1 - Bakit Kailangan ng Iyong Katawan ng Iron
Ang bakal ay mahalaga para sa produksyon ng hemoglobin, isang protina na nagpapahintulot sa mga pulang selula ng dugo na magdala ng oxygen sa bawat bahagi ng iyong katawan. Ito rin ay bahagi ng myoglobin - na katulad ng hemoglobin, ngunit ito ay matatagpuan sa iyong mga cell ng kalamnan.
Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na bakal, maaari kang mawalan ng pagod at maaari kang magkaroon ng anemia sa kakulangan ng iron. Ang average na adult na lalaki ay nangangailangan ng mga 8 milligrams (mg) ng bakal kada araw - ang isang babae na mayroong pa rin ang kanyang panahon ay nangangailangan ng tungkol sa 18mg bawat araw.
Ang pandiyeta bakal ay matatagpuan sa parehong mga halaman at hayop-based na pagkain. Kung interesado ka sa pagpapalakas ng iyong paggamit ng bakal, narito ang 13 sa kanila.
2 - Oysters
Ang talaba ay isang mahusay na pinagkukunan ng bakal. Ang isang serving ng anim na raw oysters ay halos 4mg ng bakal. Mayroon din itong mga 43 calories, 50mg ng calcium, at 5g ng protina.
3 - White Beans
Ang white beans ay isang mahusay na pinagkukunan ng bakal na planta. Ang isang half-cup serving ay may higit sa 3mg ng bakal. Ang serving na half-cup ay mayroon ding 6mg fiber at 500mg potassium. Mayroon din itong maraming protina at kaltsyum, B bitamina, at antioxidant.
4 - Beef Atay
Ang atay ng karne ay kilalang pinagmumulan ng bakal - at may magandang dahilan. Ang isang hiwa ng atay ay may higit sa 4mg ng bakal. Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, B-komplikadong bitamina, bitamina A, at kahit na mayroong 33 International Units ng bitamina D. Lahat para sa tungkol sa 130 calories.
5 - Lentils
Ang mga lentil ay isa pang pinagmulan ng halaman na bakal na may higit sa 3mg ng bakal sa isang half-cup serving. Ang mga lentil ay mataas din sa hibla - mga 8mg. Bilang karagdagan, ang mga lentil ay mataas sa protina, bitamina B, magnesiyo, at sink.
6 - Madilim na Chocolate
Wala kaming ginagawang mas masaya kaysa sa paghanap ng tsokolate na mabuti para sa iyo, at lumalabas na ang madilim na tsokolate ay isang mahusay na pinagkukunan ng bakal, pati na rin ang mga antioxidant. Ang isang serving ng madilim na tsokolate (45-59 porsyento solido kakao) ay may halos 3.5mg ng bakal. Mayroon din itong 232 calories, kaya huwag lumampas ito.
7 - Canned Tuna
Ang tanned tuna ay isang rich source ng bakal. Ang isang 6-ounce maaari ng tuna ay may higit sa 2.5mg ng bakal, kasama ng maraming potasa at B bitamina, kasama ang isang maliit na bitamina D. Mayroon din itong 400mg sodium, na kung saan ay isang maliit na sa mataas na bahagi. Ngunit, ang de-latang tuna ay may kulang sa 150 calories, hangga't pinili mo ang uri na nakaimpake sa tubig, hindi langis.
8 - Chickpeas
Ang mga chickpeas, na tinatawag ding garbanzo beans, ay mayaman sa bakal. Ang kalahating tasa ng chickpeas ay halos 2.5mg ng bakal, kasama ang ilang iba pang mga mineral. Mayroon din itong 141mcg folate, na isa sa mga B-complex na bitamina, at 6g ng fiber - lahat ay mas mababa sa 150 calories.
9 - Tomato Juice
Ang tomato na tomato ay walang kasing dami ng iba pang mga seleksyon, ngunit ito ay mabuti para sa isang inumin. Ang isang tasa ng tomato juice ay may 1mg ng bakal. Mayroon din itong lycopene, isang potensyal na antioxidant, at bitamina A. Ito rin ay isang mahusay na pinagkukunan ng mga mineral, ngunit tumingin para sa mga tatak na masyadong mataas sa sosa.
10 - Baked Potato
Hindi ako sigurado kung bakit, ngunit ang mga patatas ay hindi nakakakuha ng kredito na nararapat sa kanila, sa pagsasalita sa nutrisyon. Hindi lamang sila ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina C, B bitamina, ngunit sila rin ay isang mahusay na pinagkukunan ng potasa. Oh, at sila ay mataas din sa bakal. Sa katunayan, ang isang malaking inihurnong patatas na may balat ay may higit sa 3mg ng bakal.
11 - Cashews
Narito ang isa pang pinagmumulan ng halaman na pinagmumulan ng bakal. Ang cashews ay perpekto bilang isang snack na mayaman sa bakal - 1 ounce ay malapit sa 2mg ng bakal, Mayroon din itong ilang mga bitamina at mineral kasama ang kapaki-pakinabang na monounsaturated na taba.
12 - Spinach
Siyempre, ang bakal ay ang dahilan na ang wikang Popeye ay bumaba sa lahat ng mga lata ng spinach. Ang isang tasa ng lutong spinach ay may 6.5mg ng bakal. Mayroon din itong halos 250mg ng kaltsyum at higit sa 800mg ng potasa. Mayroon din itong bitamina C, bitamina K, at fiber.
13 - Raisins
Ang mga pasas, kasama ang karamihan sa inalis na tubig na bunga, ay mataas sa bakal. Ang isang maliit na kahon (halos 1/3 tasa) ay halos 1mg ng bakal - hindi masama para sa meryenda sa kalagitnaan ng hapon. Ang mga pasas ay mataas din sa potasa at isang mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina B.
14 - Steak ng karne ng baka
Ang karne ng baka ay isang mahusay na pinagkukunan ng bakal na pinagkukunan ng hayop. Ang isang 6-onsa na lomo sa steak ay may higit sa 3mg ng bakal. Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng sink, potasa, at iba pang mga mineral, kasama ang bitamina B-12. Mayroon din itong tungkol sa 5g ng puspos na taba, kaya ang kontrol ng bahagi ay isang magandang ideya.
Pinagmulan
Kagawaran ng Agrikultura sa Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos Ang National Nutrient Database para sa Standard Reference Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.