Anti-namumula Quinoa at Asparagus-Mushroom Frittata

Highlight ng Nutrisyon (bawat serving)

Calories - 280

Taba - 14g

Carbs - 18g

Protina - 20g

Kabuuang Oras 35 min
Prep 5 min , Cook 30 min
Servings 4

Narito ang isang masarap, natatanging twist sa isang klasikong na magpapanatili sa iyo nang nasiyahan para sa mga oras. Ang kumbinasyon ng mataas na hibla karbohidrat, protina, at malusog na taba ay gumagawa ng almusal na ito na isang perpektong balanseng ulam. Iyon ay nangangahulugang mas mahusay na enerhiya para sa iyo pagkatapos kumain.

Ang isang klase ng mga kulay mula sa mga veggies ay nagpapalakas ng antioxidant power ng ulam, at quinoa ay isang hibla-puno karbohidrat, kaya ang iyong asukal sa dugo ay mananatiling magaling at matatag pagkatapos ng pagkain.

Mga sangkap

Paghahanda

1. Painitin ang hurno sa 350F.

2. Sa isang medium skillet, humigit-kumulang 9 hanggang 10 pulgada, sa daluyan ng mataas na kumain, init langis ng oliba para sa 1 minuto.

3. Magdagdag ng mga mushroom, asparagus, at kalahati ng asin at sauté hanggang ang mga mushroom ay browned at inilabas ang kanilang kahalumigmigan, mga 7 minuto.

4. Magdagdag ng mga kamatis sa kawali at magluto ng iba pang 2 hanggang 3 minuto. Alisan sa init.

5. Magtipon ng buong itlog, itlog puti, gatas, ang natitirang asin, at paminta sa isang daluyan ng mangkok.

6. Magdagdag ng mga itlog, quinoa, keso, at balanoy sa kawali na may mga gulay, pagpapakilos malumanay upang ang mga gulay ay pantay na ipinamamahagi.

7. Maghurno sa gitna ng rack para sa 20 minuto, o hanggang sa itlog ay naka-set sa loob lamang. Suriin para sa doneness sa 15 minuto upang maiwasan ang pagluluto. Ang mga itlog ay patuloy na lutuin kapag nasa kulayan ang mga ito.

Mga Pagkakaiba-iba at Substitutions sa mga sangkap

Magpalit ng pantay na halaga ng kabute at asparagus para sa anumang mga gulay ay nasa panahon sa iyong lugar, o ang mga gusto mo ang pinakamahusay. Ang resipe na ito ay maraming nalalaman, upang masisiyahan ka sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba nito sa buong taon. Ang iba't ibang bahagi ng isang balanseng diyeta , pagkatapos ng lahat.

Kung gusto mo ng higit pang iba't-ibang, magdagdag ng isang kutsarang kutsarita ng iyong paboritong pampalasa sa mga guting gutay upang lumikha ng mga bagong profile ng lasa (ie kari pulbos, chile pulbos, kumin, turmerik). Magdaragdag sila ng karagdagang dash ng mga anti-inflammatory benefits, at ang isang pakurot ng turmerik ay gumagawa ng itlog na pinaghalong pop na may isang medyo dilaw na kulay.

Kung hindi ka fan ng quinoa, subukan ang brown rice sa halip. Tandaan na ang bilang ng protina ay bababa nang bahagya.

Magpalit ng mga tungkos na inihaw na veggies sa lugar ng sautéed veggies upang makatipid ng oras (at gamitin up ang mga tira).

Mga Tip sa Pagluluto at Paghahatid

Huwag labis na maghurno ang frittata o ang mga itlog ay maaaring matuyo. Maghurno hanggang sa maitakda ang itlog.

Kapag handa na, hatiin ang frittata sa 4 servings, wrap sa plastic wrap at foil, at i-freeze para sa isang almusal maaari mong microwave sa ilang minuto. Maaari mong ipares ito sa isang tasa ng hiwa sariwang prutas o berries para sa isang makulay na antioxidant punch.

Maaari mo ring tangkilikin ito para sa hapunan. Ihain ang ulam na ito sa isang simpleng hapunan sa pamamagitan ng pagpapares dito sa isang berdeng salad, o mag-pares ng isang mangkok ng sopas na batay sa veggie kung ikaw ay naghahangad ng isang bagay na mainit-init.