Ang pagkakasunud-sunod ng mga pagsasanay na ito ay nagta-target sa bawat grupo ng kalamnan
Ang mapaghamong kabuuang ehersisyo sa katawan ay nagta-target ng bawat kalamnan sa iyong katawan, kabilang ang mga hips, glutes, thighs, dibdib, likod, balikat, at mga armas.
Kasama sa bawat tri-set ang alternating 3 exercises para sa isang grupo ng kalamnan na may 3 pagsasanay mula sa ibang grupo ng kalamnan (ginagawa itong double tri-set workout). Ulitin ang bawat tri-set nang isang beses para sa isang mahusay na pag-eehersisiyo, o dalawang beses kung gusto mo talagang isang hamon.
Pag-iingat
Tingnan ang iyong doktor bago subukan ang pag-eehersisyo kung mayroon kang anumang mga pinsala, sakit o iba pang mga kondisyon at baguhin ang anumang ehersisyo na nagiging sanhi ng sakit o kakulangan sa ginhawa.
Kinakailangan ang Kagamitan
Iba't ibang mga timbang na dumbbells , isang barbell, isang pull-up bar (o paglaban band ), isang bola , at isang hakbang o platform.
Paano magagawa ang Kabuuang Body Tri-Set Strength Workout
- Magpainit sa 5-10 minuto ng liwanag cardio
- Gawin ang mga pagsasanay sa bawat tri-set, isa pagkatapos ng isa na may napaka-maikling pahinga sa pagitan
- Para sa isang mas matagal na ehersisyo, kumpletuhin ang bawat tri-set na 2 o higit pang beses
- Gumamit ng sapat na timbang na maaari mo lamang makumpleto ang ninanais na bilang ng mga reps
Tri-Set 1 - Ball Squats
Maglagay ng isang inflatable ball na pang-ehersisyo laban sa dingding at sandalan laban dito, na may hawak na mabigat na timbang.
Ibaba sa isang tiwangwang , pindutin ang back up at ulitin para sa 12 reps.
Push-Ups
Sa tuhod o toes, gawin ang 16 push-ups . Ang mga push-up mula sa mga tuhod ay nangangailangan ng mas mababa lakas, kaya maaaring gusto mong bumuo ng hanggang sa push-up mula sa mga daliri ng paa.
Mag-hover Squat
Tumayo sa mga paa ng lapad na lapad at hawakan ang mga medium-heavy weights sa iyong mga balikat o panig. Tingnan ang larawan para sa tamang form.
Patayin para sa 2 mga counts, pindutin nang matagal sa ibaba para sa 4 na mga bilang, at pagkatapos ay makabuo ng 2 mga bilang
Ulitin para sa 8 reps.
Pinigilan ang Push-Up
I-wrap ang isang paglaban band sa paligid ng iyong itaas na likod. Hawakan ang tubing sa bawat kamay. Habang hinahawakan ang patubigan o humahawak, ilagay ang mga kamay sa sahig, bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat
Sa posisyon ng pushup (sa mga tuhod o mga daliri ng paa), yumuko ang mga elbow upang mas mababa sa abot ng iyong makakaya at itulak ang back up. Ang patubigan ay magpapataas ng paglaban, na ginagawang mas mahirap ang ehersisyo at kaya mas epektibo.
Ulitin para sa 12 reps.
One-Legged Squat
Maglagay ng isang malaking inflatable exercise ball laban sa isang pader. Lean laban sa bola upang ito ay sumusuporta sa likod. Magtataas ng isang paa mula sa sahig at pababain ang iyong sarili sa isang isang paa na squat, ilang mga pulgada lamang.
Itulak ang takong at ulitin ang 12 reps at ilipat ang mga binti.
I-hold ang mga timbang para sa dagdag na intensity kung ninanais.
Tri-Set 2 - Start With Side Step-Ups
Tumayo patungo sa isang hakbang o platform, nakaharap sa iyong kanan. Maghawak ng isang mabigat na dumbbell sa parehong mga kamay.
Hakbang sa kanan ng binti, pagbaba sa isang squat at pagpapanatiling tuwid sa likod, ang torso patayo at ang abs sa.
Push back up at ulitin para sa 12 reps bago lumipat panig.
Barbell Bench Press
Kasinungalingan sa isang bangko o hakbang at hawakan ang isang mabigat na barbell na may mga kamay mas malawak kaysa sa mga balikat. Ibaba ang bigat sa iyong dibdib at pagkatapos ay pindutin ito back up, paulit-ulit para sa 12 reps.
Mga Hakbang
Ilagay ang kanang paa sa isang hakbang, ilipat ang timbang sa sakong at itulak sa takong na dumating sa hakbang.
Hakbang pabalik at ulitin ang lahat ng mga reps sa kanang paa bago lumipat sa kaliwa.
Kumpletuhin ang 12 reps sa bawat panig.
Alternating Flies
Pumili ng isang moderately mabigat na timbang. Habang nakahiga sa iyong likod, iangat ang bigat sa kanang braso at bababa sa gilid hanggang sa ito ay parallel sa bangko.
Paliitin ang dibdib upang iangat ang braso na naka-back up, lumipat ng mga kamay at ulitin ang kaliwang braso.
Magpatuloy sa alternating para sa 16 reps.
Crossover Step-Ups
Tumayo sa tabi ng isang hakbang o plataporma at i-cross ang kaliwang binti sa ibabaw ng kanang binti, ilagay ang paa patag sa hakbang.
Panatilihin ang iyong hips square sa harap ng silid habang pinindot mo ang sa kaliwang binti, na nagdadala ng kanang paa sa tabi ng kaliwa.
Hakbang pabalik sa kanan ng paa at ulitin para sa 12 reps sa bawat binti.
Incline Chest Press
Humiga sa isang bangkito o sa isang hilig na hakbang sa iyong ulo sa mas mataas na dulo ng sandal. Maghawak ng mabibigat na timbang sa bawat kamay, pinapanatili ang iyong mga bisig sa ibabaw ng dibdib , ang mga palad ay nakaharap.
Bend ang mga elbows at ibababa ang mga armas hanggang ang mga elbows ay nasa ibaba lamang ng dibdib.
Pindutin ang mga timbang back up at ulitin para sa 12 reps.
Ito ang katapusan ng ikalawang Tri-Set
Tri-Set 3: Magsimula sa Lunge
Tumayo sa isang split stand, na may isang paa mga tatlong paa sa harap ng isa. Panatilihin ang iyong mga armas sa iyong panig, hawakan ang mga timbang sa bawat kamay, at yumuko ang mga tuhod.
Ibaba ang likod na tuhod patungo sa sahig, pinananatili ang takong sa harap at ang tuhod direkta sa ibabaw ng gitna ng paa.
Panatilihing tuwid at abs ang katawan ng tao sa bilang itulak mo sa harap ng takong at pabalik sa panimulang posisyon.
Ulitin ang lahat ng mga reps sa isang bahagi bago lumipat panig.
Pull-Up o Lat Pulldown na may Band
Para sa ehersisyo na ito, maaari kang gumawa ng pull -up o lat pulldown na may isang banda.
Sa isang pull-up bar o assisted chin-up machine, gawin ang maraming malawak na grip pull-up (palms mukha out) hangga't maaari. Ang tamang pull up ay nagsasangkot ng literal na paghila ng iyong buong katawan sa sahig hanggang sa ang iyong baba ay nasa itaas ng bar.
Napakahirap para sa maraming tao ang mga pull-up, kaya ang isang alternatibong paglipat ay maaaring maging mas mahusay na pagpipilian. Kapalit na may lat pulldown sa isang makina o gamit ang isang banda, paulit-ulit para sa 16 reps sa bawat panig.
Sliding Side Lunge
Ang paglipat na ito ay pinakamahusay na gumagana sa isang karpet o napakalinaw na sahig. Maglagay ng papel plate sa ilalim ng kaliwang paa at hawakan ang mabigat na timbang sa kaliwang kamay.
Panatilihin ang bigat sa kanang binti at yumuko ang tuhod habang niluslit mo ang kaliwang paa papunta sa gilid, pinapanatili ang kaliwang binti tuwid.
Habang naglalakad ka sa sahig, pinapanatili ang tuhod sa likod ng mga daliri, kinuha ang bigat at hawakan ang sahig.
Itulak pabalik, i-slide ang kaliwang paa habang nakatayo ka.
Ulitin para sa 12 reps at pagkatapos ay lumipat panig.
Front at Reverse Lunge
Holding medium-heavy weights sa iyong panig, i-step ang left leg forward sa isang lunge .
Itulak pabalik upang simulan, iangat ang kaliwang tuhod sa hip level.
Dalhin ang kaliwang binti pabalik sa isang reverse lunge at itulak ang mga daliri ng paa upang bumalik upang magsimula.
Ulitin para sa 10 reps at lumipat panig.
Barbell High Row
Hawakan ang medium-heavy barbells sa bawat kamay. Tumayo nang may malapad na kamay at umabante hanggang sa ang likod ay magkapareho sa sahig, ang abs ay nakikibahagi at pabalik na flat.
Paliitin ang itaas na likod upang bunutin ang timbang patungo sa dibdib. Ibaba at ulitin para sa 15 reps.
Panatilihin ang abs masikip at yumuko ang mga tuhod kung kinakailangan upang suportahan ang mas mababang likod.
Ito ang katapusan ng Tri-Set 3.
Tri-Set 4: Start With Bent Tweed Deadlift
Tumayo nang buong lapad ang iyong mga paa, at ilagay ang mabigat na timbang sa sahig sa pagitan ng mga paa.
Patayin (mga tuhod sa likod ng mga daliri ng paa at abs) at kunin ang mga timbang habang nakatayo ka.
Bumaba pababa, ilagay ang mga timbang pababa at tumayo. Ulitin para sa 12 reps.
One-Armed Row
Ilagay ang kaliwang paa sa isang hakbang o ang tuhod sa isang weight bench.
Suportahan ang katawan sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong kaliwang kamay sa iyong hita habang hawak mo ang isang mabigat na timbang sa kanang kamay, na nakabitin ang timbang pababa patungo sa sahig.
Paliitin ang likod upang hilahin ang siko sa isang paggaod na paggalaw hanggang sa ito ay antas sa katawan ng tao. Mas mababa at ulitin para sa 12, pagkatapos ay lumipat panig.
Deadlifts
Tumayo nang may mga paa ang lapad na lapad, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot at humawak ng mga medium-heavy weights sa harap ng mga hita.
Sa likod flat, balikat likod at abs sa, tip mula sa hips at mas mababa ang timbang kasing layo ng iyong flexibility ay nagbibigay-daan.
Patayin, pinipiga ang mga glutes.
Ulitin para sa 12 reps.
Reverse Flies
Hold medium-heavy dumbbells at magsimulang makaupo, baluktot sa mga kamay na nakabitin at timbang sa ilalim ng tuhod.
Itaas ang mga armas sa mga gilid, hanggang sa antas ng balikat, pinipiga ang mga blades ng balikat.
Panatilihin ang mga elbows bahagyang baluktot at ulitin para sa 12 reps.
One-Legged Deadlift
Ito ay isang nakakalito paglipat, dahil ito ay nangangailangan ng balanse pati na rin ang lakas. Tip mula sa hips at babaan ang timbang patungo sa sahig (pabalik tuwid) habang ang pag-aangat ng kanang binti tuwid sa likod mo sa hip level.
Kontrata ang glutes ng kanang binti upang i-back up at ulitin para sa 12 reps bago lumipat panig.
Subukan upang panatilihin ang paa flexed upang hikayatin ang pagsunod hips kuwadrado patungo sa sahig.
Malinis at Pindutin
Magsimula sa mga timbang sa harap ng mga hita, palma in. Itaas ang mga timbang hanggang sa antas ng dibdib sa isang tuwid na hilera. Pagkatapos, sa isang makinis na paglipat, i-flip ang mga elbows down at weights up upang sila ay nasa ibabaw ng mga balikat.
Pindutin ang mga timbang sa itaas at ibaba pababa pababa, i-flip ang mga armas pabalik sa tuwid na hilera na posisyon at mas mababa.
Ulitin para sa 12 reps.
Katapusan ng Tri-Set 4
Tri-Set 5: Magsimula sa Overhead Press Alternating Arms
Maghawak ng mabibigat na timbang na may mga elbow na nakatatak sa labas, mga timbang sa tabi ng mga tainga.
Hawakan ang posisyon at alternatibong pagpindot sa bawat braso para sa 12 reps (1 rep kasama ang magkabilang panig).
I-incline Curls
Umupo sa isang napalaki na bola ng ehersisyo na may mabigat na timbang na nakahiga sa itaas na mga hita. Ang bola ay dapat ilagay sa isang pader.
Dahan-dahan lumakad ang mga paa pasulong, lumiligid sa bola hanggang sa ikaw ay nasa posisyon ng sandal.
Dalhin ang mga timbang pababa upang ang mga palma ay harapin.
Mabaluktot ang mga elbows at dalhin ang mga timbang sa mga balikat nang walang pag-aayos ng mga armas.
Ibaba ang mga timbang, pinananatili ang bahagyang liko sa mga elbow sa ilalim ng kilusan.
Ulitin para sa 15 reps.
Tricep Press
Umupo sa isang bola o upuan at i-hold ang isang solong mabibigat na dumbbell sa parehong mga kamay na may armas pinalawig sa itaas, elbows sa tabi ng tainga, arm tuwid.
Bend ang mga elbow at dahan-dahang ibababa ang timbang sa likod mo hanggang sa mga elbows ay 90 degrees - panatilihin ang mga elbows sa at sa tabi mismo ng mga tainga.
Kontrata triceps at ituwid ang mga elbow sa simula.
Incline Front Itaas
Ilagay ang iyong napalaki na bola ng ehersisyo laban sa isang pader. Umupo sa bola at pasulong sa isang posisyon ng sandal na may hawak na timbang na timbang.
Pag-iingat ng mga armas tuwid at palms nakaharap sa bawat isa, iangat ang mga armas hanggang sa antas ng balikat.
Ibaba at ulitin para sa 12 reps.
Mangangaral Curl
Lumuhod sa sahig at maghandog ng mga elbows sa bola.
Kulutin ang mga timbang pataas at pababa, paulit-ulit para sa 12 reps.
One-Arm Triceps Pushups
Kasinungalingan sa iyong kanang bahagi na may mga tuhod na baluktot at ang mga hips ay nakasalansan.
I-wrap ang ilalim braso sa paligid ng baywang at ilagay ang kaliwang kamay sa sahig sa harap mo.
Kontrata ng trisep upang itulak ang katawan up at off ang sahig, straightening ang kaliwang braso ng mas maraming bilang maaari mong walang lock ang siko.
Ibaba ang katawan hanggang sa ang braso ay magsusuot sa sahig at magpatuloy para sa 10 reps bago lumipat sa gilid.