Gamitin ang patnubay na ito upang mapagbuti ang pagganap nang hindi mapanganib ang pinsala
Nagsisimula ka lamang ng isang bagong programa sa ehersisyo o pagsasanay para sa iyong ika-20 na marapon ay mahalaga na umunlad sa tamang bilis upang matugunan ang iyong mga layunin at maiwasan ang mga pinsala. Ang 10 Porsyento ng Porsyento ay isang madaling paraan upang masukat ang iyong mga pagtaas ng pagsasanay upang masulit ang iyong mga ehersisyo habang binabawasan ang iyong panganib ng pinsala.
Kung bago kang mag-ehersisyo, ang unang gawin ay upang makakuha ng clearance ng iyong doktor at suriin kung ikaw ay handa na para mag-ehersisyo bago magsimula.
Mahalaga ito kung mayroon kang anumang mga isyu sa kalusugan, hindi pa aktibo kamakailan o hindi sigurado sa iyong kalagayan sa kalusugan.
Kapag alam mo na maaari mong ligtas na ipatupad ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay kailangan mong umunlad nang mabagal. Ang 10 Porsyento ng Porsyento ay isang gabay na ginagamit ng maraming eksperto sa fitness upang matulungan ang mga dalubhasang at baguhan na maiwasan ang pinsala, gayon pa man nakikita pa nila ang patuloy na pagpapabuti sa pagganap.
Paano Gamitin ang 10 Porsyento ng Porsyento
Ang pagtaas ng intensity , oras o uri ng aktibidad ay masyadong mabilis ay isang karaniwang dahilan para sa isang pinsala sa sports. Upang maiwasan ito, maraming mga eksperto sa fitness ang inirerekomenda na ang parehong mga baguhan at dalubhasang atleta ay sumunod sa sampung porsiyento ng panuntunan, na nagtatakda ng limitasyon sa pagtaas sa lingguhang pagsasanay. Sinasabi lamang ng gabay na ito na dapat mong palakihin ang iyong aktibidad na hindi hihigit sa 10 porsiyento bawat linggo. Kabilang dito ang distansya, intensity, weight lifted at haba ng iyong session ng ehersisyo.
Halimbawa, kung nagpapatakbo ka ng 20 milya bawat linggo at nais na dagdagan, ang pagdaragdag ng 2 milya sa susunod na linggo ay sumusunod sa 10 Porsyento ng Porsyento.
Kung ikaw ay nakakataas ng £ 50 at nais na dagdagan, magdagdag ng £ 5 sa susunod na linggo upang sundin ang 10 Porsyento ng Porsyento.
Kung ikaw ay isang nagsisimula exerciser, 10 porsiyento ay maaaring masyadong maraming, at 5 porsiyento pagtaas sa bawat linggo ay maaaring maging mas kumportable; Para sa iba, 10 porsiyento ay maaaring masyadong maliit. Kung hindi ka sigurado sa iyong kakayahan o kung nakakaranas ka ng anumang sakit o panganganak, baguhin lamang ang iyong mga pagtaas nang naaayon.
Kontrobersiya
Gayunpaman, ang patnubay na ito ay walang mga kritiko. Ang benepisyo ng pagsunod sa patnubay ay kamakailan ay nahaharap sa pag-atake mula sa mga mananaliksik sa Netherlands na nagtanong kung ang gabay na ito ay nabawasan ang panganib sa pinsala sa mga runner ng baguhan. Iniulat nila na ang isang gradong 13-linggo na programa sa pagsasanay na sumunod sa 10 Porsyento na Rule ay hindi nagbabawas sa bilang ng mga nauugnay na pinsala sa pagpapatakbo sa mga nagsisimula na mga runner kung ikukumpara sa isang karaniwang 8-linggo na programa sa pagsasanay na nadagdagan ang dami ng pagsasanay sa 50 porsiyento.
Kung o hindi ang pananaliksik na iyon ay ang pangwakas na sabihin ay natutukoy pa rin. Samantala, ang 10 Porsyento ng Porsyento ay isang simpleng paraan upang masukat ang iyong pagsasanay, ngunit tumutulong din ito na manatiling pareho ka sa iyong programa sa pag-eehersisyo. Upang epektibong mapabuti ang iyong kakayahan, hinihiling ng sampung porsyento na panuntunan na ipagpatuloy mo ang iyong mga ehersisyo mula linggo hanggang linggo. Maaari itong maging isang mahusay na motivator para sa isang tao lamang simula upang makakuha ng aktibo pati na rin para sa mga naghahanda para sa isang partikular na kaganapan.
Tandaan na kung susundin mo ang patnubay na ito o hindi, nakikinig sa iyong katawan at alam ang mga palatandaan ng pinsala sa sports pinsala ay pa rin ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang mga pinsala. Huwag pansinin ang mga pananakit o panganganak na maaaring maging panganib para sa isang mas malubhang pinsala.
Kung sa palagay mo ay mas marami kang ginagawa kaysa sa ligtas mong gawin, pabagalin, baguhin ang iyong aktibidad o pahinga upang mapaunlakan ang mga pangangailangan ng iyong katawan.