Ang pagsasanay sa timbang ay ang ritmo kung saan inililipat mo ang isang timbang, kabilang ang oras ng pahinga sa tuktok ng pag-angat at sa pagbalik ng timbang sa panimulang posisyon. Halimbawa, ang ilang pagsasanay ay maaaring kasangkot ang paputok na pag-aangat na may mabilis na rate, habang ang iba ay maaaring magkaroon ng mas mabagal na bilis.
Kung ikaw ay bago sa pagsasanay ng timbang, ang nakakakita ng mga resulta mula sa iyong mahusay na dinisenyo na programa ay medyo madali kapag ikaw ay pare-pareho at mananatili dito.
Pagkatapos ng pagsasanay mo nang sandali, ang iyong mga nadagdag ay magiging mas maliwanag, at maaari mong itigil ang pagtingin sa mga resulta. Ito ay madalas na tinutukoy bilang isang "talampas." Ito ay isang normal na bahagi ng pagsasanay sa timbang, at ang isa sa mga solusyon ay matatagpuan sa tempo. Ang pag-aayos ng tempo ay nagpapahintulot sa iyo na baguhin ang iyong pagsasanay para sa mas mahusay na mga resulta.
Ang Mga Pagkakaiba sa Tempo
Ang weightlifting sa isang mas mabilis na tempo ay bumubuo ng bilis, lakas, at lakas, ngunit naglalabas ng mas kaunting kalamnan sa pangkalahatan upang ang iyong laki ng kalamnan ay hindi madaragdagan nang malaki. Sa mas mabagal na tempo, may mas mataas na pag-igting sa kalamnan, na susi sa pagbubuo ng mas malaking laki ng kalamnan ( hypertrophy ).
Ang Tempo ay may isang tiyak na scheme ng numeric upang ilarawan ang iba't ibang mga yugto. Halimbawa, 3011 ang ibig sabihin nito:
- Ang unang numero "3" ay ang oras sa ilang segundo upang mas mababa ang timbang pagkatapos na maabot mo ang tuktok ng pag-angat. Ito ang sira-sira o negatibong yugto (pagbaba ng bigat), na tapat sa direksyon ng pag-urong ng kalamnan.
- Ang pangalawang numero na "0" ay ang pag-pause sa pagitan ng sira-sira at ang konsentriko na mga yugto ng ehersisyo. Para sa kulot, ito ay magiging kapag ang bigat ay nasa mas mababang posisyon nito.
- Ang pangatlong numero ay ang oras sa mga segundo para sa konsentriko (pag-aangat sa timbang) o pag-urong bahagi ng pag-angat. Sa halimbawa, ang "1" ay nangangahulugang isang paputok na lift, na kung minsan ay kinakatawan rin ng isang "X." Sa isang curl ng bisig, halimbawa, ito ay magiging lifting ng dumbbell, halimbawa.
- Ang pang-apat na numero na "1" ay ang tagal ng pause sa itaas ng pag-angat, o kapag nabaluktot mo ang siko at itinaas ang dumbbell sa pinakamataas na punto sa isang curl ng braso. Ang bilang na ito ay paminsan-minsang naiwan. Depende sa ehersisyo, ang pause na ito ay mahalaga para sa kalamnan gusali dahil ang pag-igting ay gaganapin sa panahon ng pause. Halimbawa, sa lateral raise, ang mga deltaid na mga kalamnan ay ganap na kinontrata sa puntong ito, kaya ang pagpigil sa pag-igting ay maaaring makabuo ng pinabuting hypertrophic na resulta.
Maraming mga scheme ay posible, depende sa partikular na brand ng weight training na maaari mong gamitin. Halimbawa, ang pagsasanay sa pagbaba ng tempo ay maaaring gumamit ng tatlong segundong pag-angat sa halip na isang paputok na lift.
Para sa baguhan at pangkalahatang fitness training , maaari mong gamitin ang 3331 o kahit na 3631. Tandaan na ang unang numero ay ang sira-sira kilusan ng pagbabalik ng timbang sa panimulang posisyon habang pinapalaki ang kalamnan at pagtaas ng magkasanib na anggulo.