Nagagalit ka ba kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang? Marami sa atin ang ginagawa. Subalit alam ng matalinong mga eaters na kung makakuha ka ng sapat na hibla sa iyong diyeta, ang kagutuman ay mas malamang na umalis. At alam din ng malusog na mga eaters na ang mga natural na pagkain ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla.
Ngunit mag-ingat ng mga dieter. Ang ilang mga mataas na pagkain ng hibla ay mataas din sa taba at mataas sa calories. Kung nais mong pigilan ang iyong kagutuman at mawalan ng timbang, gamitin ang listahan ng mga natural na pagkain para sa pagbaba ng timbang na mataas sa hibla ngunit mababa sa calories at mababa sa taba. Makikita mo ang lahat ng mga ito sa iyong lokal na tindahan ng groseri at madali silang dalhin sa iyo para sa isang mabilis, diyeta-friendly snack kapag ikaw ay on the go.
1 - Mga Radish
Ang mga labanos ay kaibigan ng dieter dahil sila ay malutong, naka-pack na may lasa at napakababa sa calories. Ang taba-free veggie ay madaling mag-imbak sa refrigerator at madaling i-pack kapag kailangan mo ng meryenda on the go.
Ang mga labanos ay hindi ang pinakamataas na gulay na hibla, ngunit makakakuha ka ng 2-3 gramo ng hibla para sa bawat 20 calories (mga 9 na radish) na ubusin mo. Kung hindi mo nais na kumain ng mga labanos na nag-iisa, i-chop up ang mga ito at idagdag ang mga ito sa iyong salad upang bigyan ito ng isang maanghang na pop ng lasa. Maaari ka ring magluto radishes at kumain ng mga ito bilang isang malusog na bahagi ng ulam.
2 - Chickpeas
Ang mga chickpeas, na tinatawag ding garbanzo beans, ay isa sa mga pinaka maraming nalalaman na mataas na hibla na pagkain. Ang isang kalahating tasa ng nakabubusog na bean ay nagbibigay ng tungkol sa 140 calories at halos 6 gramo ng hibla.
Kung mahilig ka sa masarap na lasa ng mga chickpeas, maaari mong kainin ang mga ito nang mag-isa o bilang isang pinggan. Ngunit maraming mga cooks tulad ng gamitin ang mga ito sa mga recipe. Ginagamit ko ang mga ito upang gumawa ng mababang-calorie hummus (walang tahini). Maaari mo ring idagdag ang garbanzo beans sa mga soup at salad o gumawa ng chickpea popper bilang meryenda.
3 - Guava
Ang bayabas ay isang masarap na tropikal na prutas na nagbibigay ng 45 calories at limang gramo ng fiber bawat daluyan ng prutas. Ang Guavas ay maaaring kinakain raw ngunit maraming mga tao na sinusubukang mawalan ng timbang gamitin ang mga ito upang gumawa ng isang malusog na smoothie .
Upang makagawa ng smoothie na may bayabas, pagsamahin ang anumang bahagi ng prutas (lahat ng ito ay nakakain!) Na may berries o prutas na sitrus. Ang mga strawberry at pinya ay mahusay na may bayabas. Magdagdag ng pagawaan ng gatas tulad ng skim milk o yogurt kung gusto mo, ngunit hindi mo kailangang. Maaari ka ring magdagdag ng spinach para sa isang malusog na dosis ng protina at mas maraming hibla!
4 - Pears
May isang matamis na ngipin? Ang isang peras ay masisiyahan ang iyong pagnanasa at maghatid ng isang malusog na dosis ng hibla. Ang isang maliit na hinog na peras ay mayroon lamang 85 calories ngunit nagbibigay ng 5 gramo ng hibla.
Ang ilang mga mamimili ay nag-iiwas sa mga peras dahil sila ay nakakalito upang mag-imbak. At kung nagtatapos ka sa pagkahagis sa basurahan, ang halaga ay hindi katumbas ng halaga. Ngunit kung ikaw ay pumili at nag-iimbak ng mga peras nang maayos ay maaari silang tumagal ng ilang buwan.
5 - Kintsay
Kintsay ay may isang mahusay na pagod na reputasyon bilang isang pagkain ng mga sangkap na hilaw. Ngunit may dahilan kung bakit pinananatili ng matalino na dieter ang veggie na ito sa crisper. Mura ito, maraming nalalaman, at sobrang mababa sa calories. Ang kintsay ay isang mahusay na pinagkukunan ng pandiyeta hibla.
Ang isang daluyan ng kintsay ay may lamang 6 calories at isang gramo ng hibla. Hindi iyan tulad ng maraming hibla, ngunit kung isinasaalang-alang mo ang lahat ng mga paraan na maaari mong gamitin ang kintsay, ang mga gramo ng hibla ay maaaring magdagdag ng mabilis. Pugain ang kintsay at idagdag ito sa isang veggie omelet sa umaga para sa almusal. Pack ng dalawa o tatlong tangkay upang kumain sa tanghalian. Maaari ka ring gumawa ng cream ng sopas na sopas para sa hapunan. Gumamit ng puting beans (mas hibla!) Sa halip na mabigat na krema upang i-cut ang mga calories at panatilihin ang sopas na makinis.
6 - Puso ng Palm
Ang malutong na gulay na ito ay bago sa maraming malusog na eaters. Sa grocery store, mas malamang na mahahanap mo ang mga ito sa canned vegetable aisle kaysa sa departamento ng paggawa. Kahit na kung maaari mong mahanap at ihanda ang mga sariwang iba't, malamang na maaari mong bawasan ang sosa nilalaman at makakuha ng isang mas malinis na lasa.
Ang isang buong tasa ng mga puso ng palm ay may lamang 41 calories at nagbibigay ng 4 gramo ng hibla. Maraming tao ang naghahambing sa panlasa sa asparagus o artichokes upang madali silang magulo at idagdag sa mga salad. Maaari din silang lutuin na may limon bilang isang bahagi ng ulam. Upang panatilihing kontrolado ang mga calories, gamitin ang stock ng manok sa halip na mantikilya kapag niluto mo ang mga ito.
7 - Frozen Berries
Kung ikaw ay nasa isang badyet habang sinusubukan mong mawalan ng timbang, maaari mong maiwasan ang mataas na presyo na mga pakete ng sariwang berries sa departamento ng paggawa. Ngunit maaari mo pa ring panatilihin ang berries sa iyong diyeta. Basta bilhin ang mga ito sa pasilyo ng freezer sa halip.
Ang frozen berries ay isang mahusay na pinagkukunan ng hibla pati na rin ang iba pang malusog na nutrients. Halimbawa, ang frozen unsweetened blackberries ay may 97 calories bawat tasa at 8 gramo ng hibla. Ang frozen raspberries ay naglalaman lamang ng 64 calories at 8 gramo ng hibla.
Kaya kung ano ang pinakamahusay na paraan upang kumain ng frozen berries? Gumawa ng isang mababang calorie, mataas na fiber smoothie! Gusto ko ang recipe ng Berry Orange Smoothie mula sa The Shred Diet Cookbook.
- 2 malalaking mga dalandan, pinatuyo, tinadtad
- 1/2 tasa ng frozen blueberries
- 1/2 tasa frozen raspberries
- 1/2 tasa ng mga frozen na strawberry
- 6 yelo cubes
Naghahain ang recipe ng 2 at naglalaman lamang ng 134 calories bawat serving at 8 gramo ng hibla.
8 - White Beans
Ang mga smart cooks at savvy dieters ay nagpapanatili ng puting beans sa kusina. Siyempre, halos lahat ng beans ay malusog na pinagkukunan ng hibla, ngunit gusto ko ang puting beans dahil mas maraming nalalaman ito.
Ang isang half-cup serving ng white beans ay nagbibigay ng 150 calories at 6 gramo ng fiber. Makakakuha ka rin ng halos 10 gramo ng protina sa paghahatid ng beans.
Maaari mong itapon ang buong puting beans sa mga soup at salad, ngunit gusto kong puti puti beans at idagdag ang mga ito sa aking mga recipe ng sopas. Karamihan sa mga recipe ng sopas ng cream (tulad ng cream ng sopas na kintsay na nabanggit ko nang mas maaga) ay may dagdag na mabigat na cream o mantikilya upang makuha ang makinis na texture. Ngunit maaari mong laktawan ang mga produkto ng high-fat na pagawaan ng gatas at gamitin ang pureed white beans sa halip. Madaling gawin at masarap. Hindi isang fan ng mga cream soup? Subukan ito sa halip na Mababang Taba Tomato, Kale at White Bean na sopas. Makakakuha ka ng halos 7 gramo ng hibla sa bawat paghahatid.
9 - Rye Crackers na may Veggies
Maraming mga smart eaters pumili ng buong grain grain upang madagdagan ang kanilang paggamit ng hibla . Ngunit alam mo ba na maaari kang makakuha ng mas maraming hibla at mas kaunting mga calorie na may crackers? Ito ay totoo, ngunit kailangan mong piliin ang tamang crackers.
Ang isang solong slice ng homemade o artisan whole grain grain ay nagbibigay ng 130-150 calories, 2 gramo ng taba at 3 gramo ng hibla. Ngunit ang isang solong paghahatid ng Light Rye Crackers mula sa Ry Krisp ay nagbibigay lamang ng 46 calories, 2 gramo ng fiber at zero fat.
Para sa isang tanghalian-mayaman tanghalian, grab 4 crackers (2 servings) upang makakuha ng 4 gramo ng hibla. Pagkatapos layer sa hiwa pulang peppers (din ng isang mahusay na pinagmulan ng pandiyeta hibla) mababang-calorie hummus at damo para sa isang hibla-puno ng pagkain.
10 - Mga gisantes
Ang mga frozen na gisantes ay hindi ang fanciest gulay, ngunit sila ay naka-pack na may hibla; ang mga ito ay mura at ang mga ito ay napakadaling mag-imbak sa freezer at gamitin sa isang pakurot.
Ang nag-iisang half-cup serving ng peas ay nagbibigay ng 62 calories at 4.4 gramo ng fiber. Makikinabang ka rin mula sa higit sa 4 gramo ng protina kapag kumain ka ng paghahatid ng mga gisantes.
Itatapon ko ang mga gisantes sa bawat salad na ginagawa ko. Din throw ko ang isang dakot ng mga gisantes sa marami sa mga sandalan ng mga recipe ng turkey ground na inihahanda ko, kahit na ang mga gisantes ay wala sa listahan ng mga ingredients. Ang mga gisantes ay may malambot na lasa na lubos na tumutugma sa lahat. Kung gusto mong kumain ng mga gisantes sa kanilang sarili, gamitin ang isa sa mga mababang-calorie green pea recipe.
11 - Jicama
Narinig mo ba ang jicama ? Ito ay popular sa ilang bahagi ng bansa at mahirap hanapin sa iba. Ngunit ang masarap na root vegetable na ito ay nagkakahalaga ng paghahanap kung sinusubukan mong mawalan ng timbang sa hibla. Ang isang maliit na hilaw na jicama ay nagbibigay ng 140 calories, 3 gramo ng protina at isang 18 gramo ng hibla.
Hindi sigurado kung ano ang gagawin sa jicama? Maaari mong pag-alis at paghiwa-hiwain ang veggie at kainin ito tulad ng kakain mo ng karot. Gumagawa din ito ng isang mahusay na karagdagan sa tagsibol at tag-init salad.
12 - Spinach
Ang spinach ay isang diet superfood para sa maraming dahilan. Ang malabay na berdeng gulay na ito ay maraming nalalaman at naka-pack na may nutrisyon. Ang isang one-cup serving ng lutong spinach ay nagbibigay ng 41 calories, 4.3 gramo ng hibla at 5.3 gramo ng protina. Kung seryoso ka tungkol sa pagkawala ng timbang, dapat mong palaging panatilihin ang isang bag ng spinach sa kamay.
Kaya kung ano ang pinakamahusay na paraan upang kumain ng spinach? Ginagamit ko ang spinach sa halip na mga iceberg lettuce sa aking mga sandwich at salad. Nagdagdag ako ng spinach sa aking tanghalian sa umaga at gumawa pa ako ng malusog na spinach ice cream sa isang blender.
13 - Acorn Squash
Maraming mga squash varieties ang nagbibigay ng hibla, ngunit ang acorn squash ay isa sa aking mga paborito dahil madali itong mahanap sa seksyon ng paggawa, pangkaraniwang ito ay mura at madaling maghanda. Ang isang kalahati ng acorn squash ay nagbibigay ng 67 calories, 3.25 gramo ng fiber at kahit 1.75 gramo ng protina.
Mahusay ang acorn squash para sa mga dieter na gustung-gusto ang kaginhawahan. Ito natural, matamis na mainit-init na pagkain ay isang mahusay na kapalit para sa iba pang mga mataas na pagkain ng almirol tulad ng patatas o pasta. Ano ang pinakamahusay na paraan upang maghanda ng acorn squash? Gusto ko itong itudla, ngunit maaari kang mag-eksperimento sa pamamagitan ng paggamit ng acorn squash sa mga soup, casseroles at kahit sa mga inihurnong gamit.
14 - Cauliflower
Naghahanap ng isang murang at madaling paraan upang magdagdag ng hibla sa iyong diyeta? Hindi ito nakakakuha ng mas madali kaysa sa kuliplor. Ang paghahatid ng maraming gamit na gulay ay nagbibigay ng 2.5 gramo ng fiber, 2 gramo ng protina at 25 calories lamang!
Dahil ang kuliplor ay dumami sa katanyagan, makakahanap ka ng maraming online na mga recipe para sa bago at kagiliw-giliw na mga paraan upang gamitin ang gulay. Ito ay isang mahusay na malutong gulay upang kumain ng raw, ngunit maaari mo ring mash kuliplor sa parehong paraan na nais mong mash patatas. Ang ilang mga tao kahit na gumawa ng pizza crust na may kuliplor at ito talagang panlasa mabuti!
15 - Brokuli
Alam ng lahat na ang brokuli ay mabuti para sa pagbaba ng timbang, ngunit alam mo ba kung bakit? Ang isang tasa ay nagbibigay ng 31 calories, 2.4 gramo ng fiber at 2.5 gramo ng protina. Nangangahulugan iyon na maaari mong punuin ang brokuli at magkakaroon ka pa ng kuwarto sa iyong pagkain para sa isang maliit na bahagi na kinokontrol na itinuturing.
Kung hindi mo gusto ang texture ng broccoli, gamitin ito sa isang sopas ng cream. Makukuha mo ang lasa at nutrisyon ng malusog na veggie na walang tekstura na hindi gusto ng maraming mga dieter.