One Arm Dumbbell Row para sa Back Strength

Isang Pangunahing Lakas ng Tagabuo para sa Likod, Balikat, at Bicep

Ang isang braso dumbbell hilera ay isang mahusay na karagdagan sa anumang pag- eehersisiyo dumbbell . Ang kilusan na ito ay nagta-target sa itaas at mas mababang likod, balikat, biceps, at hips habang pinahusay ang katatagan ng core.

Ang pangunahing grupo ng kalamnan na nagtrabaho sa isang solong hanay ng braso ay ang latissimus dorsi (lats). Nakikipag-ugnayan ka rin sa buong likod, balikat, at mga bisig (ang trapezius, rhomboids, mga pangunahing at menor de edad, deltoids, infraspinatus, biceps, brachialis, brachioradialis, at kahit Pecs).

Sa pamamagitan ng pagtuon sa isang braso sa isang panahon, maaari mong mas mahusay na ihiwalay ang lats at iangat ang timbang na mas mataas kaysa sa panahon ng isang klasikong hilera ng barbell . Sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong libreng kamay sa iyong hita, o isa pang matatag na ibabaw, maaari ka ring magtaas ng higit pang timbang, ngunit tandaan na ang layunin ng isang hanay ng braso ay upang maabot ang maximum na hanay ng paggalaw ng kilusan sa halip na iangat lamang mabigat na timbang.

Ang pagpapanatili ng iyong libreng kamay na suportado sa iyong hita ay nagbibigay sa iyo ng sapat na suporta upang matulungan ang pag-stabilize ng iyong gulugod at itaas na katawan, at nagbibigay-daan sa iyo upang tumutok sa mabagal, kinokontrol na mga paggalaw. Gayunpaman, huwag mag-angat ng sobrang timbang kapag sinimulan mo ang ehersisyo na ito o maaari mong makita na ikaw ay nakatuon lamang sa mga lats at napapansin ang mas maliit na mga muscles sa stabilizer. Magsimula sa mas magaan na timbang at marami pang repetitions (sa pagitan ng labinlimang at dalawampu't), at pisilin ang mga blades ng balikat sa panahon ng paggalaw upang makuha ang mga balikat at rhomboids pagpapaputok.

Pagkatapos mong master ang pangunahing kilusan sa pamamagitan ng buong saklaw ng paggalaw, magdagdag ng timbang at bawasan ang bilang ng mga repetitions.

Paano Gawin ang Isang Dumbbell Hilera ng Isang Arm

Ang Handa Posisyon

1. Magsimula sa distansya ng mga paa sa paa.
2. Hawakan ang dumbbell sa isang kamay.
3. Lumipat kaagad sa isang posisyon ng lunge .
4. Panatilihing baluktot ang harap ng paa sa tuhod sa linya kasama ang bukung-bukong, at panatilihing tuwid ang likod na binti.

1. Lean bahagyang pasulong, at pahinga ang iyong libreng kamay sa iyong forward hita (bilang nakalarawan).

Pagpapasimula ng Movement

1. Patigilin ang iyong core sa pamamagitan ng pagpit ng iyong pusod sa iyong tiyan.
2. Ibaba ang dumbbell patungo sa sahig hanggang sa magkaroon ka ng ganap na extension sa siko.
3. Panatilihin ang tamang posture sa pamamagitan ng iyong mga balikat at hips.
4. Panatilihin ang tamang pustura sa mas mababang likod. Iwasan ang rounding o arching ang panlikod gulugod.
5. Simulan ang pataas na kilos ng dumbbell sa pamamagitan ng unang pag-slide ng iyong balikat sa iyong balikat at pagkatapos ay iangat ang bigat sa iyong katawan sa pamamagitan ng pagmamaneho ng iyong siko sa kisame.

Pagkumpleto ng Movement

1. Panatilihin ang iyong siko na malapit sa iyong katawan habang dumadaan ito sa mga buto-buto.
2. Paliitin ang iyong balikat sa balikat papunta sa gitna ng likod (kinontrata ang rhomboids).
3. Sa dulo ng kilusan, ang dumbbell ay dapat na nakahanay sa iyong dibdib at ang iyong siko ay dapat na nakaturo patungo sa kisame.
4. Siguraduhing mapanatili ang magandang posture sa pamamagitan ng spine, balikat, at hips.
5. Ulitin para sa naaangkop na bilang ng mga repetitions.
6. Lumipat panig at ulitin ang parehong bilang ng mga repetitions sa kabaligtaran braso.
7. Magsagawa ng 2-3 set ng ehersisyo, na may isang minutong pahinga sa pagitan ng mga hanay.
8. Bukod pa rito, maaari mong isagawa ang isang hanay bilang isang bahagi ng isang routine na pagsasanay sa circuit .

Mga Tip at Payo

• Ilipat ang balikat ng balikat, hindi ang braso, upang simulan ang hilera.
• Panatilihin ang siko na malapit sa katawan habang dumadaan ito sa rib cage.
• Panatilihin ang iyong likod flat at tuhod bahagyang baluktot sa buong kilusan.
• Iwasan ang pag-jerking ng timbang o pag-twist sa gulugod at balikat. Kung ginagawa mo ito, malamang na gumagamit ka ng masyadong maraming timbang.

Pagsasanay ng Pagsasanay

• Dagdagan ang bigat ng dumbbell.
• Palakihin ang bilang ng mga repetitions.
• Balansehin ang iyong libreng kamay sa isang ball ng katatagan sa halip na gamitin ang iyong front leg para sa suporta. Ito ay nagdaragdag hindi lamang sa kahirapan ng ehersisyo, ngunit ito rin ay naglalabas ng isang bilang ng mga mas maliit na mga musculo ng stabilizer sa buong katawan, mga bisig, at mga balikat.

• Ilipat sa sa push up na may lat row ehersisyo .
• Magdagdag ng ilang mga karagdagang likod at core strengthening exercises para sa isang kumpletong at mahusay na balanseng upper body exercise routine.