Ang isang carotenoid ay isang likas na kemikal na tambal na karamihan ay matatagpuan sa mga pigment ng halaman, kabilang ang maraming makukulay na halaman na kinakain natin araw-araw. Sa totoo lang, hindi lamang isang carotenoid, mayroong higit sa 500 mga karotenoid na planta sa kabuuan. Ang karotenoids ay nagbibigay ng pula, kulay kahel o dilaw na kulay sa mga halaman, at ang ilan sa mga karotenoids ay maaaring magkaroon ng mga benepisyo sa kalusugan para sa amin kapag kumain kami sa kanila.
Ang ilang mga pagkain na nakabatay sa hayop ay naglalaman ng mga carotenoids, tulad din ng mga mollusk, crustacean, at isda. Ang mga marine animals na ito ay hindi gumagawa ng karotenoids sa kanilang sarili, ngunit ang mga ito ay alinman sa feed mabigat sa mga halaman na naglalaman ng algae o kumain sila ng iba pang mga nilalang sa dagat na kumain ng maraming carotenoids. Ang yolks ng itlog ay naglalaman din ng malaking halaga ng karotenoids, lalo na kapag ang mga hens ay binigyan ng karotenoid-rich feed.
Marahil ang pinakamahusay na kilalang carotenoid ay beta-carotene, ang pangunahing mapagkukunan ng bitamina A mula sa mga halaman. Ngunit may ilang mga karotenoids na natagpuan na may potensyal na benepisyo sa kalusugan, kabilang ang lycopene, lutein, zeaxanthin, cryptoxanthin, alpha-carotene at astaxanthin. Ang lahat ng ito ay gumagana bilang antioxidants, at ang mga ito ay mangyari lamang na matagpuan sa mga masustansiyang pagkain.
Beta-Carotene
Ang beta-carotene ay isang pigment na natagpuan sa malaking halaga sa orange at dilaw na prutas at veggies. Kapag kumain ka ng mga prutas at gulay, ang iyong katawan ay nag-convert ng beta-carotene sa bitamina A, na mahalaga para sa isang malakas na sistema ng immune, normal na paningin, at malusog na balat.
Kaya, ang beta-carotene ay kilala bilang isang provitamin A carotenoid.
Ang beta-carotene ay isang antioxidant , na nangangahulugang makakatulong ito na protektahan ang mga selula ng iyong katawan mula sa libreng radikal na pinsala na nagmumula sa mga bagay na tulad ng polusyon, sun exposure, at paninigarilyo. Available din ito bilang suplemento sa pandiyeta, ngunit hindi ito malinaw kung ang pagkuha ng mga beta-carotene supplements ay isang magandang bagay.
Ang pagkuha ng sobrang beta-karotina ay na-link sa isang mas mataas na panganib ng kanser sa baga sa mga smoker. Sa kabilang banda, ang mga suplemento ng beta-karotina ay maaaring makatulong upang mapabagal ang paglala ng macular degeneration na may kaugnayan sa edad, kapag kinuha bilang bahagi ng isang partikular na antioxidant formula (higit pa sa na mamaya).
Lycopene
Lycopene ay isang mapula-pula pigment na natagpuan lalo na sa mga kamatis, ngunit din apricots, mga pakwan, at kulay-rosas kahel. Ang ilang mas naunang mga pag-aaral sa pananaliksik ay may kaugnayan sa mas mataas na paggamit ng lycopene na may mas mababang panganib ng kanser sa prostate, ngunit hindi ito nakikita sa mga pag-aaral sa ibang pagkakataon, kaya hindi malinaw kung ang pagbawas ng panganib sa mga naunang pag-aaral ay dahil sa lycopene o iba pa. Available din ang lycopene sa pandagdag na form, ngunit walang gaanong katibayan para sa benepisyo.
Lutein
Ang Lutein ay isa pang dilaw sa orange carotenoid na natagpuan sa dark green leafy vegetables tulad ng spinach at kale, yellow corn, egg yolks, squash, at carrots. Lutein ay puro sa retinas ng iyong mga mata, kaya ito ay naisip na maging kapaki-pakinabang para sa pangitain. Isa rin sa Lutein ang antioxidants na mukhang kapaki-pakinabang bilang suplemento. Isang pag-aaral na tinatawag na pag-aaral ng Eye-Related Eye Disease na ginamit ng Twin Lab's Ocuvite at nagpakita na ang isang kumbinasyon ng zinc, bitamina C at E, beta-carotene, tanso, at lutein ay maaaring makatulong na pabagalin ang paglala ng macular degeneration.
Zeaxanthin
Ang Zeaxanthin ay karaniwang naka-grupo sa may lutein, marahil dahil ito rin ay puro sa retina ng iyong mata. Nakikita rin ito sa parehong mga pagkain, na may pinakamataas na lebel na nasa mga pagkaing orange. Ang yolks ng itlog, orange peppers, orange juice, at mangga ay mataas sa zeaxanthin.
Cryptoxanthin at Alpha Carotene
Ang cryptoxanthin ay matatagpuan din sa orange at dilaw na prutas at veggies. Ngunit ito ay medyo tulad ng beta-karotina sa na maaari itong i-convert sa bitamina A kung kinakailangan.
Ang alpha-carotene ay isang provitamin A carotenoid, ngunit ito ay tumatagal ng halos dalawang beses ng mas maraming alpha-carotene (o cryptoxanthin) kumpara sa beta-carotene upang makagawa ng parehong halaga ng bitamina A.
Ang alpha-karotina ay maaaring potensyal na magkaroon ng mga benepisyo sa kalusugan, ngunit ang kasalukuyang pananaliksik ay hindi nagpapakita ng anumang tiyak na lampas sa kakayahang ma-convert nito sa bitamina At ito ay kakayahang ma-convert sa bitamina A.
Astaxanthin
Ang Astaxanthin ay isang salmon na may kulay na karotenoid na matatagpuan sa salmon, trout, hipon, at ilang uri ng algae. Maaaring may malakas na potensyal na antioxidant at anti-inflammatory, ngunit ang pananaliksik ay pa rin sa mga unang yugto upang hindi malinaw kung ang pagkuha ng mga suplemento na astaxanthin ay gagawing anumang bagay. Kaya pinakamahusay na makuha ang iyong astaxanthin mula sa mga pagkain. Ang Salmon ay ang pinakamahusay na mapagkukunan dahil ito ay mataas sa parehong astaxanthin at omega-3 mataba acids.
Taasan ang Paggamit ng Carotenoids
Ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng higit pang mga karotenoids sa iyong pagkain ay upang madagdagan ang iyong paggamit ng mga prutas at gulay. Dahil ang karotenoids ay lahat ng taba-matutunaw, maaari mong mapabuti ang pagsipsip ng karotenoids sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang bit ng malusog na taba sa iyong pagkain. Narito ang ilang mga ideya:
- Gumawa ng isang malaking berdeng salad na may maraming mga hiwa na karot at mga kamatis na may dalang alisan ng langis ng oliba at suka.
- Igisa ang iyong spinach o kale sa langis ng oliba at maglingkod sa tinadtad na mga mani.
- Gumawa ng isang smoothie ng prutas na may mga blueberries, kale, saging at ilang abukado.
- Ibahin ang hiniwang karot sa hummus para sa malusog na meryenda.
- Paglilingkod sa salmon bilang kapalit ng pulang karne minsan o dalawang beses bawat linggo.
- Maghurno ng matamis na patatas at itaas ang mga ito sa isang maliit na mantikilya, asin, at paminta.
Ang mga pagkain sa pagluluto at pagproseso ay maaaring mapataas ang konsentrasyon ng mga carotenoids. Halimbawa, ang mga kamatis ay mataas sa lycopene, ngunit makakakuha ka ng mas maraming lycopene kung ubusin mo ang tomato paste, sop o juice.
Mangyaring tandaan na ang karamihan sa mga karotenoids ay magagamit bilang over-the-counter suplemento pandiyeta. Karaniwang itinuturing na ligtas ang mga ito upang maging ligtas, ngunit makipag-usap sa iyong doktor bago kunin ang alinman sa mga karotenoids bilang pandagdag, lalo na kung mayroon kang anumang mga kondisyon sa kalusugan. At mangyaring basahin ang mga direksyon ng label maliban kung ang iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan ay nagbigay sa iyo ng iba't ibang mga tagubilin.
> Pinagmulan:
> Hussein G, Sankawa U, Goto H, Matsumoto K, Watanabe H. "Astaxanthin, isang karotenoid na may potensyal sa kalusugan at nutrisyon ng tao." J Nat Prod. 2006 Mar; 69 (3): 443-9.
> Maoka, T. "Mga karotenoids sa mga hayop sa dagat." Mar Mga Gamot. 2011; 9 (2): 278-293.
> Micronutrient Information Centre. "Carotenoids." http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids.
> University of Maryland Medical Center. "Beta-karotina." http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/betacarotene. Nai-update 3/23/2015.