Kung ikaw ay nakapaligid sa world weightlifting para sa anumang tagal ng panahon, malamang na iyong narinig ang mga kapwa gym-goers na nagsasalita tungkol sa 5x5s. Ang programang 5x5 na pag-eehersisiyo ay naging sa loob ng mga dekada, nagmula sa huli na weightlifter ng Olympic at coach, si Bill Starr, isang alamat sa mundo ng lakas ng pagsasanay.
Ang catch, siyempre, ay kung hindi mo alam kung ano ang 5x5 na pag-eehersisiyo, ang bigat na chat room ay hindi kaagad na linawin ang konsepto, o sabihin sa iyo kung bakit ang format ng ehersisyo ay nagkakahalaga ng sumusunod.
Narito ang kailangan mong malaman.
5x5 Mga Pangunahing Kaalaman sa Pag-eehersisyo
Ang konsepto ng 5x5 na ehersisyo ay tapat. Ginagawa mo lang ang limang set ng limang repetitions, o bilang ang pangalan ay nagpapahiwatig, 5x5. Bukod sa simpleng set at rep scheme, ang ehersisyo mismo ay napaka-nuts-and-bolts, na kadalasang binubuo ng tatlong pagsasanay, na ang bawat isa ay nagta-target ng maraming mga grupo ng kalamnan sa isang compound fashion .
Ang mga modernong pag-ulit ng programa ay may kasamang iba't ibang mga gumagalaw sa iskedyul ng bawat linggo, ngunit ang orihinal na bersyon ng Starr ay nananatiling popular ngayon. Ang paraan na itinakda niya ang kanyang iskedyul ay ang mga sumusunod:
- Lunes: Squat, linisin ang kapangyarihan, pindutin ang bench
- Miyerkules: Squat, paglilinis ng kapangyarihan, pag-ikot ng bench press
- Biyernes: Squat, paglilinis ng kapangyarihan, pagpindot sa itaas
Ang bilis ng kamay ay na sa bawat araw, Lunes, Miyerkules, o Biyernes, ang isang iba't ibang mga elevator ay naka-target, na nangangailangan mong dagdagan ang mga antas ng pagtutol sa malapit-max na timbang. Ang iba pang dalawang lift para sa isang ibinigay na paggamit ng araw ay unti-unting lumalaban.
Ang resulta ay ang bawat ehersisyo ay nagtatapos sa pagkakaroon ng isang mabigat, daluyan, at liwanag na araw, na nagbibigay-daan para sa mas mababa ang stress sa joints at mas maraming oras upang mabawi mula sa bawat malapit sa lahat ng pagsisikap.
Ang mas bagong mga bersyon ng programa ay kasama ang lahat mula sa pull-ups sa weighted dips at hip-thrusters sa lunges. Ang maraming ehersisyo ay nagsasama rin ng mga karagdagang pagsasanay para sa pag-eehersisyo sa bawat araw, na naka-target ang core at iba pang mas maliit na mga grupo ng kalamnan tulad ng mga biceps, binti, at trisep.
Mga benepisyo ng 5x5 Workout
Ang kagandahan ng 5x5 na ehersisyo ay ang pagiging simple nito. Ang programming ay madaling sundin at tungkol lamang sa sinuman, mula sa beginner hanggang advanced lifter, maaaring gamitin ito upang madagdagan ang lakas at sukat. Gayundin, ang weightlifters na sumusunod sa programa ay hindi kailangang magdala ng mahahabang listahan ng ehersisyo, itakda, at mga scheme ng rep sa kanila sa gym-hangga't maaari nilang matandaan ang tatlong pagsasanay na nais nilang isagawa, ang set at rep scheme ay medyo mahirap kalimutan-palagi itong limang set at limang reps ng bawat ehersisyo.
Bukod sa pagiging simple nito, ang istruktura ng 5x5 program ay nagdadala ng mga benepisyo. Ang mababang bilang ng mga reps per set ay nangangahulugan na maaari mong i-load sa timbang at gumamit ng mas mataas na antas ng paglaban kaysa sa maaari mong kung ikaw ay sumusunod sa isang mas tradisyonal na set at rep scheme ng walong sa 12 na pag-uulit sa bawat ehersisyo.
At mas mabigat ang pagtaas mo, mas malaki ang pinsala ng kalamnan na iyong makaranas sa isang sesyon ng pagsasanay. Ang tunog na ito ay tulad ng isang negatibong resulta, ngunit hangga't nakikinig ka sa iyong katawan at hindi itinutulak ang iyong sarili sa mga limitasyon mo, ang pinsala ng kalamnan sa panahon ng ehersisyo ay talagang isang magandang bagay. Tulad ng iyong katawan rests at pag-aayos ng post-ehersisyo, ito adapts sa pampasigla na ibinigay sa panahon ng iyong sesyon ng pagsasanay, pagbuo ng sarili pabalik sa pamamagitan ng synthesis ng kalamnan protina upang ito ay mas mahusay at mas malakas kaysa sa orihinal na ito ay.
Mahalaga rin na makilala ang mga uri ng pagsasanay na kasama sa programa. Habang ang bilang ng mga ehersisyo sa bawat pag-eehersisyo ay mababa, ang bawat ehersisyo ay tambalang, na nagta-target ng maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay, na nangangailangan ng mga ito upang magtrabaho nang sama-sama sa isang fashion-tulad ng chain. Ang ganitong uri ng pakikipag-ugnayan sa buong katawan ay nagagamit, na tumatawid sa araw-araw na mga pattern ng kilusan, habang sabay-sabay na nangangailangan ng makabuluhang output ng enerhiya upang maisagawa.
Ang resulta ay isang pag-eehersisyo na nakakatulong na mapanatili ang pag-andar sa lahat ng larangan ng buhay habang nasusunog ang isang makabuluhang bilang ng mga calorie. Habang maaari mong ilapat ang 5x5 set at rep scheme sa halos anumang ehersisyo, nakamit mo ang pinakamataas na benepisyo kapag nananatili sa paggalaw tulad ng mga orihinal na pagsasanay na compound at functional.
Bago mo Pindutin ang Gym
Ang programang 5x5 na pag-eehersisyo ay maaaring maging kapaki-pakinabang, ngunit mag-ingat ng bago ka mag-load ng bar: upang manatiling matagumpay at walang pinsala, kailangan mong isagawa ang bawat ehersisyo na may perpektong form.
Ang mga paggalaw ng compound, samantalang nakapagpapalusog kapaki-pakinabang, ay nangangailangan din ng malaking halaga ng koordinasyon, isang baseline na antas ng lakas at kakayahang umangkop, at sa kaso ng mga paggalaw ng kapangyarihan tulad ng malinis na kapangyarihan, ang kakayahang magtaas ng mabibigat na timbang na may bilis at kontrol na paputok .
Lubhang inirerekomenda na humingi ka ng tulong mula sa isang coach o trainer kapag unang nagsisimula sa estilo ng program na ito, lalo na kung isasaalang-alang ang mabigat na pagtutol na kasangkot. Gusto mong maging ganap na sigurado na ginagampanan mo nang tama ang bawat ehersisyo, at may tamang antas ng paglaban, upang hindi ka mapinsala.