Ang pagkain ng isang malusog, balanseng diyeta ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang trim at bigyan ka ng maraming enerhiya . Gusto mong kumain ng isang pagkain na may tamang bilang ng mga calories, maraming mga mahusay na pagkain, at isang buong maraming mas mababa ng mga pagkain na masama para sa iyo.
Okay, parang medyo mas simple. Sa totoo lang, kailangan ng kaunting trabaho upang kumain ng isang malusog, balanseng diyeta, kaya't lalakad ako sa proseso mo.
Gaano Karaming Kalorya ang Kailangan Mo?
Sa karaniwan, kailangan ng isang adulto sa isang lugar sa kapitbahayan ng 2,000 hanggang 2,500 calories bawat araw upang mapanatili ang kanyang kasalukuyang timbang. Ang bilang ng mga calories na kailangan mo ay depende sa iyong natural na laki, kalamnan mass, antas ng aktibidad, edad, at kasarian. May calorie tables at calculators na tutulong sa iyo na tantyahin ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie. Ngunit tandaan ang mga ito ay talagang mga pagtatantya-dahil maaaring magkaroon ka ng mga pagkakaiba sa iyong pagsunog ng pagkain sa katawan, maaaring kailangan mo ng ilang higit pa o ng ilang mas kaunting mga calorie kaysa sa kung ano ang ipinapakita ng mga calculators. Sa paglipas ng panahon, malalaman mo na ayusin ang iyong pangkalahatang paggamit ng calorie pataas o pababa sa pamamagitan ng pagsubaybay sa iyong timbang.
Panatilihin ang isang Talaarawan ng Pagkain
Kung kailangan mong mawalan ng timbang, makakuha ng timbang, panoorin ang iyong taba, protina, o paggamit ng sodium, magkakaroon ka ng mas madaling panahon kung gumamit ka ng isang talaarawan sa pagkain. Maaari kang gumamit ng isang kuwaderno, o maaari mong gamitin ang isang programa sa pagkain na batay sa web, upang masubaybayan ang iyong pagkain sa online.
Magsimula sa pamamagitan ng pagsusulat lamang ng lahat ng iyong kinakain sa loob ng tatlo o apat na araw bago ka magsimula ng pagkain, upang makita mo kung gaano karaming mga calorie ang iyong kasalukuyang kumakain.
Tingnan kung gaano karaming mga malusog na pagkain ang iyong kinakain ngayon at kung gaano karaming mga hindi malusog na pagkain ang pipiliin mo rin.
Sa sandaling maunawaan mo ang iyong kasalukuyang pagkain, matututunan mo kung aling malusog na pagkain ang kailangan mong kumain ng higit pa at kung alin ang kailangan mong kumain ng mas mababa.
Piliin ang Mga Karapatan na Pagkain
Kapag alam mo kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo, ang iyong susunod na hakbang ay ang pumili ng mga pagkain na mag-aalok ng maraming mahusay na nutrisyon para sa mga calories na iyong dadalhin.
Halimbawa, sa snack time, maaari kang pumili ng malusog na pagkain tulad ng isang tasa ng blueberries para sa tungkol sa 85 calories o isang maliit na glazed donut para sa 100 calories. Kahit na mayroong 15-calorie pagkakaiba sa pagitan ng dalawa, ang mga blueberries ay gumawa ng isang mas mahusay na pagpipilian para sa isang malusog na diyeta. Ang mga blueberries ay puno ng mga bitamina, antioxidant, at napakababa sa taba. Ang glazed donut ay may napakakaunting nutritional value at maraming hindi malusog na taba at sugars para sa tulad ng isang maliit na gamutin.
Narito ang isa pang halimbawa: Isipin ang pagpili ng isda para sa isang pagkain-alinman sa 6 ounces ng salmon o limang isda sticks. Ang parehong mga salmon at mga isda sticks ay mag-aalok ng halos tungkol sa parehong bilang ng mga calories, ngunit ang salmon ay isang mas mahusay na pagpipilian dahil ito ay isang mahusay na pinagkukunan ng protina, bitamina B, at omega-3 mahahalagang mataba acids, habang ang isda sticks naglalaman ng mga naglo-load ng hindi malusog na taba at sosa mula sa breading.
Sa pangkalahatan, ang mga malusog na pagkain ay mga pagkain na hindi sakop sa mga sarsa, hindi inihurno sa mga dessert, hindi malalim, pinong pino, o naproseso. Sa pamamagitan nito, ibig sabihin nating:
- Ang mansanas ay malusog; Ang isang piraso ng apple pie ay hindi.
- Ang masarap na piraso ng inihaw na steak ay mas mahusay kaysa sa isang masarap na steak na pinirito sa manok.
- Turkey o manok ay mas mababa sa puspos na taba kaysa sa pulang karne.
- Ang buong grain grain at cereal ay nag-aalok ng higit pang hibla kaysa puti, pinong tinapay at cereal.
- Ang buong butil na plain cereal ng almusal ay isang mas mahusay na pagpipilian kaysa sa asukal na may frosted breakfast cereal.
Ang pagkain ng isang malusog, balanseng diyeta ay nangangahulugang kumakain ng iba't ibang pagkain. Pumili ng mga pagkain mula sa bawat grupo ng pagkain upang matiyak na nakakakuha ka ng lahat ng nutrients na kailangan mo. At pumili ng malusog na pagkain, hindi pagkain ng junk.
Kung hindi ka sigurado sa nutritional na nilalaman ng anumang naka-package na pagkain, siguraduhing basahin ang mga nutrisyon na katotohanan na mga label ng pagkain upang maunawaan ang nutritional na nilalaman para sa dami ng calories bawat serving.
Mga Produktong Pagawaan ng Gatas at Kaltsyum
Pumili ng dalawa o tatlong servings mula sa pagawaan ng gatas at calcium group bawat araw.
Kung hindi mo gusto, o hindi makakain ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, hanapin ang malalim na berdeng malabay na gulay o kaltsyum na pinatibay na orange juice at iba pang mga pagkain.
- 1 tasa ng low-o non-fat milk
- 2 hiwa ng keso
- 1 tasa ng yogurt
- 1/3 tasa ng putol-putol na keso
- 1 tasa na lutong spinach
- 1 tasa na niluto o sariwang brokuli
Buong Grains and Cereals
Ang Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos ay nagpapahiwatig na kumakain ka ng anim hanggang 11 servings ng butil at cereal bawat araw, at hindi bababa sa kalahati ng mga servings ay dapat na mula sa buong butil .
Ang lahat ng mga butil at butil ay mahusay na paraan upang makakuha ng sapat na hibla sa iyong pagkain at upang magdagdag ng mga kapaki-pakinabang na bitamina at mineral.
- 1 slice ng buong wheat bread
- 1/2 tasang kanin
- 1/2 tasa na niluto quinoa
- 1 tasa ng buong grain cereal
- 1/2 tasa oatmeal
- 4 o 5 buong butil crackers
- 2 tasa air-popped popcorn
Higit pang Mga Prutas at Gulay
Ang mga prutas at gulay ay nagbibigay ng maraming bitamina, mineral, phytochemical, at hibla. Marahil ay kailangan mo ng 2 o 3 tasa, o higit pa, ng mga gulay bawat araw , kasama ang ilang prutas. Mahirap isipin na malusog na hindi kumain ng maraming prutas at gulay. Ang mga magagandang pagpipilian sa paghahatid ng prutas at gulay ay ang:
- 1/2 tasa ng matamis na mais
- 1 piraso ng sariwang prutas tulad ng isang mansanas, isang peras o isang peras
- 1/2 tasang cocktail fruit
- 1/2 tasa berries tulad ng strawberries o raspberries
- 1/2 kalahating tasa ng black beans o pinto beans
- 1 maliit na inihurnong patatas
- 1 tasa ng green beans
- 1 tasa ng broccoli
Mga Mapagkukunan ng Healthy Protein
Madali mong makuha ang lahat ng protina na kailangan mo mula sa mga pinagmumulan ng halaman tulad ng dry beans at nuts, ngunit ang karamihan sa mga tao ay mas gusto ang karne, isda, at itlog bilang pangunahing pinagkukunan ng protina. Kailangan mo ng 2 o 3 servings ng protina araw-araw.
- 3 ounces of cooked slan beefsteak
- 3 ounces of lean cooked pork chop
- Isang maliit na inihaw na dibdib ng manok
- 6 ounces ng niluto na may langis na karagatan tulad ng salmon o tuna
- 1/2 tasa ng dry beans tulad ng pinto beans o navy beans
- 1 onsa ng mani, mga 25 almond, 13 cashew o 9 walnut
Healthy Fats and Oils
Ang langis ng oliba at canola ay magandang taba. Kaya ang mga omega-3 fatty acids na matatagpuan sa mga isda, mga nogales, mga buto ng kalabasa, buto ng lino, at toyo.
Ang mga trans fats ay masama at kumakain ng masyadong maraming taba ng puspos -tulad ng taba sa pulang karne-ay hindi inirerekomenda. Hindi mo kailangang magdagdag ng maraming dagdag na langis sa iyong diyeta, gumawa ng malusog na pagkain at mga pagpipilian sa pagluluto, at magagawa mo lang ang multa.
- 1 onsa ng mani, mga 25 almond, 13 cashew o 9 walnut
- 3 ounces ng niluto na may langis na karagatan tulad ng salmon o tuna
- 2 tbsp ng langis ng oliba para sa pagluluto o halo-halong may suka para sa salad dressing
- 1 kutsara ng walnut oil para sa isang salad
- 1 kutsaritang gilingan ng lino
- Canola langis para sa pagluluto
- Langis ng oliba para sa pagluluto
Ano ang Hindi Kumain
Maliban kung mayroon kang ilang mga problemang pangkalusugan (makipag-usap sa iyong doktor), hindi mo kailangang iwaksi ang bawat solong subo ng "masamang pagkain." Limitahan lamang ang iyong pangkalahatang paggamit ng mga pagkain na mataas sa asukal, taba, sosa, at calories.
Panatilihin ang mga pagkaing ito bilang paminsan-minsang paggamot:
- Labis na asukal - mga dessert, kendi, at matamis na soft drink
- Mga labis na taba - mga pagkain sa junk, mataba na karne, mga pagkaing pinirito
- Ang sobrang kaloriya - matamis na pagkain, mabigat na mga saro, at mga gravyo
- Labis na sodium - naproseso na pagkain, prepackaged na pagkain, karamihan sa mga naka-kahong sarsa, at mga gulay
Balanse ng Carbohydrate, Fat, at Protein
Ang isang malusog na diyeta ay dapat na binubuo ng mga tamang ratios ng carbohydrates, taba, at mga protina. Ang USDA ay nagpapahiwatig na makakakuha ka ng tungkol sa 50 porsiyento ng iyong mga calories mula sa carbohydrates, 30 porsiyento mula sa taba at 20 porsiyento mula sa protina.
Kung kumain ka ng lahat ng mga inirerekumendang servings ng bawat pangkat ng pagkain at wala nang iba o hindi kukulangin, dapat mong makuha ang iyong inirerekomendang halaga ng mga sustansya na walang pag-ubos ng masyadong maraming calories. Maaari mo ring gamitin ang mga sukat ng bahagi at pagpaplano ng pagkain upang matiyak na makukuha mo ang tamang halaga ng lahat.
Pagsasalita ng Laki ng Bahagi
Maraming tao ang naghihirap mula sa bahagi ng pagbaluktot . Mahirap maglarawan kung gaano kalaki ang paghahatid ng anumang partikular na pagkain at kung hindi mo kontrolin ang laki ng iyong bahagi, mayroong isang magandang pagkakataon na makakain ka ng masyadong maraming.
Basahin ang mga label at gumamit ng scale ng kusina kung mayroon kang problema sa mga laki ng bahagi para sa mga naka-package na pagkain. Mag-ingat kapag kumakain ka sa mga restaurant at coffee shop. Ang karaniwang bagel sa isang coffee shop ay katumbas ng 5 servings of bread at isang supersized meal sa isang fast food restaurant ay maaaring katumbas ng lahat ng calories na kailangan mo para sa buong araw.
Kung ikaw ay nasa bahay o sa isang restawran, gamitin ang mga tip na ito para makilala ang mga laki ng bahagi ng malusog na pagkain sa oras ng pagkain:
- 3 ounces of meat - Ang isang serving ay tungkol sa laki ng isang deck ng mga baraha.
- 1 tasa ng pasta - Ang isang serving ay tungkol sa laki ng isang mahigpit na sarado na kamao.
- 2 tablespoons ng peanut butter - Ang isang serving ay tungkol sa sukat ng ping-pong ball.
- 2 tasa ng berdeng malabay na gulay - Ang isang paghahatid ay tungkol sa laki ng dalawang saradong galit.
- 2 ounces of cheese - Ang isang serving ay tungkol sa laki ng 2 domino.
- 1 tasa ng berdeng gulay - Ang isang paghahatid ay tungkol sa sukat ng isang bola ng tennis.
Kapag naglilingkod ka sa iyong pagkain sa isang plato, hatiin ang plato sa apat na tirahan. Ang isang-kapat ay para sa iyong paghahatid ng karne o protina. Ang isang-kuwarter ay para sa isang serving ng mga carbohydrates na may starchy tulad ng pasta, cereal, tinapay, bigas, patatas o mais. Ang kalahati ng plato na natitira ay dapat puno ng mas mababang calorie gulay, salad, o prutas.
Tandaan na ang mantikilya, margarin, sarsa, sarsa, at cheesy toppings ay nagdaragdag ng calories sa iyong plato, kaya gamitin ang mga mahigpit. Mas mabuti pa, gamitin ang langis ng oliba, lemon juice, damo, at pampalasa upang magdagdag ng lasa sa iyong pagkain.
Huwag Laktawan ang Mga Pagkain
Kung mas gusto mo ang tatlong malalaking pagkain bawat araw o tatlong mas maliliit na pagkain at isang pares ng meryenda, gawing regular na kumain. Ang paglilipat ng mga pagkain ay maaaring mukhang tulad ng isang mahusay na paraan ng pagbaba ng timbang, ngunit maaari itong pabalik-balik kapag nararamdaman mo na ikaw ay nagugutom sa kalaunan sa araw, na nagdudulot sa iyo ng scarf na mas maraming calorie kaysa sa kailangan mo.
(Kung hindi ka sigurado kung ano ang sinasabi ng iyong pagkain tungkol sa iyo at sa iyong pamumuhay, ang pagsusulit na ito ay nandito upang makatulong!)
Pinagmulan:
Estados Unidos Kagawaran ng Agrikultura Center para sa Nutrisyon Patakaran at Promotion. Mga Alituntunin para sa Pagkain para sa mga Amerikano. "