Higit pa sa Rice at Corn, Mga Butil Na May Maraming Mga Paggamit
Ang trigo at barley (at kung minsan ay rye) ay bumubuo sa pundasyon ng karamihan sa mga produktong nakabatay sa butil, parehong gawang bahay at binibili ng tindahan. Kaya kapag inalis mo ang mga ito - tulad ng kailangan mo kapag sumusunod sa gluten-free na diyeta - na inilagay mo ang ilang mga medyo pangunahing staples off-limitasyon.
Gayunpaman, binuksan mo rin ang iyong sarili hanggang sa maraming mga bagong posibilidad. Oo, ang bigas at mais ay gluten-free, at maraming mga taong may sakit na celiac at hindi sensitibo na gluten na sensitibo kumain ng maraming mga butil, sa iba't ibang anyo.
Ngunit naghahanap ng higit sa bigas at mais sa iba pang mga kagiliw-giliw - bagaman hindi gaanong kilalang - mga butil at pseudo-butil ay may mga gantimpala nito. Ang offbeat gluten-free grains ay nag-aalok ng mga di-pangkaraniwang panlasa na madaling malalampasan ang mga gluten. Dagdag pa, marami ang mataas sa bakal at hibla.
Narito ang isang listahan ng aking mga paboritong butil na walang gluten, kasama ang ilang mga ideya sa kung ano ang maaari mong gawin sa kanila.
Sorghum: Iron-Rich African Grain
Ang Sorghum ay nagmula sa Africa at ngayon ay nilinang sa maraming tropikal at sub-tropikal na mga bansa sa buong mundo. Sa US, pangunahing ginagamit ito para sa feed ng hayop, bagaman ang espasyo nito sa gluten-free food market ay lumalaki.
Ang Sorghum, na kagustuhan ng isang napaka-banayad, matamis na mais, ay gumagana nang mahusay bilang isang sahog sa gluten-free baking mixes, o niluto ng tubig bilang mainit na cereal . Pinagsama sa mga itlog at isang maliit na tubig, ito ay gumagawa ng disenteng (at mabilis) gluten-free pancake. Ito ay madalas na ginagamit upang magluto ng gluten-free beer . Ang Sorghum ay mataas sa bakal at hibla - kalahati ng isang tasa ng buong butil na sorghum harina ay nagbibigay ng tungkol sa 25% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa bakal, kasama ang 6 gramo ng hibla.
Buckwheat: Popular sa Hot, Cold Cereals
Sa kabila ng pangalan ng off-putting, ang bakwit ay hindi nauugnay sa trigo at samakatuwid ay gluten-free. Ito ay talagang hindi isang butil, alinman; sa halip, ito ay aktwal na itinuturing na isang prutas. Subalit ang karamihan sa mga kultura na nilinang ang bakwit ay ginagamit ito bilang isang kapalit ng butil, kadalasan bilang mainit o malamig na gluten-free na cereal .
Sa katunayan, ang "kasha" ay technically inihaw na mga dambuhala ng buckwheat (ngunit hindi mo dapat ipalagay na ang mga siryal na pinangalanang "kasha" ay walang gluten-free, dahil maraming naglalaman ng gluten ingredients ). Ang kalahati ng isang tasa ng mga pabilog na drowing ay naglalaman ng tungkol sa 6 gramo ng hibla, kasama ang tungkol sa 12% ng iyong kinakailangang iron allowance at isang bakas ng kaltsyum.
Tapioca: Not Just Your Pudding ng Ina
Marami sa amin ang alam ng tapioca mula sa creamy tapioca pudding (na talagang talagang mahal ko). Ngunit kapag ginamit sa isang gluten-free na pagkain, tapioka - isang almirol na kinuha mula sa ugat ng planta ng kasaba - ay may maraming iba pang mga gamit kaysa sa dessert lamang.
Kasama ng sorghum at rice flour, ang tapioca flour ay makapaglilingkod upang makapagbigay ng smoother, less gritty texture para sa gluten-free na inihurnong gamit, kaya ang nakikita mo ito bilang isang ingredient sa napakaraming paghahalo. Maaari mo ring gamitin ito upang gumawa ng gluten-free crêpes. Ang kalahati ng isang tasa ng tapioca (sa form na perlas) ay walang taba at halos walang protina - ito ay purong puro karbohidrat, at naglalaman ng maliit na hibla (na marahil kung bakit nagbibigay ito ng mahusay na pagkakahabi sa mga inihurnong bagay).
Quinoa: Mataas na Altitude Pseudo-Grain
Quinoa ay kumakatawan sa isa pang pseudo-butil - ito ay talagang mas malapit na nauugnay sa spinach at beets kaysa sa mga halaman ng butil. Halos hindi alam ng isang dekada ang nakalipas, ito ay lumago sa pagiging popular sa malaking bahagi dahil sa mga pagsusumikap sa pagmemerkado ng isa o dalawang kumpanya na nagbebenta ng quinoa at quinoa na nakabatay sa mga produkto ng pasta.
Ang mga raw quinoa ay kailangang maiproseso upang alisin ang mapait na pagsubok na ito. Na-proseso sa ganitong paraan at pagkatapos ay niluto nang buo sa tubig tulad ng otmil, ito ay gumagawa ng isang magandang, bahagyang nutty-tasting hot cereal. Maaari mo ring gamitin ang quinoa harina upang gumawa ng kawili-wiling flatbread. Ang Quinoa ay nagmula sa mga bundok ng Andes at lumalaki na rin sa mataas na mga altitude, kaya maraming mga distributor ng quinoa ang nakakakuha ng kanilang mga pananim mula sa South America. Ang Quinoa ay isang mahusay na pinagmumulan ng protina na nakabatay sa halaman - 10 gramo sa kalahating tasa - at naglalaman din ng maraming iron at omega-3 at -6 mataba acids.
Amaranth: Pop It Like Popcorn
Sa teknikal, ang amaranto ay isang damong-gamot, hindi isang butil. Ngunit hindi nito pinigilan ang sinaunang mga tao sa Amerika at Asya na gamitin ang mga buto ng halaman tulad ng butil ng cereal (upang maging makatarungan, maaari mo ring kainin ang mga dahon).
Ito ay posible na toast amaranth tulad ng popcorn; sa Mexico, ang mga bar ng sweetened pop na amaranto na kilala bilang alegrias ay karaniwan. Ang amaranto ay ang pinakamahusay na gluten-free na pinagkukunan ng butil ng bakal - kalahati ng isang tasa ay naglalaman ng higit sa 40% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa bakal. Naglalaman din ito ng maraming calcium, magnesium at fiber, kasama ang tungkol sa 13 gramo ng protina.