Kung ikaw ay isang newbie sa lakas ng pagsasanay o kung sa tingin mo kailangan mo ng isang bit ng isang refresher sa magandang form, ikaw ay nasa tamang lugar. Ang ibig sabihin ng magandang paraan ay maaari mong makuha ang lahat ng mga benepisyo ng iyong pag-eehersisyo at maiwasan ang mga pinsala sa parehong oras.
Payagan ang iyong sarili na maging isang baguhan at bigyan ang iyong sarili ng isang pat sa likod kung ikaw ay handa na upang magdagdag ng lakas ng pagsasanay sa iyong mga gawain.
Maghanda upang mawalan ng taba, mapabuti ang kalamnan tono, at makakuha ng mas malakas. Hindi mahalaga ang iyong edad, kasalukuyang antas ng fitness o kasarian, ang lahat ay maaaring makinabang mula sa pagsasanay ng timbang sa tamang pamamaraan.
Paggamit ng Mabuting Form
Tingnan natin ang ilang mga pangunahing prinsipyo ng pagsasanay sa lakas at kung paano mapanatili ang magandang anyo.
- Magpainit. Ang malamig na mga kalamnan ay mas madaling kapitan ng pinsala. Simulan ang iyong pag-eehersisiyo na may limang minuto ng mabilis na paglalakad o isa pang aerobic na aktibidad upang magpainit ang iyong katawan.
- Ilagay ang iyong isip sa ehersisyo. Huwag lang mangarap ng gising. Tumutok sa mga (mga) grupo ng kalamnan na nagtatrabaho ka at nagtatrabaho nang mahusay. Marahil ay maaaring magbigay sa iyo ang isang kaibigan ng pagsasanay sa timbang ng beterano o isang magtuturo sa iyong gym at pagkatapos ay manatiling nakatuon sa panahon ng iyong pag-eehersisyo upang mapanatili ang mahusay na anyo. Palagi akong nagsasabing bumubuo ng lahat ng bagay. Magtrabaho sa form bago madagdagan ang iyong bilis ng kilusan.
- Gawin ang iyong mga kalamnan gawin ang gawain. Bumalik sa konsepto ng magandang form. Mabagal at huwag gumamit ng momentum upang iangat ang mga libreng timbang, gamitin ang iyong kalamnan. Siguraduhin na hindi mo binabantayan ang mga timbang. I-activate mo ang higit pang mga fibers ng kalamnan kung magtaas ka at mas mababang mga timbang na may kontrol at layunin sa pamamagitan ng iyong hanay ng paggalaw. Kung hindi mo maiangat ang isang timbang nang walang pagtatambag ito, ito ay masyadong mabigat at dapat mong babaan ang halaga ng timbang na iyong inaangat. Bilang isang baguhan, pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang pumunta para sa 15 repetitions. Sa paligid ng pag-uulit 12, dapat mong pakiramdam ng kaunting pagod.
- Panatilihin ang magandang postura. Tumayo nang matataas ang iyong dibdib at ang iyong mga kamay ay natural sa iyong panig. Huwag hunch sa ibabaw sa mga balikat o hold tensyon sa iyong leeg. Hold your abs tight. Ang mas malakas na iyong core, mas epektibo ikaw ay sa pag-aangat ng mga timbang.
- Bigyang-pansin ang mga detalye. Kung pupunta ka sa isang klase ng kalamnan pump, ang iyong magtuturo ay malamang na magpapakita sa iyo ng mahusay na form at magbibigay sa iyo ng maraming mga pahiwatig ng pandiwang pati na rin. Habang ginagawa mo ang iyong mga reps, siguraduhing iniisip mo ang lahat ng mga kapaki-pakinabang na paalala. Halimbawa, kung ikaw ay gumagawa ng isang braso ehersisyo kung saan dapat mong panatilihin ang iyong mga elbows sa pamamagitan ng iyong panig, ang paggawa nito ay gawing mas epektibo ang ehersisyo na iyon.
- Huminga. Tiyaking huminga ka. Maaari kang matukso sa paghawak ng iyong hininga kapag nagsisikap ka. Huminga sa panahon ng pinakamahirap na bahagi ng ehersisyo upang mag-fuel ang paggalaw. Kung mayroon kang mga katanungan tungkol sa form, maaari mong isaalang-alang ang pagkuha ng isang personal na tagapagsanay para sa ilang sesyon.
- Alamin na bigyang-pansin ang iyong katawan. Huwag gumana sa pamamagitan ng matinding sakit at matutunan ang pagkakaiba sa pagitan ng sakit at pagkapagod ng kalamnan. Masakit ang sakit kung saan nakakapagod ang kalamnan ay isang pakiramdam ng iyong mga kalamnan na pagod.
- Magtrabaho para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Siguraduhin na ang iyong lingguhang pagsasanay sa pagsasanay sa lakas ay gumagana sa lahat ng iyong mga pangunahing kalamnan-abdominals, binti, dibdib, likod, balikat at armas.
- Gamitin ang timbang ng iyong katawan. Minsan ang iyong sariling timbang sa katawan ay maaaring maging ang pinaka-epektibo at pinaka-mahirap. Siguraduhin na magdagdag ng hindi bababa sa ilang sa bawat sesyon. Subukan ang ilang mga tabla, push-ups, squats, at lunges.
- Gumamit ng mga libreng mapagkukunan upang tingnan ang tamang form.
Narito ang ilang mga pangunahing alituntunin ng pagsasanay sa lakas na makatutulong na malaman:
- Sobra: Kailangan mong mag-aplay ng angkop na pagtutol upang magtayo ng kalamnan. Ang halaga ng paglaban ay dapat na higit sa kung ano ang bihasa sa araw-araw na buhay. Gusto mong magdagdag ng paglaban gamit ang mga machine ng timbang, libreng timbang, cable machine, iba't ibang mga timbang na tool, o kahit na ang iyong sariling timbang sa katawan.
- Balansehin: Dapat mong gawin ang buong sistema ng musculoskeletal hindi lamang ang 'mga kalamnan ng salamin' o ang mga nasa harap ng iyong katawan na maaaring humantong sa postural at lakas na imbalances, at pinsala. Maging matalino at magtrabaho para sa ilang mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay hangga't maaari.
- Pahinga: Pahinga sa pagitan ng mga hanay ng ehersisyo para sa mga isang minuto sa isang minuto at kalahati na nagbibigay sa iyong mga kalamnan ng isang pagkakataon na mabawi bago mo pagtatangka ang susunod na hanay. Gayundin, magpahinga ng 48 na oras sa pagitan ng mga pagsasanay ng bigat kung masakit ka. Halimbawa: Kung gagawin mo ang iyong mga binti nang husto sa Lunes hindi mo dapat mag-ehersisyo muli ang mga binti hanggang Miyerkules sa pinakamaagang.
Bilang lakas ng tren, ikaw ay magiging mas malakas at kailangan mong palakihin ang timbang na iyong itinataas. Sa lalong madaling panahon ikaw ay nagtaka nang labis sa kung paano ang regular na lakas ng pagsasanay ay maaaring mapabuti ang iyong cardio conditioning at baguhin kung paano hitsura ng iyong katawan. Plus, ngayon ang iyong katawan ay gagana para sa iyo habang naka-upo sa iyong desk. Ang mas maraming kalamnan ay mayroon ka, mas maraming calories ang iyong sasabog sa pahinga! Salamat sa mga kalamnan.