Isang puwit na nakakataas, likod at hamstring pagpapalakas, Pilates exercise
Ang mga sakong takong ay nagpapatibay sa likod mula sa itaas na pabalik sa pamamagitan ng mas mababang likod at ng mga hamstring. Ito rin ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo ng puwit na maaari mong gawin sa banig. Sa katunayan, nasa listahan kami ng limang pinakamahusay na Pilates butt exercises .
Ang mga sakong Pilates beats ay medyo madali. Ang pangunahing bagay na dapat mong tandaan ay upang mapanatili ang iyong mga kalamnan sa tiyan na nakuha at upang pumunta para sa haba kasama ang iyong likod at pababa sa likod ng iyong mga binti upang protektahan ang iyong mas mababang likod.
Exercise Pinagkakahirapan : Ito ay isang beginner-level exercise, na angkop para sa lahat ng antas.
Kinakailangan ang Kagamitan
Ito ay isang walang-kagamitan ehersisyo, kailangan mo lamang ng ehersisyo banig upang suportahan at unan ang iyong mga hips habang ginagawa mo ang ehersisyo. Maaari mong gawin ang pagsasanay na ito sa bahay o sa Pilates studio o sa gym.
Mga tagubilin
- Magsinungaling sa iyong tiyan gamit ang iyong noo sa iyong mga kamay tulad ng nakikita sa larawan.
- Magkasama ang iyong mga binti, diretso sa likuran mo.
- Palakihin ang iyong mga kalamnan sa tiyan mula sa banig. Dagdagan ang iyong gulugod na pahabain.
- Lumiko ang iyong mga binti ng napakaliit sa balakang . Mga takong magkasama.
- Panatilihin ang iyong abs lifted at binti magkasama habang nagpapadala ka pagpapalawak ng enerhiya sa likod ng iyong mga binti at sa pamamagitan ng iyong mga takong. Hayaan ang enerhiya na iangat ang iyong mga binti off ang banig.
- Ang iyong mga binti ay mananatiling nakaangat habang mabilis mong pinalo ang iyong mga takong magkasama at hiwalay.
- Bagaman ang ehersisyo ay tinatawag na mga takong ng takong, ang diin ay nagtatrabaho mula sa panloob at likod ng itaas na hita.
- Hayaang manatiling lundo ang iyong mga balikat. Ang ehersisyo na ito ay may kaunting kinalaman sa kanila!
- Gawin ang 10 beats. Magpahinga at ulitin.
Ito ay isang mahusay na oras upang itulak pabalik sa isang banayad back kahabaan tulad ng pose ng bata .
Gumagawa ng mga Muscle
Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa iyong puwitan, panloob na hita, mas mababang likod , at hamstrings. Ang pangunahing target ay ang gluteus maximus na kalamnan.
Ito ang kalamnan na nagbibigay ng pinaka-kahulugan sa iyong puwit, at ito ay isang pangunahing target para sa pagkuha sa isang matatag na hugis. Ang mga hamstring na kalamnan sa likod ng hita ay nakikibahagi rin sa paglipat na ito. Ginagamit mo rin ang mga kalamnan sa panloob na hita adductor , na hindi nakakakuha ng maraming ehersisyo sa araw-araw na aktibidad. Ang pag-firming at toning sa loob ng hita ay makapagbibigay sa iyo ng higit na kumpiyansa kapag may suot na shorts o karapat-dapat na pantalon. Sa pamamagitan ng pagsunod sa iyong mga abdominals nakatuon sa buong kilusan ay hinahamon mo ang mga ito. Ang mga beats ay tumutulong din sa iyo na bumuo ng koordinasyon.
Higit pang mga Pagsasanay sa Mat para sa Butt at Inner Thigh
- Pelvic Curl : Ang ehersisyo na ito ay isang mahusay na madaling mainit-init. Ito ay kilala rin bilang isang tulay sa kalahati.
- Pilates Bicycle : Ito ay isang ehersisyo ng Intermediate kahirapan para sa mga binti at kulata - walang kinakailangang bisikleta!
- Pilates Swimming : Ang dry land mat swim na ito ay masaya at pabago-bago, hindi mo kailangang mabasa!
- Double Leg Sick : Ito ay isang Intermediate na ehersisyong extension ng kahirapan.