Highlight ng Nutrisyon (bawat serving)
Calorie - 461
Taba - 14g
Carbs - 70g
Protina - 19g
Kabuuang Oras 20 min
Prep 10 min , Cook 10 min
Servings 2 (2 tostadas bawat isa)
Ang pagkain ng higit pang mga pagkain na nakabatay sa halaman ay makakatulong na palakasin ang iyong paggamit ng mga antioxidant, fiber , at bitamina at mineral. Narito ang isang flavorful, walang karne bersyon ng isang klasikong Mexican.
Nagtatampok ang mga tacos ng itim na beans, na may mataas na antas ng isang malakas na antioxidant na tinatawag na mga anthocyanin, salamat sa kanilang madilim na pigmented na mga skin. Hindi iyon kung saan nagtatapos ang mga anti-inflammatory, antioxidant na benepisyo-ang turmerik sa guacamole ay isang malakas na antioxidant. Bukod pa rito, ang mga beans ay nag-aambag sa hibla at bakal habang ang abukado ay naghahatid ng malusog na monounsaturated na taba. Ang protina-taba combo ay nagpapanatili sa iyo na nasiyahan mas mahaba- mas matagal kaysa ito ay magdadala sa iyo upang whip up ang recipe na ito.
Mga sangkap
- 4 6-pulgada buong butil na tortillas
- 1.5 tablespoons langis ng oliba
- 2 tasa ang naka-kahong itim na beans, hugasan at pinatuyo
- 1/2 tasa salsa
- 1/2 medium avocado, peeled and diced
- 1 kutsara ng makinis na tinadtad na pulang sibuyas
- 1 daluyan sibuyas na bawang
- 1 kutsaritang sariwang lemon juice
- 1/4 kutsarita ay may pulbos turmerik
- 1/4 kutsarita ng lupa na saro
- 1/8 kutsarita asin
- kurot ng lupa itim na paminta
- 4 tasa arugula
- 1/2 tasa tinadtad na kamatis
- 1/4 kutsaritang pulang balat ng apoy (opsyonal)
Paghahanda
1. Painitin ang hurno sa 350F.
2. Brush 2 teaspoons ng langis ng oliba sa magkabilang panig ng bawat tortilla, lugar sa isang baking sheet, at maghurno hanggang crispy, tungkol sa 10 minuto.
3. Sa isang blender, pulse beans at salsa hanggang halos kalahati ng beans ay purong at kalahati ay mananatiling chunky. Magdagdag ng tubig, 1 kutsara sa isang pagkakataon, kung kailangan mong manipis ang timpla. Kung mas gusto mo ang init ng beans sa halip na temperatura ng kuwarto, init sa microwave safe dish na 1 minuto, o hanggang sa pinainit.
4. Sa isang daluyan ng mangkok, i-mash ang abukado, pulang sibuyas, bawang, lemon juice, turmerik, cumin, asin, at paminta magkasama hanggang makinis.
5. Heat 2 tablespoons ng tubig sa isang malaking kaldero at idagdag ang 4 tasa ng arugula, paghahalo hanggang kaunti lamang ang wilted, pagkatapos ay alisin mula sa tubig.
6. Magtipon ng iyong tostada. Ikalat ang bean at salsa mixture sa inihurnong tortilla at tuktok na may wilted arugula, tinadtad na kamatis, guacamole, at iwiwisik ng red pepper flake.
Mga Pagkakaiba-iba at Substitutions sa mga sangkap
Kung ikaw ay hindi isang tagahanga ng o wala pang itim na butil, magamit mo ang pinto beans o kidney beans sa halip. O, subukan ang isang bersyon na may garbanzo beans at gumamit ng pulbos ng kari sa guacamole sa halip ng turmerik at kumin. Tatanggap ka pa rin ng pagpupuno ng fiber, iron, at antioxidant.
Ang mga sariwang sprouts, tulad ng sunflower sprouts, ay maaaring palitan ang arugula kung mas gusto mo ang isang crunchier, hilaw na sahog sa ibabaw. Sa katunayan, maaari mong gamitin ang kale o spinach sa halip na ang arugula kung hindi ka fan ng lasa.
Gusto mong gumawa ng ulam na ito ng isang burrito bowl? Ipagpalit ang tortilla para sa lutong quinoa o brown rice. Kapalit ng dayap sa lemon upang magdagdag ng isang bahagyang iba't ibang lasa profile at swap sa chili pulbos sa lugar ng kumin upang magdagdag ng isang mild sipa.
Mga Tip sa Pagluluto at Paghahatid
Hayaang umupo ang bawang para sa 10 minuto pagkatapos mong i-mince ito at ang iyong katawan ay makakakuha ng higit pa sa mga aktibong antioxidant compound.
Ang tortilla ng mais ay libre at mabilis na lumubog, kaya ang mga extra store sa freezer kung hindi mo planong gamitin ang mga ito sa loob ng isang linggo.
Maaari mong sabihin sa isang abokado ay hinog kapag ito ay stem madaling bumaba at dahon ng isang patch ng maliwanag berdeng laman nakalantad.
Kung gusto mo ang softer tortillas, magsipilyo sa langis at init sa isang kawali hanggang sa mainit-init lang.