Pagkuha ng Pagkasyahin at Malakas Kung Ikaw ay Mahigit sa 50
Habang ang ehersisyo ay dapat maging isang bahagi ng buhay ng lahat ng hindi isinasaalang-alang ang edad, kailangan nating tiyakin na ang mga pagsasanay na ginagawa natin ay angkop sa ating edad at pangkalahatang kalusugan. Kung may angkop na disenyo, ang isang programa sa weight training para sa mga nakatatanda ay maaaring mag-alok ng mga benepisyo na nagpapabuti sa pangkalahatang kalidad ng buhay ng isang tao, kabilang ang:
- Nadagdagang lakas sa upper at lower body
- Pinagbuting kalusugan, balanse, at katatagan
- Pinahusay na metabolic fitness (kabilang ang glucose tolerance at cholesterol control)
- Pamamahala ng timbang
- Nadagdagang density ng buto
Bago magsimula, palaging isang magandang ideya na magkaroon ng medikal na pagsusuri o tanungin ang iyong doktor para sa isang clearance. Ito ay totoo lalo na kung hindi ka pa nagawa o nakagawa ng malawak na pahinga mula sa pisikal na aktibidad.
Paghahanda para sa isang Dumbbells Workout
Ang isang programa ng dumbbell ay sapat na maginhawa (at sapat na mura) na gawin sa bahay para sa mga araw na hindi mo magawa ito sa gym. Sa karamihan ng mga kaso, hindi mo na kailangan ang higit sa tatlong iba't ibang mga timbang para sa isang full-body ehersisyo.
Ang pagsasanay sa timbang ay may isang serye ng mga pagsasanay na kilala bilang "repetitions" at "sets." Isang pag-uulit ay isang pagkumpleto ng ehersisyo, habang ang isang hanay ay isang grupo ng mga pag-uulit. Ang isang tipikal na pagsasanay ay may kasamang tatlong set ng 12 repetitions. Sa pagitan ng mga set, maghahain ka ng isa hanggang dalawang minuto.
Para sa bawat ehersisyo, pumili ng isang dumbbell na sapat na mabigat upang gawin ang walong hanggang 12 repetitions (reps) nang kumportable ngunit hindi masyadong kumportable. Habang lumalapit ka sa dulo ng isang set, ang iyong mga kalamnan ay dapat magsimulang makaramdam ng pagod at maaari ka pa ring magpupumilit ng kaunti.
Sa flip side, hindi ka dapat pumili ng timbang na masyadong mabigat.
Maaari mong sabihin ito ay masyadong mabigat kung mayroon kang arko iyong likod o ugoy ang iyong katawan upang iangat ang timbang. Hindi lamang gagawin ang mga naka-target na kalamnan na mas kaunting trabaho, maaari mong tapusin ang iyong likod o nagiging sanhi ng pinsala sa iyong mga joints.
Laging gawin ang isang ehersisyo na may kumpletong kontrol, hindi kailanman rushing o pagkahagis iyong katawan sa labas ng neutral pagkakahanay nito. Kung may isang bagay na masakit , pagkatapos ay itigil at babaan ang iyong mga timbang. Huwag lumampas sa iyong pisikal na kapasidad.
Inirekomenda ang Inirekumendang Dumbbell
Mayroong walang katapusang pagkakaiba-iba ng mga pagsasanay na dumbbell na maaari mong mapili. Ang isang mahusay na foundational program ay maaaring kasangkot ang mga sumusunod na walong pagsasanay:
- Pagpindot sa itaas para sa mga balikat
- Arm curl para sa biceps sa harap ng braso
- Ang extension ng triceps para sa triseps sa likod ng braso
- Ang balikat ay humahabol sa mga hita, hips, at pigi
- Ipasa ang mga hita para sa mga hita, hips, at pigi
- Pagtaas ng harapan para sa mga balikat at likod ng mga kalamnan
- Baluktot-over hilera para sa likod ng mga balikat
- Crunches para sa mga abdominals
Nakakatulong na payo
Upang matiyak na ang iyong programa sa dumbbell ay may mahusay na bilugan at nakaka-ugnay sa bawat grupo ng kalamnan, dapat mong sundin ang mga sumusunod na alituntunin:
- Gawin ang lahat ng walong ehersisyo ng hindi bababa sa dalawang beses lingguhan. Ang paggawa ng anumang mas mababa ay maaaring mas mababa kapaki-pakinabang. Malamang na nakakakita ka ng mas kaunting mga resulta at maging mas kiling upang magpatuloy mag-ehersisyo.
- Maging handa upang makakuha ng isang maliit na sugat. Kapag unang nagsisimula, marahil maramdaman mo ang isang maliit na sakit sa mga kalamnan at marahil ang mga joints. Normal ito. Karamihan sa mga sakit ay dapat na lumubog sa loob ng isang araw o dalawa at patuloy na magiging mas madali sa bawat ensuing session.
- Magpahinga nang hindi bababa sa isang araw sa pagitan ng mga sesyon . Sa sandaling simulan mo ang pagbuo ng lakas at tibay, maaari kang magdagdag mula sa tatlo hanggang apat na sesyon bawat linggo.
- Subukan ang cross-training. Maaari mong kahalili ng programa ng dumbbell na may isang programa sa paglalakad upang makatulong na bumuo ng kalamnan at cardiovascular na kalusugan. Gayunpaman, dapat kang magkaroon ng hindi bababa sa isa hanggang dalawang araw ng pahinga bawat linggo kapag unang nagsisimula. Huwag mag- overtrain .
- Bawasan ang bilang ng mga hanay kaysa sa bilang ng mga ehersisyo. Kung ang tatlong set ng 12 ay masyadong maraming upang magsimula, subukan ang paggawa ng dalawang set ng 12 sa halip. Ang hindi mo nais na gawin ay i-cut ang bilang ng mga ehersisyo mula 8 hanggang 6. Patuloy na gawin ang lahat ng walong ehersisyo maliban kung mayroong isang medikal na dahilan upang ihinto. Kung mayroon, maghanap ng ibang ehersisyo upang palitan ito.
- Magsuot ng angkop na tsinelas. Totoo ito lalo na kung mayroon kang medikal na kondisyon tulad ng diyabetis, may flat feet, o over-pronate.
- Tiyakin ang tamang hydration. Palitan ang anumang tubig na nawala sa pamamagitan ng pawis na may alinman sa tubig o isang electrolytes sports drink .
Tandaan na unti-unting maluwag sa ehersisyo. Sa sandaling naitatag mo ang isang regular na gawain, gumawa ng isang sama-samang pagsisikap upang mapalawak ang oras at intensity ng iyong pag-eehersisyo habang nagsisimula kang bumuo ng lakas at pagtitiis.