Highlight ng Nutrisyon (bawat serving)
Calories - 132
Taba - 8g
Carbs - 12g
Protina - 4g
Kabuuang Oras 30 min
Prep 5 min , Cook 25 min
Servings 3
Ang malutong na sahog sa ibabaw ng ulam na ito ay nagbibigay sa iyong tipikal na oven-inihaw na asparagus na recipe ng isang natatanging twist. Ang sesame oil at sesame seeds ay nagdaragdag ng isang inspirasyon ng Asian. Ang pinakamagandang bahagi? Ang asparagus ay gumagawa ng ganitong malusog, anti-namumula na bahagi ng pinggan at lalong namumulaklak sa tabi ng mga pantal na protina-mababa sa calorie, mataas sa fiber at iba't-ibang micronutrients. At bagaman maaari itong bigyan ang iyong ihi ng isang hindi pangkaraniwang amoy , medyo malusog pa rin ito!
Mga sangkap
- 12 ounces asparagus
- 1 kutsarang langis ng oliba
- 1/4 asin na asin
- 1/2 kutsara langis ng linga
- 1 kutsara na tinadtad na bawang
- 1/4 tasa Panko breadcrumbs
- 1 kutsaritang linga buto
- 1/4 kutsaritang itim na paminta
- 1 dash sea salt
Paghahanda
- Painitin ang hurno sa 425F.
- Hugasan at patuyuin ang asparagus tuyo. Bawasan ang dulo ng mga tangkay.
- Ilagay ang asparagus sa isang baking sheet na may linya na may palara. Ibuhos ang langis ng oliba at iwisik ang asin sa ibabaw ng asparagus at itapon sa pantay na amerikana. Ikalat ang asparagus sa isang kahit na layer sa baking sheet at maghurno para sa 15 hanggang 20 minuto, flipping ito sa sandaling kalahati hanggang sa sila ay malambot.
- Habang ang asparagus ay nasa oven, init langis ng linga sa isang maliit na kasirola sa daluyan ng init. Sa sandaling ang langis ay mainit, idagdag sa bawang at magluto para sa isang minuto. Mag-ingat na huwag sumunog sa bawang o mag-iiwan ito ng mapait na lasa. Magdagdag ng breadcrumbs, sesame seeds, pepper, at asin. Magluto para sa tungkol sa 5 minuto hanggang sa halo ay nagiging gaanong browned at crispy. Alisin ang halo mula sa init at itabi.
- Alisin ang asparagus mula sa oven at itaas na may breadcrumb mixture.
Mga Pagkakaiba-iba at Substitutions sa mga sangkap
Ang asparagus na ito ay may banayad na lasa ng Asya na walang labis na lakas. Ang pagdaragdag sa mga sariwang o tuyo na damo tulad ng thyme o oregano ay magbibigay ng asparagus ng isang maliwanag na tala, tulad ng mga scallion at isang pagpit ng lemon. Kung ikaw ay idagdag sa mga damo, palitan ang langis ng linga na may langis ng oliba.
Para sa isang mas mababang-carb na bersyon, maaari mong palitan ang tungkol sa kalahati ng breadcrumbs na may higit pang mga linga buto o abaka buto upang madagdagan ang nutritional halaga, bagaman ito ay gumawa ng ulam na mas mataas sa calories at malusog na taba. Maaari mo ring ganap na alisin ang mga breadcrumb.
Para sa mga sumusunod na gluten-free diet, gumamit ng gluten-free breadcrumbs, Panko o orihinal. Huwag mag-atubiling idagdag ang keso ng Parmesan sa breadcrumb mixture, pagkatapos maalis ang init.
Para sa isang dairy-free nutty flavor, maaari mong gamitin ang nutritional lebadura sa halip ng keso. Magdagdag ng isang kutsara ng tinadtad na mani para sa langutngot at malusog na taba.
Mga Tip sa Pagluluto at Paghahatid
Maaari mong itapon ang asparagus o i-grill ito. Ang pag-ihaw ay magbibigay ng masarap na lasa ng smokey nang walang pag-kompromiso sa texture.
Upang gawing mas madali para sa iyong sarili, itapon ang asparagus sa langis ng oliba at asin sa may linya na baking sheet para mas madaling malinis. I-save ang iyong sarili ng isang mangkok sa lababo sa pamamagitan ng paghuhugas ng mga ingredient ng breadcrumb mixture sa karne.
Upang madaling palamigin ang mga asparagus dulo, hawakan ang isang unti-unting lumaganap at basta-basta liko hanggang sa ito break off. Ito ay masiguro ang isang natural na paghihiwalay mula sa matigas, kahoy na dulo at ang malambot na bahagi ng asparagus.
Ipares ang recipe sa anumang pinagmumulan ng paghilig protina o pagkaing-dagat. Marinated, inihaw na manok, pabo, o isda ay lalong masarap. Maaari mo ring tangkilikin ang asparagus na may mga itlog na niluto anumang estilo. Ang mga natira ay magiging magaling sa pagpukaw, na may mas maraming gulay, pantal na protina, at brown rice. O, ihagis ang natirang tinadtad na asparagus sa isang salad.