Kunin ang iyong core sa hugis para sa sports ng tag-araw na ito sa ab circuit workout. Ang pagsasama-sama ng 5 killer ab exercises na may 60-segundong pagitan ng lubid paglukso ay hindi lamang magbibigay sa iyong midsection ng isang kabuuang pag-eehersisiyo, ngunit ikaw ay bumuo ng cardiovascular fitness sa parehong oras.
1 - Paano Upang Gawin Ito Kanan Paano Ito Gawin Tama Kung Paano Gawin ang Pag-eehersisyo nang tama
Simulan ang iyong pangunahing pag-eehersisyo na may mainit-init na init upang makuha ang pag-agos ng dugo at unti-unting dagdagan ang temperatura ng iyong core. Makakatulong ito na mabawasan ang iyong panganib ng pinsala.
Ang aktwal na pag-eehersisyo ay binubuo ng isang isang-minuto na agwat ng mga sumusunod na ab pagsasanay, na may 60-segundo pagitan ng lubid paglukso sa pagitan ng pagsasanay.
2 - Maghawak ng Front Plank para sa 60 Segundo
Magsimula sa 60 segundo ng standard front plank exercise. Kung maaari mong i-hold ang posisyon na ito para sa buong 60 segundo, hamunin ang iyong sarili sa pamamagitan ng alternating lifting ang karapatan at pagkatapos ay ang kaliwang paa off sa lupa sa isang mabagal, matatag na paggalaw.
Kapag nakumpleto mo ang ehersisyo na ito, gawin ang 60-segundo ng lubid paglukso bago lumipat ka sa susunod na ehersisyo.
3 - Do Crossover Ab Crunches para sa 60 Segundo
Ang crossover ab crunch ay ang susunod na ehersisyo sa circuit. Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa pag-target ang obliques. Upang ligtas na gawin ang ehersisyo na ito, ang iyong layunin ay pindutin ang bawat siko sa tuhod na walang cranking ang iyong leeg pasulong (sundin ang halimbawa ng tao sa foreground sa larawan, hindi ang tao sa likod). Nakatutulong na maghanap ng iyong paglaki at pag-ikot mula sa katawan, hindi sa leeg. Ulitin ang maraming mabagal, kontroladong repetitions na maaari mong gawin sa isang panig sa loob ng 30 segundo at lumipat sa kabilang panig para sa natitirang 30 segundo.
Magsagawa ng isa pang 60 segundo ng lubid paglukso bago lumipat sa susunod na ehersisyo.
4 - Gumawa ng One-leg Bridge Exercises para sa 60 Segundo
Ang isang tulay na tulay ay hindi karaniwang itinuturing na pangunahing ehersisyo ng kuryente, ngunit ito ay mahusay para sa pagtatrabaho sa posterior chain (sa likuran ng katawan) at pagbuo ng malakas na glutes at hamstrings ay mahalaga para sa lakas ng katawan at katatagan. Ang susi sa paggawa ng isang ito ng isang mahusay na core strengthener ay upang labanan na nagpapahintulot sa hips sa sag o isang gilid ng pelvis upang paikutin o lababo patungo sa lupa. Kung maaari mong panatilihin ang iyong pelvis na antas, ikaw ay mas mahusay na umaakit sa iyong mga pangunahing kalamnan at ay ginagawa ito nang tama.
Para sa circuit na ito, pindutin nang matagal ang isang tulay tulay para sa 30 segundo sa isang gilid at pagkatapos ay lumipat sa kabilang panig para sa natitirang 30 segundo.
Sundin ito sa isa pang 60 segundo ng lubid paglukso bago lumipat sa susunod na ab ehersisyo.
Kung nahihirapan ka sa paglubog o pagyurak sa isang tabi, magsagawa ng isang pangunahing ehersisyo sa tulay hanggang sa magtayo ka ng sapat na lakas upang magawa ito ng tama.
5 - Gumawa ng mga Oblique Twists Na May Ball ng Gamot para sa 60 Segundo
Ang iyong abs ay maaaring nasusunog nang kaunti habang na-hit mo ang ikaapat na ehersisyo sa circuit, ang pahilig na twist na may bola ng gamot . Kung hindi, sila ay sa pagtatapos ng 60-segundong pagitan.
Upang gawin ito ng tama, panatilihin ang iyong mga paa up mula sa sahig at kahaliling tapping isang gamot bola (ang timbang ng iyong pinili) pabalik-balik mula sa kanang bahagi sa kaliwa. Gawin ito sa isang mabagal, kinokontrol na paggalaw para sa buong 60 segundo. Ouch.
Muli, gawin ang isa pang 60 segundo ng lubid na paglukso bago lumipat sa huling ab ehersisyo.
6 - Gumawa ng Ab Hold para sa 60 Segundo
Ang huling ehersisyo sa circuit ay tunog simple ngunit malayo sa ito. Ang ab hold ay simple na-hawak ang iyong katawan ng tao sa lupa (manatili bilang malapit sa sahig bilang maaari mong taasan ang intensity). Maaari kang magkaroon ng iyong mga tuhod nang bahagya upang gawing mas madali o ituwid ang mga ito upang gawin itong mas mahirap. Kung nagsimula ka ng pagod, magtaas ng kaunti nang mas mataas upang mabawasan ang pagsisikap, o gumulong at kunin ang iyong mga tuhod upang kumuha ng isang maliit na pahinga. Sa huli, dapat mong layunin na i-hold ang posisyon para sa buong minuto.
Isa pang agwat ng jumping rope at tapos ka na. Magaling!