Katotohanan ng Nutrisyon ng Prutas at Gulay
"Kumain ka ng gulay." Bilang ito ay lumiliko out, na ang isang bit ng payo mula sa iyong mga magulang at grandparents ay isang magandang isa. Ang pag-aaral pagkatapos ng pag-aaral ay nagpakita na ang mas maraming prutas at gulay na iyong kinakain, mas mababa ang iyong panganib para sa maraming mga malalang sakit, kabilang ang kanser, labis na katabaan, diabetes at cardiovascular disease-kabilang ang sakit sa puso at stroke.
Mga Uri ng Mga Prutas at Gulay: Kumain ng Rainbow
Ang paglalakad pababa sa grocery store ay nagpapakita ng pasilyo na malinaw na maraming mga prutas at gulay ang pipiliin.
Ang "pagkain ng bahaghari" ay isang mahusay na paraan upang matiyak na nakukuha mo ang lahat ng mga nutrients na kanilang inaalok. Iyon lang ay nangangahulugan ng pagkain ng iba't ibang mga kulay, dahil ang bawat kulay ay nauugnay sa isang tiyak na uri ng flavonoid. Halimbawa, ang madilim na asul at lilang pagkain ay mayaman sa mga anthocyanin, na malakas na antioxidant.
Pag-unawa sa Starchy vs. Non-Starchy Vegetables
Minsan ang mga gulay ay ikinategorya bilang starchy o non-starchy.
-
Gaano karaming mga Tasa ng mga Gulay ang Kailangan Ninyong Bawat Araw?
-
Naghahatid ng Laki para sa 18 Mga Prutas at Gulay
Halimbawa, ang mga malutong gulay ay kinabibilangan ng mais, patatas, mga gisantes, at kalabasa; habang ang litsugas, mga gulay, kuliplor, broccoli, sibuyas, kamatis, at asparagus ay mga halimbawa ng mga di-pormal na gulay.
Sa pangkalahatan, ang mga gulay ng lahat ng uri ay sobrang mababa sa mga kaloriya, at makikita mo na ang mga di-pormal na gulay ay may posibilidad na maging mas mababa sa calorie, onsa para sa onsa, kaysa sa mga gulay ng prutas. Bagaman may pagkakaiba sa calorie, tandaan lamang na ang punto ng pagkuha ng bahay dito ay palaging magiging pagkain na higit pa sa anumang uri ng gulay ay isang mahusay na diskarte para sa iyong pangkalahatang kalusugan. Iba't ibang ay susi sa pagkuha ng malawak na hanay ng mga nutrients na nag-aalok ng iba't ibang mga gulay.
Halimbawa, ang karamihan sa mga gulay ay natural na mataas sa pandiyeta hibla pati na rin sa maraming mahahalagang bitamina, tulad ng Bitamina A, Vitamin C, at B Vitamins. At maraming mga gulay, tulad ng mga karot at beet, ay malusog na pinagkukunan ng natural na naganap na asukal . Sa gayon, maaari mong piliin ang mga prutas at veggies upang masagot ang matamis na ngipin, at alam na nakakakuha ka ng maraming mga nutrisyon sa proseso (hindi katulad ng kaso sa pino at pinrosesong mga produkto na naglalaman ng mga idinagdag na sugars).
Pinakamainam, Sariwang, O Canned Gulay?
Habang ang mga sariwang gulay ay kahanga-hanga kapag sa panahon, huwag matakot na gumamit ng frozen na gulay, na kung saan ay tulad ng masustansiya , habang ang mga ito ay frozen sa punto ng peak pagiging bago.
Ang mga kalabasa na gulay ay maaaring gumawa para sa isang madaling paraan upang isama ang mga gulay sa isang abalang oras ng pagkain, ngunit mag-ingat sa labis na sosa na kadalasang idinagdag sa mga pagkaing naka-kahong. Maghanap para sa mga mababang-sosa na mga bersyon o, kahit na mas mahusay, ang mga walang asin idinagdag sa lahat. Maaari mo ring banlawan ang mga gulay upang mabawasan ang sosa sa pamamagitan ng higit sa kalahati!
Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Mga Prutas at Gulay
Ang lahat ng mga prutas at gulay (na may diin sa "buong" -nindi pinag-uusapan ang tungkol sa apple pie dito-naglalaman ng maraming fiber, bitamina, antioxidant, at iba pang nutrients na kailangan ng iyong katawan.
Ipinakita ng mga pag-aaral na, dahil sa marami sa mga nakapagpapalusog na katangian, ang pagkain ng mga prutas at gulay ay maaaring mabawasan ang pamamaga sa loob ng iyong katawan. Ang paggamit ng prutas at gulay ay ipinapakita din upang mapabuti ang pag-andar ng mga vessel ng dugo (kilala bilang function ng endothelial).
Ang paggamit ng prutas at gulay ay hindi lamang isang maliit na bagay; sa katunayan, ito ay mahalaga para sa buhay. Tinatantya ng World Health Organization (WHO) na halos 1.7 milyon, o 2.8 porsiyento, ng mga pagkamatay sa buong mundo ay maaaring maiugnay sa masyadong kaunting prutas at gulay!
Kinakalkula pa ng WHO na ang hindi sapat na paggamit ng prutas at gulay ay nagbunga ng humigit-kumulang 14 porsiyento ng mga pagkamatay dahil sa gastrointestinal na kanser, 11 porsyento ng pagkamatay ng ischemic heart disease, at 9 ng pagkamatay ng stroke.
Bukod pa rito, ipinakita ng pananaliksik na ang pagkain ng tatlo hanggang limang servings ng prutas at gulay sa bawat araw ay magbabawas sa iyong panganib ng stroke, at kumakain ng higit sa limang servings bawat araw ay babawasan ang panganib na higit pa. Sa isang incremental fashion, mas maraming prutas at gulay ang iyong kinakain, mas mababa ang iyong panganib.
Isang magandang return sa iyong investment.
Paano Magagamit ang Mga Prutas at Gulay Pigilan ang Labis na Katabaan?
Ang mga prutas at gulay ay bumubuo ng mga pagkaing mababa ang calorie. Ang nag-iisang kalahating tasa na paghahatid ng pagpuno, ang mayaman na halamang pinaghalong hibla, halimbawa, ay 59 calories lamang. Sa kabila ng mababang calories count, ang gulay pack sa isang malusog na suntok.
Ang isang ulat ng WHO ay nagsabi na mayroong nakakumbinsi na katibayan na ang pagkain ng mga prutas at gulay ay nagpapababa ng panganib para sa labis na katabaan. Kung ihahambing sa mataas na calorie na pagkain tulad ng mga pagkaing naproseso na mataas sa asukal at taba, prutas at gulay ay mas malamang na mag-ambag sa labis na katabaan o labis na timbang. At, dahil naglalaman ang mga ito ng mas mataas na halaga ng pandiyeta hibla at iba pang mga nutrients, sila ay nauugnay sa isang mas mababang panganib para sa diyabetis at paglaban ng insulin. Para sa parehong mga kadahilanan, ginagawa din nila ang pakiramdam ng mga tao na may mas kaunting mga calorie, kaya tumutulong upang pigilan ang nakuha ng timbang.
Sa isa sa mga gabay nito upang maiwasan ang labis na katabaan pati na rin ang iba pang malalang sakit, ang mga Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ay naglalabas ng mga estratehiya para sa pagdaragdag ng pagkonsumo ng mga prutas at gulay.
-
Pagkasira ng Mga Panahon ng Panahon ng Mga Gulay
-
Picking Produce: The Great Debate Over Fresh, Frozen, and Canned
Ang tala ng CDC na, dahil ang pananaliksik ay nakukuha, ang pagkain ng mataas na pagkain sa prutas at gulay at pagpapalit ng mas mataas na calorie na pagkain na may mga prutas at gulay ay maaaring maging isang mahalagang bahagi ng isang estratehiya sa pamamahala ng timbang.
Gaano karaming mga Prutas at Gulay ang Dapat Mong Kumain?
Ang simpleng sagot ay: pinakamarami hangga't maaari.
Ang Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos (USDA), sa pamamagitan ng sistema ng gabay ng pagkain ng MyPlate, ay inirerekomenda na punan ng mga indibidwal ang kalahati ng kanilang plato na may mga prutas at gulay. Karagdagan pa, maraming mga alituntuning pambansa ng Estados Unidos ang inirerekumenda na kumain ng hindi bababa sa 5 servings ng prutas at gulay kada araw. Gayunpaman, ang isang malaking pag-aaral na isinagawa ng mga mananaliksik sa United Kingdom kamakailan ay humantong sa mga investigator na magrekomenda ng hindi bababa sa pitong servings araw-araw.
Ang tala ng CDC na, upang mapanatili ang kalusugan at nutrisyon, ang paghahatid ng prutas o gulay ay dapat na hindi napainit (walang idinagdag na sugars), mababa sa sosa, at 100 porsiyento na juice kung isang prutas na juice. Ang mga mamimili ay dapat din malaman na ang karamihan sa mga juice ng prutas, kahit na ang mga ito ay 100 porsiyento na juice na walang iba pang mga additives, ay hindi pa rin mataas na hibla (kung naglalaman ng fiber ang lahat) bilang isang maihahambing na buong prutas. Sa sandaling muli, may tunay na katotohanan sa payo ng iyong mga matatanda-kumain ang buong mansanas, kabilang ang alisan ng balat, sapagkat kung saan ang hibla ay! Ang pag-inom ng apple juice ay nag-iisa, sans fiber, hindi lamang pareho.
Pagsasama ng mga Fruits at Veggies sa iyong Diyeta
Pagkuha ng mas maraming mga prutas at veggies araw-araw ay pinakamadaling kung kumain ka sa bahay, dahil ang mga pagpipilian ng dining-out ay madalas na mahirap makuha pagdating sa pagkakaroon ng malusog na gulay at buong prutas sa menu.
Kapag pumunta ka sa grocery shopping, pindutin ang prutas-at-gulay na seksyon muna. Stock up sa prutas na madaling i-grab at pumunta, tulad ng mga mansanas, saging, at clementines. Magdagdag ng mga madaling meryenda, tulad ng mga karot at kintsay na stick, sa iyong cart. Pagkatapos ay magsikapan na kainin ang dalawa sa iyong mga pagpipilian sa bawat pagkain.
Kapag kainan, marahil ang pinakamadaling paraan na makakakuha ka ng isang plato na puno ng gulay ay mag-order ng full-size na salad. Panoorin lamang ang mga di-veggie mga karagdagan tulad ng dressings at keso, na maaaring mabilis na sabotage ang iyong kalusugan at pagbaba ng timbang pagsisikap.
Gayundin, bakit hindi maging malikhain? Habang ang isang gilid ng pinakuluang broccoli ay maaaring hindi tunog appetizing, maaari mong tangkilikin ito luto sa flavorful Asyano pampalasa at itinapon sa inihaw almonds . Tingnan din ang mga recipe na ito:
- Moroccan Spiced Chicken at Root Vegetable Stew
- Red Beet at Kambing Keso Ravioli
- Aleman Estilo Bine Apple at Spelled Pancake
- Itugma ang Mango Green Smoothie
Pinagmulan:
Impormasyon sheet: nagsusulong ng pagkonsumo ng prutas at gulay sa buong mundo. World Health Organization.
Centers for Control and Prevention ng Sakit. Mga estratehiya upang maiwasan ang labis na katabaan at iba pang mga malalang sakit: ang gabay ng CDC sa mga diskarte upang madagdagan ang pagkonsumo ng mga prutas at gulay. Atlanta: Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyong Pantao ng Estados Unidos; 2011.