Palakasin ang Iyong Workout na may Glass of Beet Juice
Ang mga atleta at aktibong mga may sapat na gulang ay nakahilig pa patungo sa nakapagpapalusog na siksik na pagkain upang mapabuti ang pagganap ng atletiko. Ang mga diyeta na mayaman sa mga gulay na tulad ng beet ay ipinapakita na may malaking epekto sa mga function ng katawan sa panahon ng ehersisyo. Sa katunayan, ang beetroot juice ay naging isa sa mga pinakasikat na ergogenic supplements para sa mga atleta. Ano ang gumagawa ng beet tulad ng isang malakas na nutritional powerhouse?
Beets Naglalaman ng Mga Kamangha-manghang Mga Nutrisyon
Ang beetroot ( beta vulgaris ) ay tinatangkilik bilang pinagmumulan ng pagkain, ay ginagamit ng medisina, at patuloy na lumalaki sa katanyagan bilang isang ergogenic supplement . Kahit na may ilang mga varieties ng hugis puso-gulay, ang pinaka-karaniwan sa mga taong nakakamalay sa kalusugan ay ang pulang beetroot.
Ang mga beet ay isang mayamang mapagkukunan ng makapangyarihang antioxidant at mataas din sa mga antas ng nitrayd. Ipinapahiwatig ng mga pag-aaral ang mga gulay na mataas sa nitrate na nagtataguyod ng pinabuting pagganap sa kalusugan at atletiko Ang nitrayd ay isang kemikal na natural na nagaganap sa ilang mga pagkain at binago sa nitric oxide kapag natupok.
Ang pag-inom ng beet juice ay nagpapataas ng mga antas ng nitrik oksido sa iyong katawan. Ang pananaliksik ay nagpapakita ng nitric oxide ay maaaring mapataas ang daloy ng dugo, mapabuti ang function ng baga, at palakasin ang pag-urong ng kalamnan . Ang kumbinasyon na ito ay nagpasigla ng mga atleta upang madagdagan ang juice ng beet para sa pinahusay na cardiorespiratory endurance at pagganap.
Ang Juice ng Beet Nagpapabuti sa Pagganap ng Athletic
Mahalaga ang kahalagahan ng fitness sa cardiorespiratory para sa mga atleta at aktibong matatanda.
Ang bahagi ng pisikal na fitness na ito ay tumutukoy sa kakayahan ng mga sistema ng paggalaw at paghinga upang matustusan ang oxygen sa mga muscles na nagtatrabaho sa panahon ng matagal na ehersisyo. Ang nitrik oksido (NO) mula sa beet juice ay tumutulong sa prosesong ito. Ito ay ipinapakita upang taasan ang cardiorespiratory performance at pagbutihin ang function ng kalamnan.
Ang Nitric oxide (NO) ay gumagana sa pamamagitan ng stimulating function ng katawan na nakakaapekto sa paggamit ng oxygen. Binubuksan nito ang iyong mga daluyan ng dugo (vasodilation) na dumarami ang daloy ng dugo at pagpapakain ng mas maraming oxygen sa mga kalamnan na nagtatrabaho . Ang Nitric oxide ay nagtatrabaho rin bilang isang molecular signaling na nakikipag-ugnayan sa iyong mga selula at tisyu ng katawan. Tinitiyak ng komunikasyon na ito ang higit na daloy ng dugo sa kalamnan at sapat na paggamit ng oxygen sa loob ng kalamnan.
Lumilitaw na ang beets ay nagbigay ng isang mapagkumpitensya gilid para sa mga atleta at maaaring mapabuti ang pagganap sa pamamagitan ng halos 16 porsiyento ayon sa paunang pananaliksik.
Positibong Mga Natuklasan sa Pananaliksik
Ang mga pag-aaral ng beet juice ay isinasagawa sa mga atleta sa iba't ibang sports kabilang ang pagtakbo, paglangoy, pagbibisikleta at paglalakad sa kapangyarihan. Ang karaniwang layunin ng lahat ng pananaliksik ay upang suriin ang mga kapaki-pakinabang na epekto ng beetroot juice sa pagganap ng atletiko .
Ang isang pag-aaral ay na-publish sa beetroot juice supplementation at aerobic tugon sa labing apat na lalaki swimmers. Ang mga kalahok ay mga master atleta na nasa edad na hanggang sa huli tatlumpu't tatlumpu at sa mahusay na kalusugan. Ang kontroladong mga pagsubok sa paglangoy ay isinagawa nang walang beetroot juice supplementation. Sinusuri ang mga atleta sa buong paglangoy ng paglangoy para sa pinakamataas na dami ng oxygen (VO₂) at gastos sa aerobic energy.
Ang mga swimmers ay nakadaragdag sa kanilang anaerobic threshold pagkatapos ng suplemento ng beet juice kumpara sa pagsubok na walang. Nangangahulugan ito ng mas mataas na kapasidad ng oxygen na pinahihintulutan ang mga ito na lumangoy ng mas matagal bago makamit ang pagkabigo sa ehersisyo pagkatapos ng pag-inom ng beet juice Ang mga atleta ay ipinapakita din na magkaroon ng isang nabawasan ang aerobic enerhiya gastos supplementing sa beet juice. Ang isang mababang gastos sa enerhiya ay nagpapahintulot sa mga manlalangoy na sang-ayunan ang isang mas mataas na oras ng ehersisyo.
Ang mga resulta ay nagpapahiwatig ng suplemento ng beetroot juice ay maaaring mapahusay ang pagganap ng athletic ng mga swimmers na sinanay na master.
Mga Tiyak na Mga Resulta sa Sports Gamit ang Juice ng Beet
Ang isang sistematikong pagsusuri ay isinasagawa sa ilang mga artikulo na nag-aaral ng mga epekto ng beetroot juice at pinahusay na cardiorespiratory endurance sa mga atleta.
Higit sa dalawampung artikulo ang napili upang pag-aralan. Ang pokus ng pagsusuri ay upang matukoy ang mga epekto ng beetroot juice nang mag-isa at kasama ang iba pang supplementation sa cardiorespiratory endurance sa mga atleta .
Ang mga artikulo ay sakop ng isang malawak na spectrum ng sports at kasama ang parehong mga lalaki at babae na mga atleta. Kabilang sa mga atleta na ipinapahiwatig ay kayakers, triathletes, cyclists, swimmers, runners at malusog na aktibong matatanda. Ang mga sumusunod na resulta mula sa mga pag-aaral na ito at na-summarized sa ibaba:
- Lumilitaw ang supplement ng beetroot juice upang mapahusay ang aerobic performance sa parehong sinanay na mga lalaki at babae na mga atleta. Ang dami ng oxygen na ginagamit sa iba't ibang intensidad ay lubhang napabuti pagkatapos ng pagkonsumo ng beet juice.
- Ang mga mangingisda na tumutulong sa beet juice bago nagpakita ng kumpetisyon ang pinabuting kapasidad ng oxygen kumpara sa isang grupo ng placebo.
- Ang mga sinanay na swimmers ay nagpakita ng mas malaking kapasidad ng ehersisyo at pinahusay na pagbabata matapos ang pagkonsumo ng beet juice.
- Ang mga kumpetisyon ng siklista na suplemento ng beetroot juice ay nagpabuti ng kanilang pagganap sa pamamagitan ng 0.8 porsiyento sa isang 50-milya na pagsubok. Ang mga makabuluhang pagpapabuti ay sinusunod sa huling 10 milya. Ang parehong kahusayan ng oxygen at oras sa pagkaubos ay lubhang napabuti pagkatapos ng pagkonsumo ng beet juice.
- Ang lahat ng mga atleta ay nakapagpapanatili ng mga ehersisyo mula sa 60 hanggang 80 porsiyento nang mas matagal sa panahon ng ehersisyo sa suplemento ng beet juice.
- Ang mga sinanay na runners ay tumakbo ng 5 porsiyentong mas mabilis sa susunod na bahagi ng isang 5000-meter race na nagdadagdag sa beetroot juice 90 minuto bago ang kanilang kaganapan.
- Ang mga atleta ay tila nakikinabang sa karamihan mula sa suplemento ng beet juice 150 minuto bago ang kanilang mga kaganapan.
- Ang pananaliksik ay nagpapahiwatig ng pagdagdag sa beetroot juice ng hindi bababa sa anim na araw bago ang matinding ehersisyo o mga athletic event para sa pinakamahusay na ergogenic na benepisyo.
- Ang mga aktibong malulusog na mga may sapat na gulang na dagdag sa bitamina juice sa loob ng 15 araw ay nagpakita ng pagtaas sa lakas at oxygen habang patuloy na ehersisyo.
- Ang suplemento ng beetroot juice ay ipinapakita upang itaguyod ang mitochondrial biogenesis. Ang ehersisyo ay nagdudulot ng cellular stress at mitochondrial biogenesis ay isang proseso kung saan ang ating katawan ay nagdaragdag ng enerhiya sa ating mga selula.
- Iminungkahing ito ng suplemento ng beetroot juice ay maaaring mapabuti ang mga function ng pag-urong ng kalamnan.
- Ang beet juice ay ipinahiwatig upang mapabuti ang cardiorespiratory fitness sa mga atleta na gumaganap sa mas mataas na mga altitude. Ang mga pinakamahusay na resulta ay iniulat kapag ang beet juice ay pupunan ng hindi bababa sa anim na araw bago ang kanilang mga kaganapan.
- Ang timing ng beetroot supplementation ay lilitaw na isang kadahilanan para sa mga pinakamahusay na resulta ng pagganap ng atletiko. Ang paggamit ng beet juice ng hindi bababa sa 150 minuto bago ang matinding ehersisyo ay inirerekomenda.
- Ang caffeine ay lilitaw upang makipag-ugnayan sa beetroot juice at i-mask ang ergogenic na benepisyo.
- Ang peak nitric oxide (NO) na konsentrasyon ng dugo ay nangyayari sa loob ng 2 hanggang 3 oras pagkatapos ng pagkonsumo ng beetroot juice. Ang pinakamainam na ergogenic effect ay naobserbahan matapos ang 150 minuto ng pag-ubos ng juice beet.
- Ang oral na antiseptic rinses ay maaaring bawasan ang epekto ng mga antas ng nitrayd sa beet juice at hindi inirerekomenda.
- Karamihan sa pananaliksik ay nagsasagawa ng paggamit ng dosis ng 500ml beetroot supplement para sa pinakamahusay na mga resulta ng ergogenic . Ito ay humigit-kumulang 2 tasa ng juice o 384 gramo.
- Ang pinaka-karaniwang side effect na iniulat ay beeturia (red urine) at red stools.
Bakit ang Juice ng Beet Hindi Mahalaga sa ilang mga Kaso
Maraming pag-aaral ang nagpakita ng epektibong beet juice upang mapabuti ang pagganap ng atletiko. Karamihan sa pananaliksik na ito ay naganap sa ilalim ng normal na kondisyon sa kapaligiran. Lumilitaw na magkakapitong katibayan sa beet juice na nakikinabang sa mga atleta na nakikipagkumpitensya sa mas mataas na elevation.
Ang pagtratrabaho sa mataas na lugar ay naglalagay ng karagdagang mga pangangailangan sa katawan, lalo na ang pagbaba ng supply ng oxygen sa mga nagtatrabaho na kalamnan. Ang pangunahing dahilan ng oxygen ay nabawasan nangyayari bilang isang tugon sa isang pagbawas sa oxygen presyon sa mas mataas na elevation.
Ang pagbabago sa taas ay lumilitaw na may epekto sa kung paano ang nitrik oksido (NO) sa beet juice ay nakakaapekto sa katawan. Ang isang maliit na pag-aaral ay nagpapahiwatig ng mas mataas na mga antas ng nitrayd sa dugo pagkatapos na suplemento ng beet juice, ngunit hindi nagpakita ng pinahusay na pagganap ng mga bihasang mga atleta.
Ang isa pang pagsusuri sa klinikal na iminungkahing pananaliksik sa mga atleta tulad ng mga biker sa bundok at mga runners ng pagtitiis na nakikipagkumpitensya sa mga mataas na lugar ay nananatiling nagkakasalungatan. Gayunpaman, iminungkahi na ang suplemento ng beet juice ay maaari pa ring kapaki-pakinabang kahit na ang hypoxia ay naroroon. Ang Hypoxia ay tumutukoy sa isang kondisyon kung saan ang isang rehiyon ng katawan ay pinagkaitan ng oxygen sa antas ng tisyu, kabilang ang kalamnan tissue.
Ayon sa Jessica Crandall, RD, CDE, National Spokesperson para sa Academy of Nutrition and Dietetics, ang beet juice ay maaaring maging epektibo para sa karamihan ng mga atleta, ngunit hindi kapaki-pakinabang para sa mga atleta sa mataas na elevation. May isang maliit na porsyento ng populasyon na hindi nakikita ang isang benepisyo mula sa pagsasanay ng suplemento ng beet juice sa mataas na elevation. Ang dahilan para sa pagkuha nito ay upang mapahusay ang pagganap ng atletiko ngunit maaaring hindi ito ang kaso para sa lahat ng mga atleta. Sa huli, ang pagpapasya na gamitin ang beet juice ay isang personal na kagustuhan sa mga potensyal na benepisyo sabi ni Crandall.
Iba Pang Mga Benepisyo sa Kalusugan
Ang paggamit ng beets o beet juice ay maaaring mapalakas ang pagganap ng iyong atletiko ngunit isang popular na superfood para sa pangkalahatang pagpapabuti ng kalusugan. Ang paggamit ng beetroot juice ay ipinapakita upang makatulong sa mga sumusunod:
Binabawasan ang hypertension:
Ayon sa mga talamak na pag-aaral sa hypertension, ang beetroot juice ay mataas sa nitrayd. Kapag kumain ka ng beets o uminom ng beet juice, ang nitrate ay convert sa nitric oxide. Nitric oxide ay isang vasodilator at mga function sa pamamagitan ng nakakarelaks at dilating iyong mga daluyan ng dugo para sa nadagdagan daloy ng dugo. Direktang nakakaapekto ito sa presyon sa loob ng iyong mga daluyan ng dugo. Ang pananaliksik ay nagpapahiwatig ng isang makabuluhang pagbaba sa presyon ng dugo tatlong oras pagkatapos uminom ng 500ml ng beetroot juice. Ang mga natuklasan na ito ay nagmumungkahi ng pandiyeta na nitrate na natagpuan sa mga beets bilang isang natural na paraan ng mababang gastos upang gamutin ang hypertension at mabawasan ang panganib ng cardiovascular disease.
Mga katangian ng anti-kanser:
Ang mga beet ay naglalaman ng mga malakas na antioxidant o phytonutrients na maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng kanser. Lumilitaw na ang pulang beetroot extract ay may katulad na mga compound na nakikipaglaban sa kanser gaya ng ilang mga gamot na iniresetang anti-kanser. Ang Betanin, na isang pangulay ng pagkain na kinuha mula sa mga beet ay ipinapakita na biologically aktibo. Natuklasan ng pananaliksik na natutulungan ng betanin na mabawasan ang laki ng mga selula ng kanser sa suso at prosteyt. Ang mga natuklasan na ito ay nagpasigla ng karagdagang pagsusuri upang kumpirmahin ang mga potensyal na chemopreventative ng beetroot extract.
Detoxification:
Ang mga beet ay isang mayamang pinagmumulan ng mga antioxidant na tumutulong na linisin ang katawan ng mga toxin. Naglalaman ito ng betaine at pectin na mahalaga sa paglilinis sa atay kaya ang mga toxin ay hindi reabsorbed ng katawan. Ang pag-inom ng beet juice sa halip na pagluluto ng raw beets ay sinasabing mas mahusay na mapanatili ang mga antas ng betaine. Ang mas mataas na mga antas ng betaine ay nagpapasigla sa atay upang mapupuksa ang mga toxin. Ang pagpapababa ng mga antas ng toxin sa iyong katawan ay nakakatulong na mabawasan ang pamamaga , nagtataguyod ng kagalingan, at ipinapakita upang mabawasan ang panganib ng malalang sakit at sakit.
Anti-inflammatory properties:
Ang mga beet at beet juice ay isang rich source ng betalains. Ang Betalains ay mga phytonutrients na ipinapakita upang makatulong na mabawasan ang pamamaga sa katawan. Gumagana ang mga ito sa pamamagitan ng pagbawas sa aktibidad ng ilang mga enzyme na maaaring mag-trigger ng pamamaga. Ang mga pag-aaral ay nagpapakita ng nabawasan na pamamaga mula sa beetroot juice ay maaaring makatulong na mabawasan ang aming panganib ng sakit sa puso at Type-2 na diyabetis.
Mga Pagkain Mataas sa Nitrat
Ang mga beet ay isang kamangha-manghang pinagkukunan ng puro nitrate at iba pang mga nutrients na ipinapakita upang mapabuti ang iyong kalusugan at fitness. Ayon sa pananaliksik, humigit-kumulang 80 porsiyento ng mga dietary nitrates ay nagmula sa mga gulay na tulad ng beetroot. Ayon sa American Journal of Clinical Nutrition , ang sumusunod na tsart ay makatutulong sa pagpili ng mga gulay ayon sa kanilang antas ng nitrate:
| Nitrate content (mg / 100g fresh weight) | Mga Varieties ng Gulay |
|---|---|
| Napakababa, <20 | Artichoke, asparagus, malawak na bean, talong, bawang, sibuyas, berdeng bean, kabute, gisantes, paminta, patatas, kalabasa sa tag-init, kamote, kamatis, pakwan |
| Mababang, 20 hanggang <50 | Brokoli, karot, kuliplor, pipino, kalabasa, chicory |
| Gitnang, 50 hanggang <100 | Repolyo, dill, singkamas, savoy repolyo |
| Mataas, 100 hanggang <250 | Celeriac, Intsik repolyo, nakapagpapalusog, haras, kohlrabi, leek, perehil |
| Napakataas,> 250 | Kintsay, tsaa, chervil, litsugas, pulang beetroot, spinach, rocket (rucola) |
Isang Salita Mula sa Pagkasyahin
Ang nitrat na matatagpuan sa beets at iba pang mga pagkain ay maaaring metabolized sa nitrik oksido (NO) na ipinapakita upang mapahusay ang pagganap ng atletiko at mapabuti ang cardiovascular kalusugan. Ang lakas ng katibayan ay nagpapahiwatig ng mga pagkain ng halaman na mayaman sa nitrate at lalo na ang mga beet upang magbigay ng makabuluhang mga benepisyo sa kalusugan. Ang mga beet ay maaaring matupok sa pamamagitan ng pagluluto ng gulay, pag-inom ng juice o kahit na sa pamamagitan ng dehydrated powdered supplement. Masiyahan sa isang baso ng beetroot juice bago ang iyong susunod na pag-eehersisyo ay maaaring magbigay lamang ng tulong na kailangan mo.
> Pinagmulan:
> Arnold JT et al., Ang Beetroot juice ay hindi nagpapataas ng pagpapatakbo ng altitude sa mga bihasang atleta, Journal of Applied Physiology, Nutrition, at Metabolism , 2015
> Jonvik KL et al., Habitual Dietary Nitrate Intake sa Mga Mataas na Sanay na Atleta, International Journal ng Sports Nutrisyon at Exercise Metabolism, 2016.
> Lee J. Wylie et al., Beetroot juice at exercise: pharmacodynamic at dosis-response relationships, Journal of Applied Physiology, 2013.
> Marco Pinna et al., Epekto ng Beetroot Juice Supplementation sa Aerobic Response sa panahon ng Swimming, Nutrients, 2014.
> Raúl Domínguez et al., Mga Epekto ng Beetroot Juice Supplementation sa Cardiorespiratory Endurance sa mga Atleta. Isang Systematic Review, Nutrients, 2017.