Lumalawak na Pagsasanay para sa mga Muscle ng Soleus at Baka

Ang sakit ng guya ay maaaring magkaroon ng maraming mga dahilan, kabilang ang masikip at mahina na mga kalamnan ng ibabang binti (gastrocnemius o soleus), o isang pinsala sa binti ng kalamnan tulad ng isang manipis na pilay na strain o pull. Minsan ang sakit ay isang hindi sapat na matinding upang hingin sa iyo na makita ang isang doktor (kadalasang beses na ito ay maaaring nasa soleus muscle), ngunit isa pa ito na maaaring makaapekto sa iyong kakayahan sa fitness at kasiyahan. Ang programang ito na lumalawak ay makakatulong na mabawasan ang sakit ng guya at maiwasan ang strain ng guya.

1 - Nakatayo ng Balahibo ng Balahibo

Paano Gawin ang Standing Calf Stretch

1. Tumayo ka tungkol sa mga arm's-haba mula sa dingding.
2. Lean forward at ilagay ang parehong mga kamay sa pader tungkol sa balikat lapad ng hiwalay.
3. Palawakin ang isang paa (ang gilid ay nakatago) sa likod mo na may sakong sa lupa, at ang isa pang paa ay mas malapit sa dingding.
4. Lean sa dingding sa iyong hips hanggang sa madama mo ang kahabaan sa guya ng pinalawak na binti.
5. Hawakan ang kahabaan na ito para sa mga 30 segundo, at pagkatapos ay baguhin ang panig.
6. Para sa isang mas malalim na kahabaan, ilipat ang iyong paa sa mas malayo pabalik.
7. Ang kahabaan na ito ay katulad ng Achilles tendon heel stretch ; gayunpaman, sa pamamagitan ng pagsunod sa iyong tuhod tuwid, tumutuon ka sa kahabaan sa guya sa halip na ang Achilles tendon.

2 - Nakatayo sa Soleus Stretch

Ito ay isang napaka-simpleng stretch na maaari mong gawin habang nakatayo. Ang kahabaan ay tumutukoy sa soleus na kalamnan pati na rin ang Achilles tendon sa ibabang binti.

Paano Gumagawa ng Standing Soleus Stretch

1. Kumuha ng isang kalahating hakbang pasulong.
2. Panatilihing pantay-pantay ang iyong timbang sa parehong mga paa at dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod at bumagsak patungo sa lupa.
3. Panatilihin ang iyong mga takong sa lupa.
4. Ikaw ay pakiramdam ng isang kahabaan sa likod binti, lamang sa itaas ng takong.
5. Patuloy na lumubog nang dahan-dahan sa iyong mga hips upang palalimin ang kahabaan.
6. Hawakan ang kahabaan na ito para sa mga 30 segundo at baguhin ang mga gilid.
7. Sa pamamagitan ng pagyeyelo sa iyong tuhod, ang pag-abot na ito ay tumutukoy sa soleus at Achilles tendon kaysa sa gastrocnemius (guya) kalamnan.

3 - Standing Achilles Tendon Heel Stretch

Ang simpleng stretch na ito, na kung minsan ay tinatawag na stretch ng Achilles tendon, ay umaabot sa mga tendons at kalamnan ng mas mababang binti.

Paano Gumawa ng Standing Achilles Tendon Heel Stretch

1. Tumayo tungkol sa arm's-haba mula sa isang pader o ibang matibay na bagay.
2. Lean forward at ilagay ang parehong mga kamay sa pader tungkol sa balikat lapad ng hiwalay.
3. Palawakin ang isang paa (ang gilid upang maiunat) sa likod mo sa iyong baluktot na tuhod at takong sa lupa.
4. Panatilihin ang isa pang paa mas malapit sa pader.
5. Lumiko ka sa dingding nang bahagya at yumuko ang tuhod ng sakong na maunat (pinapanatili ang sakong pababa) hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa likod ng mas mababang binti (nasa ibabaw lamang ng takong).
6. Umusli nang dahan-dahan sa iyong mga hips upang palalimin ang kahabaan.
7. Hawakan ang kahabaan na ito para sa mga 30 segundo at baguhin ang mga gilid.

Ang kahabaan na ito ay katulad ng pag- inat ng guya , subalit sa pamamagitan ng baluktot na tuhod ay iniuugnay mo ang pag-abot sa Achilles kaysa sa guya.

4 - Full Body Calf at Achilles Stretch

Ito ay isang mas advanced na paraan upang mahatak ang likod ng buong mas mababang binti, kabilang ang mga bisiro (gastrocnemius), soleus, Achilles at kahit na ang hamstrings sa ilang mga lawak.

Paano Gawin ang Full Body Calf at Achilles Stretch

1. Kung pamilyar ka sa yoga, ang kahabaan na ito ay halos kapareho sa pababa na nakaharap sa aso magpose .
2. Simulan ang kahabaan sa iyong mga kamay at tuhod.
3. Mabagal iangat ang iyong mga tuhod mula sa sahig at iangat ang iyong mga balakang.
4. Pag-iingat ng isang tuhod sa tuhod, ituwid ang isa pang tuhod at itulak ang takong pababa sa lupa hanggang sa madama mo ang kahabaan sa bisiro.
5. Ang iyong takong ay maaaring o hindi maaaring maabot ang lupa depende sa iyong kakayahang umangkop-huwag mong pilitin ang kahabaan.
6. Hawakan ang kahabaan na ito para sa 30 segundo.
7. Ulitin ang switch sa kabilang binti.

5 - Foam Roller Exercise para sa Calf

Ang paggamit ng isang foam roller upang maisagawa ang sariling massage at ang myofascial release ay hindi lamang umaabot sa mga kalamnan at tendon ngunit ito ay nagbabagsak din ng mga adhesion ng malambot na tissue at peklat ng tisyu. Ang partikular na paggamit ng roller ay nagta-target sa mga kalamnan at malambot na tisyu ng ibabang binti.

Paano gumamit ng Foam Roller sa Mga Balahibo

1. Puwesto ang roller sa ilalim ng mga binti.
2. Gamit ang iyong mga kamay para sa suporta, dahan-dahan gumulong mula sa tuhod pababa sa bukung-bukong pag-pause sa anumang masikip o namamagang mga spot.
3. Eksperimento sa posisyon ng daliri ng paa (in / out o pointed / flexed) upang gumana ang buong grupo ng kalamnan.
4. Palakihin o bawasan ang presyon sa pamamagitan ng paggamit ng isa o parehong mga binti sa isang pagkakataon, o paglalagay ng isang paa sa isa pa para sa mas maraming presyon.