Paano Pigilan ang Heat Cramps at Heat Illness
Heat cramps ay masakit na kalamnan spasms na nangyayari sa mga armas, binti, o tiyan na karaniwang mangyayari pagkatapos ng ilang oras ng bigay sa init. Bilang karagdagan sa mga kalamnan cramps, iba pang mga sintomas ng cramps init ay maaaring magsama ng faintness, pagkahilo, kahinaan, at labis na pagpapawis.
Kadalasan ang isang atleta ay naghihirap mula sa mga cramp ng init pagkatapos ng ilang oras ng pagsisikap at labis na pagpapawis na nagreresulta sa pag- aalis ng tubig .
Ano ang nagiging sanhi ng Heat Cramps?
Ang eksaktong dahilan ng mga cramp ng init ay hindi alam, ngunit ang mga teorya na karaniwang binanggit ay ang:
- Binago ang neuromuscular control
- Pag-aalis ng tubig
- Pagkawala ng elektrolit
- Mahina conditioning
- Pagkapagod ng kalamnan
- Paggawa ng isang bagong aktibidad
Ang mga pulikat ng kalamnan ay mas karaniwan sa panahon ng ehersisyo sa init dahil ang pawis ay naglalaman ng mga likido pati na rin ang electrolyte (asin, potasa, magnesiyo at kaltsyum). Kapag ang mga nutrients na ito, lalo na sosa , ay nahulog sa ilang mga antas dahil sa labis na pagpapawis, ang saklaw ng pagtaas ng cramps ng init.
Tingnan din sa: Hyponatremia | Intoxication ng Tubig
Habang ang lahat ng mga teoryang ito ay pinag-aaralan, ang mga mananaliksik ay nakakakita ng higit na katibayan na ang hypothesis ng "binago na neuromuscular control" ay ang pangunahing patakaran ng pathophysiological na humahantong sa ehersisyo na nauugnay sa kalamnan cramping (EAMC). Ang nabagong neuromuscular control ay kadalasang may kaugnayan sa pagkapagod ng kalamnan at nagreresulta sa pagkagambala ng koordinasyon at kontrol ng kalamnan.
Treating Heat Cramps
Sa sandaling makilala mo ang alinman sa mga sintomas ng isang sakit sa init, gawin ang mga sumusunod na pagkilos:
- Itigil ang aktibidad, at umupo nang tahimik sa isang cool na lugar.
- Uminom ng sports beverage na may electrolytes (maaari kang gumawa ng sariling sosa-based solution na may 1/4 na kutsarita na asinan na halo-halong sa isang quart ng tubig).
- Malumanay na pag-inat at paggamot ng cramping na kalamnan.
- Pindutin nang matagal ang joint sa isang stretch position hanggang tumigil ang cramp.
- Humingi ng medikal na atensiyon para sa cramps ng init kung hindi sila bumaba sa loob ng 1 oras.
Pag-iwas sa Heat Cramps
Sundin ang mga tip na ito upang mabawasan ang iyong panganib ng pagbuo ng mga cramp ng init:
- Kung ikaw ay pupuntahan upang mag-ehersisyo sa mainit na panahon, mahalaga na ma-acclimatize sa init para sa mga tungkol sa isang linggo bago simulan ang anumang matinding ehersisyo. Pinapayagan nito ang iyong katawan na unti-unting umangkop sa init.
- Maayos ang hydrate bago at sa panahon ng ehersisyo at palitan ang mga nawawalang electrolytes tulad ng sodium, potassium at magnesium na may pagkain o sports drink (uminom ng 16 hanggang 20 ans / oras).
- Iwasan ang ehersisyo sa panahon ng pinakamainit na oras ng araw; sanayin ang mas malapit sa pagsikat ng araw o paglubog ng araw.
- Magsuot ng liwanag, maluwag na damit, kaya ang pawis ay maaaring maglaho. Mas mabuti pa, mag-invest sa ilang mga damit na pumitik ng kahalumigmigan mula sa iyong balat patungo sa panlabas na layer ng damit kung saan ito ay mas madaling makaiwas. May mga ari-arian tulad ng CoolMax®, Drymax®, Smartwool o polypropylene.
- Gumamit ng sunscreen upang maiwasan ang sunburn, na maaaring limitahan ang kakayahan ng balat upang palamig mismo.
- Magsuot ng isang sumbrero na may isang labi.
- Kung sa palagay mo ay nagsisimula ang iyong mga kakayahan upang mabawasan, itigil ang aktibidad at maghanap ng isang cool na, may kulay na lugar.
- Huwag uminom ng alak o inumin sa caffeine bago mag-ehersisyo dahil pinapataas nila ang rate ng pag-aalis ng tubig.
- Tandaan, ito ay mas madali upang maiwasan ang sakit sa init kaysa sa paggamot ito sa sandaling lumitaw ang mga sintomas.
Pag-iwas sa mga kalamnan sa kalamnan
Hanggang sa matutunan natin ang tumpak na dahilan ng mga kalamnan ng kalamnan, mahirap na sabihin nang may kumpiyansa kung paano maiiwasan ang mga ito. Gayunpaman, ang mga tip na ito ay pinaka-inirerekomenda ng mga eksperto at mga atletang magkapareho:
- Pagbutihin ang fitness at maiwasan ang pagkapagod ng kalamnan
- Mag-stretch nang regular pagkatapos mag-ehersisyo
- Magpainit bago mag-ehersisyo
- Iunat ang kalamnan ng guya: Sa isang nakatayo na may dalawang paa na nakatutok sa unahan, ituwid ang likod na binti.
- I-stretch ang kalamnan ng hamstring: Umupo sa isang paa na nakatiklop at ang iba pang diretso, paa na tuwid at paa at bukung-bukong ay nakakarelaks. Lean forward bahagyang, pindutin ang paa ng straightened binti. (Ulitin ang tapat na binti.)
- I-stretch ang quadriceps muscle: Habang nakatayo, pindutin nang matagal ang tuktok ng paa na may kabaligtaran ng kamay at malumanay na hilahin ang takong papunta sa pigi. (Ulitin ang tapat na binti.)
Karamihan sa mga kalamnan cramps ay hindi seryoso. Kung ang iyong kalamnan cramps ay malubha, madalas, pare-pareho o ng pag-aalala, tingnan ang iyong doktor.
> Pinagmulan:
> Dahilan ng Exercise Associated Muscle Cramps (EAMC) - binago ang neuromuscular control, pag-aalis ng tubig o pagkawala ng elektrolit? MP Schwellnus. British Journal of Sports Medicine 2009; 43: 401-408.
> Kalamnan Cramp. Ang American Orthopaedic Society para sa Sports Medicine. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00200.