagkuha sa iyong fitness layunin kahit na ang bilang ng mga hanay na talagang kumpleto mo.
> Pinagmulan:
> Krieger, J. Single vs Maramihang Mga Sets ng Paglaban sa Pagtutol para sa Muscle Hypertrophy: Isang Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research . 2010. 24 (4): 1150-9.
> Krieger, J. Single Versus Maramihang Mga Sets ng Paglaban sa Paglaban: Isang Meta-Regression. Journal of Strength and Conditioning Research . 2009. 23 (6): 1890-901.
> Radaelli, R., Fleck, S., Leite, T. et al. Dosis-Tugon ng 1, 3, at 5 Sets ng Paglaban sa Paglakas sa Lakas, Lokal na Matinding tibay, at Hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research . 2015. 29 (5): 1349-58.