Ang tuhod ay ang pinaka-kumplikadong kasukasuan sa katawan na may maraming mga buto, kalamnan, tendon, at ligaments nagtatrabaho nang sama-sama upang panatilihin ang iyong mga binti paglipat. Ang iyong tuhod ay tatanggap din ng hanggang tatlong beses ang timbang ng iyong katawan tuwing lumalakad ka, na nagiging masakit sa sakit at, kung minsan ay mga kondisyon na tulad ng tuhod osteoarthritis. Kung mayroon kang tuhod OA, maaari kang makaramdam ng labis na sakit, paninigas, at pamamaga na maiiwasan mong ganap na mag-ehersisyo, ngunit ito ay isa sa mga pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin upang pamahalaan ang sakit, bumuo ng lakas at mawawalan ng timbang.
Ang susi ay upang lapitan ito sa tamang paraan.
Ang Mga Pangunahing Kaalaman ng Tuhod Osteoarthritis
Kung mayroon kang anumang sakit sa tuhod, dapat mong makita ang iyong doktor upang makakuha ng tamang diagnosis. Ang sakit ng tuhod ay maaaring sanhi ng napakaraming mga bagay, mahalaga na malaman kung ano ang nangyayari upang malaman mo kung paano eksakto ito. Pagdating sa tuhod osteoarthritis, may mga kadahilanan sa panganib na maaaring maging mas madaling maapektuhan. Carol at Richard Eustice, Mga Gabay sa Osteoarthritis, pag-usapan ang ilang dahilan ng tuhod OA kabilang ang:
- Mga nakaraang pinsala sa tuhod
- Mga paulit-ulit na pinsala sa strain
- Mga pinsala na kinasasangkutan ng bali o litid lear na maaaring makakaapekto sa pagkakahanay ng tuhod at humantong sa higit pang pagkasira
- Genetics
- Labis na Katabaan
Ang pinaka-karaniwang sintomas ng tuhod OA ay ang mga:
- Sakit sa panahon ng mga pisikal na gawain
- Pamamaga at paninigas sa paligid ng kasukasuan ng tuhod
- Maaari mong mahanap ito mahirap upang yumuko ang iyong tuhod at magkaroon ng isang limitadong hanay ng paggalaw
- Ang iyong tuhod ay maaaring pakiramdam malambot o masakit
- Kakulangan sa kasukasuan ng tuhod
Mayroong ilang mga opsyon sa paggamot na maaaring makipag-usap sa iyo ng iyong doktor tungkol sa mga gamot, cortisone injection, suplemento o, sa ilang mga kaso ng operasyon. Gayunpaman, ang isa sa mga pinakamahusay na paggamot ay maaaring ang isang bagay na maiiwasan ng maraming mga manggagamot sa OA: Exercise. Ang pag-eehersisyo ay sapat na mahirap kapag hindi ka nalulungkot, ngunit sinusubukan ito na may kasamang sakit at limitadong kadaliang kumilos ay ginagawang mas mahirap.
Mahirap na maghanap ng mga ehersisyo na naramdaman sa iyong katawan, ngunit nasa labas sila at nararapat na mag-eksperimento upang malaman kung ano ang gagana para sa iyo.
Exercise for Knee Osteoarthritis
Kung mayroon kang tuhod OA, mag-ehersisyo, sa okay ng iyong doktor, ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang pamahalaan ang sakit. Lamang ng ilang mga bagay ehersisyo ay maaaring gawin para sa iyo:
- Palakasin ang mga kalamnan sa paligid ng iyong mga joints
- Bawasan ang pagkawala ng buto
- Bawasan ang paninigas, sakit, at pamamaga
- Tulungan mo ang pag-andar ng mas mahusay at mawalan ng timbang
- Higit na enerhiya
- Mas mahusay na pakiramdam
Ang susi ay, una, pakikipag-usap sa iyong doktor at / o pisikal na therapist tungkol sa kung ano ang magagawa mo at hindi maaaring gawin. Susunod, malamang na mayroon kang mag-eksperimento upang malaman nang eksakto kung paano magtrabaho sa paligid ng iyong sakit sa tuhod. Halimbawa, maaaring gusto mong maiwasan ang mga aktibidad na may mataas na epekto na nagpapahiwatig ng mga joints, tulad ng pagtakbo o aerobics at manatiling mababa o walang epekto ehersisyo tulad ng paglalakad o pagbibisikleta. Ang malalim na tuhod sa tuhod, tulad ng mga squats o lunges, ay maaari ring lumabas sa mesa, ngunit laging may mga alternatibo o pagbabago na maaaring gumana para sa iyo. Ang iyong doktor o PT ay maaaring makatulong sa iyo na lumikha ng isang matatag na plano sa pag-eehersisyo, ngunit sa ibaba ay ilang mga ideya kung paano ka makapagsimula.
Exercise ng Tubig
Kung ikaw ay nasa sakit, ang ehersisyo ng tubig ay isang mahusay na pagpipilian. Ang buoyancy ay sumusuporta sa iyong katawan, na nagbibigay-daan sa iyo upang mag-ehersisyo nang walang straining ang joints.
Ang ilang mga pag-aaral ay nagmumungkahi na ang paggawa ng aerobic exercise pati na rin ang paglawak, pagpapalakas, at saklaw ng ehersisyo ng paggalaw sa mainit na tubig (90-97 degrees) ay maaaring mabawasan ang sakit at mapabuti ang saklaw ng paggalaw.
Paano magsimula
- Aerobics ng tubig: Maraming mga gym at mga sentro ng komunidad ang nag-aalok ng mga aerobics class na tubig na may pagtuon sa cardio, lakas at kakayahang umangkop na pagsasanay sa isang choreographed na gawain. Karamihan sa mga klase ay nagsisilbi sa mga taong may magkasanib na problema o iba pang mga pinsala at kung masisiyahan ka sa isang mas panlipunang ehersisyo na kapaligiran, maaaring ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa iyo.
- Paglalakad ng Tubig: Ang isa pang pagpipilian ay upang panatilihin itong simple sa paglalakad ng tubig. Maaari kang maglakad sa mababaw na tubig o gumamit ng isang flotation belt sa mas malalim na tubig. Upang makapagsimula, maglakad nang mga 5-10 minuto upang makakuha ng pakiramdam para dito. Ang paglaban ng tubig ay gagawing mas mabagal ang iyong mga hakbang at maaari itong maging masidhi sa simula. Pumunta hangga't maaari at, sa bawat ehersisyo, magdagdag ng ilang minuto hanggang maaari kang maglakad ng 20 minuto. Maaari mo ring magsuot ng webbed guwantes upang magdagdag ng paglaban para sa iyong itaas na katawan pati na rin.
- Pagsasanay ng Lakas ng Tubig: Halos anumang ehersisyo na ginagawa mo sa gym ay maaaring gawin sa tubig. Maaaring gumana ang mga squat, lunges, paa lifts at binti kicks sa mas mababang katawan at maaari mong gamitin ang webbed guwantes o tubig dumbbells para sa biceps kulot, nakatayo dibdib lilipad o pagpindot, lateral raises o triceps pushdowns.
Mababang Epekto Cardio
Kung mayroon kang tuhod OA, maaari mong makita ang mataas na epekto cardio tulad ng pagtakbo o aerobics masyadong nakababahalang sa mga joints, ngunit may mga mababa o walang alternatibong epekto. Ang paglalakad, pagsakay sa isang walang galaw na bisikleta o paggamit ng isang elliptical trainer ay ilan lamang sa mga aktibidad na maaaring magbigay sa iyo ng isang mahusay na cardio ehersisyo na walang mas maraming stress sa mga kasukasuan. Anuman ang aktibidad na pinili mo, tiyaking:
- Warm-up: Ang isang matatag na warm-up ay makakatulong sa pagpapadulas ng iyong mga joints at makapaghanda sa kanila para mag-ehersisyo.
- Dali sa ito: Magsimula sa kung ano ang maaari mong mahawakan, kahit na ilang minuto lang ito. Sa bawat oras na mag-ehersisyo ka, magdagdag ng ilang minuto hanggang sa patuloy mong mag-ehersisyo para sa 20-30 minuto.
- Stretch : Stretching iyong hamstrings, binti, at quads pagkatapos ng isang ehersisyo ay maaaring panatilihin kang kakayahang umangkop at maaaring makatulong na mabawasan ang sakit sa paglipas ng panahon.
Yoga at Pilates
Ang Yoga at Pilates ay mga mahusay na pagpipilian kung mayroon kang sakit sa tuhod. Ang parehong ay tumutulong sa bumuo ng kakayahang umangkop, lakas ng lakas at balanse habang binabawasan ang sakit at kawalang-kilos. Sa katunayan, natuklasan ng isang pag-aaral na ang Iyengar yoga ay maaaring mabawasan ang sakit at kapansanan na dulot ng tuhod OA. Ang ilan sa mga poses na ginamit sa pag-aaral ay kinabibilangan ng:
Ang cardio at kakayahang umangkop ay isa lamang bahagi ng equation. Ang pagtatrabaho sa pagpapalakas ng mga kalamnan na sumusuporta sa iyong tuhod ay maaaring makatulong sa iyo na mabawasan ang sakit at mapanatili ang nakahandusay na kalamnan tissue sa iyong mas mababang katawan.
Pagsasanay sa Lakas para sa Tuhod Osteoarthritis
Kung nararamdaman mo ang sakit sa iyong mga tuhod kapag nag-eehersisyo ka, maaari mong isipin na ang lakas ng pagsasanay ay lalong mas masahol pa. Totoo na ang ilang mga paggalaw ay maaaring magpalala sa problema, ngunit ang pagtatrabaho sa mga kalamnan na sumusuporta sa iyong tuhod ay maaaring mabawasan ang sakit sa paglipas ng panahon habang tumutulong sa iyo na bumuo ng higit na lakas at pagtitiis.
Kabilang sa mga muscles ang:
- Quadriceps : Maaari mong palakasin ang lugar na ito gamit ang iba't ibang mga ehersisyo kabilang ang mga extension ng binti, tuwid na binti ng pagtaas, mga tuhod na lift o mga hakbang na itulak.
- Hamstrings : Ang mga pagsasanay na ito ay mahusay para sa pagbuo ng lakas sa mga hamstring: Hamstring curls, pull-throughs o hamstring rolls.
- Inner and Outer Thigh : Ang pag-angat ng binti at mga hakbang sa gilid ay gumagana sa panlabas na hita habang ang panloob na hita ay pinipigilan at itinataas ang gawain sa loob ng mga hita.
Kung kailangan mo ng ilang patnubay, ang pag- eehersisyo ng tuhod sa tuhod ay may kasamang iba't ibang lakas at kakayahang umangkop na pagsasanay para sa mga tuhod, ngunit siguraduhing suriin sa iyong doktor bago subukan ito o anumang iba pang ehersisyo.
Ang pamumuhay na may tuhod OA ay maaaring nakakabigo, ngunit ang pag-iwas sa ehersisyo ay maaaring mas masahol pa. Ang pang-araw-araw na kilusan, kahit na anong aktibidad ang pipiliin mo, ay makatutulong upang mapanatili ang iyong mga joints na malakas, mobile at kakayahang umangkop. Hindi lamang iyon, isang mahusay na paalala na maaari mong kontrolin ang iyong sitwasyon, kahit na may ilang mga limitasyon sa kung ano ang maaari mong gawin.
Pinagmulan
Bartels EM, Lund H, Hagen KB, et al. Aquatic Exercise Para sa Paggamot ng Tuhod at Hip Osteoarthritis. 2007. Cochrane Database ng Systematic Reviews, Issue 4. Art. Walang .: CD005523.
Bennell K, Rana Hinman. Mag-ehersisyo bilang Paggamot para sa Osteoarthritis. 2005. Rheumatology. 17 (5) ;: 634-640,
Kolasinski S, Garfinkel M, Tsai A, et al. Iyengar Yoga para sa Paggamot ng mga Sintomas ng Osteoarthritis ng mga Knees. J ng Comp Med. 2005, 11 (4): 689-693.
Patrella R. Gumagamit ba ng epektibong paggamot para sa osteoarthritis ng tuhod? . Br J Sports Med 2000 October; 34 (5): 326-331