Ang isang hamstring injury ay maaaring sanhi ng maraming kadahilanan kasama ang masikip, mahina hamstring muscles o hamstring pulls o strains . Maaaring makatulong ang paglawak na programa na ito upang mabawasan ang hamstring na sakit at sakit , at maiwasan ang hamstring pulls.
Nakaupo ang Hamstring Stretch
Ang mga hamstring ay kailangang maging malakas at maluwag upang matiis ang mga pangangailangan ng pagtakbo at kicking. Ang kahabaan ay maaaring makatulong na mapanatili ang haba sa hamstrings.
- Umupo sa sahig gamit ang iyong mga binti na nakaunat sa harap mo na may tuhod tuwid.
- Sa isang mabagal, tuluy-tuloy na paggalaw, umasa sa hips, panatilihing tuwid ang iyong mga tuhod at i-slide ang iyong mga kamay sa iyong mga binti sa iyong mga paa.
- Palawakin hangga't maaari, at kulutin ang iyong mga paa papunta sa iyo upang madagdagan ang kahabaan.
- Hawakan ang kahabaan ng 20-30 segundo, palayain at ulitin ang dalawa hanggang tatlong beses.
Suriin ang iyong hamstring kakayahang umangkop sa umupo at maabot ang pagsubok .
Standing Hamstring Stretch
Ang kahabaan na ito ay isang simple at epektibong pag-abot para sa mga atleta na nakikipag-ugnayan sa anumang running, sprinting at field sports.
- Palawakin ang isang binti sa harap mo na may pasulong na paa na nakabaluktot patungo sa iyo.
- Bend ang tuhod ng hindfoot at sandalan pabalik nang bahagya
- Panatilihin ang iyong pelvis tilted pasulong, at dahan-dahan liko down upang maabot ang toes ng pasulong paa.
- Dapat mong pakiramdam ang pag-abot sa likod ng iyong pinalawak na binti (lahat ng paraan up ang iyong guya at hita).
- Palawakin hangga't maaari, at hilahin ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyo upang madagdagan ang kahabaan.
- Hawakan ang kahabaan ng 20-30 segundo, palayain at ulitin ang dalawa hanggang tatlong beses.
Advanced Standing Hamstring Stretch
Ang mas advanced hamstring stretch stretches ang hamstrings, pati na rin ang mga binti, balikat at mababa ang likod at hips. Narito kung paano ito gawin nang wasto.
- Magsimulang tumayo tuwid na may balikat lundo at pabalik.
- Abutin ang iyong mga armas sa likod ng iyong likod at ilapit ang iyong mga daliri.
- Itaas ang iyong mga balikat patungo sa iyong mga tainga at itaas ang iyong mga kamay mula sa iyong likod.
- Dahan-dahan yumuko sa baywang, pinapanatili ang iyong likod flat, hindi bilugan.
- Patuloy na baluktot ang pasulong at iangat ang iyong kamay sa ibabaw nang malayo bilang komportable.
- Sa isang buong kahabaan, ikaw ay makaramdam ng pag-igting sa iyong hamstring at sa iyong mga balikat.
- Maghintay ng 10-20 segundo at bitawan.
- Ulitin 2-3 ulit.
Partner Stretch for a Hamstring Injury
Narito ang isang mahusay na paraan upang mahatak ang iyong hamstring kung mayroon kang isang nais na kasosyo.
- Magsimula sa pagtulog sa lupa.
- Dahan-dahang iangat ang iyong kasosyo sa isang binti, na tuwid ang iyong tuhod.
- Ang kasosyo ay dapat mag-aplay ng banayad na presyon sa likod ng iyong sakong upang unti-unti ang mga hamstring hanggang sa madama mo ang kahabaan.
- Huwag mag-overstretch! Makipagkomunika sa iyong partner upang maiwasan ang overstretching.
- Dapat nilang hawakan ang iyong binti sa pinakamalawak na posisyon para sa halos 20 at unti-unting bitawan ang pag-igting.
- Ulitin 2-3 beses sa bawat binti.
Foam Roller Exercise para sa isang Hamstring Injury
Ang paggamit ng foam roller upang maisagawa ang self-massage at myofascial release ay hindi lamang umaabot sa mga kalamnan at tendon ngunit ito rin ay nagbabagsak ng mga adhesion at malambot na tissue. Ang partikular na paggamit ng roller ay nagta-target sa mga kalamnan at malambot na tisyu ng ibabang binti.
Paano Gumamit ng Foam Roller
Upang magtrabaho ang iyong mga binti at hamstring na may foam roller magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa roller na may soft, meaty na bahagi ng iyong puwit nang direkta sa tuktok ng roller. Magsimula ng dahan-dahan na pabalik-balik at bahagyang tabi sa gilid upang palabasin ang anumang masikip na sports sa kalamnan.
Dahan-dahan palayasin ang iyong binti sa lahat ng mga paraan upang ang mga binti, at pagkatapos ay mag-roll mabagal pabalik. Baguhin ang iyong posisyon mula sa gilid sa gilid upang gumana ang buong kalamnan. Mabagal na gumulong mula sa pigi patungo sa tuhod na naghinto sa anumang masikip o namamagang mga spot.
Palakihin o bawasan ang presyon sa pamamagitan ng paggamit ng isa o dalawang mga binti sa isang pagkakataon. Roll sa iyong mga paa naka-in at out upang masakop ang buong grupo ng kalamnan.