Ang Double Leg Sick ay isang malakas na pag - ehersisyo sa likod . Tinatarget nito ang mga extensors likod at ang hamstrings, ngunit makikita mo ito ay nangangailangan ng suporta mula sa buong katawan pati na rin.
Ito ay isang intermediate na ehersisyo sa antas. Baka gusto mong magtrabaho upang mag-double kick ng leg sa pamamagitan ng pagsasanay ng solong binti sipa at ilan sa iba pang mga back extension na pagsasanay tulad ng sisne at swimming .
Kailangan mo lang ng isang ehersisyo para mag-ehersisyo ang ehersisyo na ito. Walang ibang kagamitan ang kinakailangan.
Paghahanda para sa Double Leg Sick
Nakaharap ang humiga sa iyong ulo sa isang gilid. Panatilihing sama-sama ang iyong mga binti.
Hawakan ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod, ilagay ang mga ito bilang mataas sa likod hangga't maaari. Ang interlocking ng mga hinlalaki ay makakatulong na panatilihin ang iyong mga kamay sama-sama kapag lumipat ka. Hayaang mahulog ang iyong mga siko patungo sa sahig.
Paglanghap: Hilain ang iyong abs, iangat ang iyong tiyan mula sa banig. Habang ginagawa mo ito, pahabain ang iyong gulugod, anchor ang iyong pubic bone pababa sa banig, at lumikha ng puwang hangga't maaari sa harap ng hips. Palawakin ang pakiramdam ng haba sa pamamagitan ng iyong katawan, iangat ang iyong mga binti nang bahagya sa sahig.
Bumira sa Iyong Sit Stones
Huminga nang malalim: Panatilihing sama-sama ang iyong mga binti, at sa isang tatlong bahagi na huminga nang palabas, kicked ang iyong mga takong papunta sa iyong mga hips sa isang tatlong bahagi na pulse-sipa (bawat pulso ay bahagi ng huminga nang palabas). Upang sipa, bigyang-diin ang paggamit ng iyong mga hamstring upang kunin ang iyong mga takong hangga't makakaya mo sa iyong mga buto sa pag-upo.
Bilang sipa mo, ang iyong mga hips ay mananatiling pababa. Ito ay nakatutukso upang pahintulutan ang mga balakang na lumayo mula sa banig. Huwag hayaan itong mangyari. Gayundin, pigilin ang pagpahintulot sa pulso-sipa na i-rock ang iyong katawan pasulong at pabalik.
Kung nakakaranas ka ng sakit sa tuhod o paghihirap na pinapanatili ang iyong form (kung ang iyong mga hips ay nagpa- pop up, halimbawa), subukan ang pagbuo ng sipa na may kahaliling pattern ng sipa na inilarawan sa ibaba ng pahina.
Lumikha ng Long Arc
Lumanghap: Panatilihin ang iyong mga kamay clasped at palawakin ang iyong mga armas sa likod mo, itinaas ang iyong itaas na katawan mataas off ang banig. Kasabay nito, iunat ang iyong mga binti nang tuwid, sa itaas ng banig.
Protektahan ang iyong mas mababang likod sa pamamagitan ng pagpapanatiling mahaba ang iyong spine at pubic bone na naka-angkop sa banig. Ang bahaging ito ng paglipat ay isang mahusay na kahabaan para sa dibdib at balikat ngunit ilipat dahan-dahan at gumamit ng kontrol dahil maaari itong maging matinding.
Exhale: Bumalik sa panimulang posisyon na ang iyong ulo ay nakabukas sa kabaligtaran.
Ulitin: Gawin ito nang dalawang beses sa bawat panig.
Dahil ang double leg stretch ay tulad ng isang malakas na ehersisyo extension, ito ay isang magandang ideya na sundin up sa isang counter mag-abot mula sa isang pasulong pagbaluktot ehersisyo tulad ng gulugod mahatak o solong tuwid paa kahabaan .
Kahaliling Kick Pattern para sa Double Leg Sick
Ayon sa kaugalian, ang double leg sipa ay itinuro sa itaas, kung saan ang lahat ng tatlong mga pulso-kicks dumating bilang malapit sa puwit hangga't maaari. Ang isang alternatibo ay upang bumuo ng sipa sa tatlong antas: mababa, katamtaman, mataas. Ito ay isang kapaki-pakinabang na pamamaraan para sa pag-aaral upang makisali ang mga hamstring upang hilahin ang mga binti, at para sa pagpapanatili ng tamang pagkakahanay sa buong ehersisyo.