Mga Tip para sa Pag-iwas sa mga pagkakamali sa Pre-Race
Ang pinakamahirap na bahagi ng iyong kalahating o buong pagsasanay sa marathon ay tapos na, ngunit kung ano ang iyong ginagawa sa araw bago ang iyong lahi ay maaaring gumawa o masira ang iyong lahi. Sundin ang mga tip na ito upang matiyak na maiwasan mo ang paggawa ng mga pagkakamali na magdudulot sa iyo ng mahalagang oras o maging sanhi ng kahirapan sa panahon ng iyong kalahating marapon o marapon.
1 - Kumain ng maraming Karbohidrat
Tulad ng iyong ginagawa bago tumakbo ang iyong mahabang pagsasanay, dapat kang kumain ng mga 65 hanggang 70 porsiyento ng iyong mga calories mula sa mga carbs sa mga araw na humahantong sa iyong lahi. Huwag kang mag-alis ng iyong sarili sa hapunan bago ang gabi. Ang Carbo-loading ay hindi nangangahulugan na dapat mong kumain ng tatlong plato ng pasta para sa hapunan. Tulad ng maraming mga runners na gustong sabihin, "Napakaraming paglo-load ay maaaring humantong sa pag-alwas sa panahon ng lahi." Kung mas gusto mong maiwasan ang isang dagdag na porta-john pagbisita, kumain ng mga halaga ng pagkain na karaniwan mong kakain, ngunit kumain ng isang mas malaking porsyento ng mga carbs. Ang tamang nutrisyon at hydration ay mahalaga bago ang isang lahi.
2 - Iwasan ang Anumang Di-pangkaraniwang Pagkain
Manatili sa mga pagkain na nagtrabaho nang maayos para sa iyo bago tumakbo ang iyong mahabang pagsasanay. Kung mayroon kang problema sa mga runner's trots habang tumatakbo ang iyong pagsasanay, sundin ang mga rekomendasyon para sa pinakamahusay at pinakamasamang mga pagkain na pre-run . Kung nagpaplano kang kumain ng hapunan, lagyan ng tsek ang menu ng restaurant upang tiyakin na naghahatid sila ng mga pagkain na iyong kinakain bago ka tumakbo.
3 - Manatiling Hydrated
Uminom ng maraming tubig sa buong araw. Kung ikaw ay hydrating ng maayos, ang iyong ihi ay dapat na dilaw na dilaw. Maaari ka ring magkaroon ng isang sports drink upang matiyak na nakakakuha ka ng ilang dagdag na electrolytes. Iwasan ang mga inuming nakalalasing dahil mayroon silang dehydrating effect at makagambala sila sa iyong pagtulog. Dagdag pa, hindi magandang ideya na tumakbo nang may hangover .
4 - Huwag Tumagas Na Ito
Manatili sa iyong mga paa, magpahinga, at magpahinga. Kapag nagpunta ka sa expo ng lahi upang kunin ang iyong packet ng lahi, huwag gumastos ng oras sa paglalakad, dumalo sa mga klinika, at kumain ng mga libreng sample ng pagkain. Ang paggastos ng labis na oras sa iyong mga paa ay mapapalabas ka, at nakikipag-hang sa maraming mga madla sa eksibisyon ay maaaring makakuha ka ng nerbiyos tungkol sa iyong lahi. Hindi kailanman isang magandang ideya na subukan ang mga bagong pagkain sa mga araw bago kalahati o buong marapon-at kabilang dito ang mga pamigay. Kapag kailangan mong lumakad palibot (kapag pumunta ka sa eksibisyon, halimbawa), siguraduhin na ikaw ay may suot na sapatos na nagpapatakbo o iba pang mga napaka-kumportableng sapatos.
5 - Pumunta para sa isang Maikling Run Kung Kailangan mo ito
Hindi mo mawawala ang anumang fitness sa pamamagitan ng resting sa araw bago ang iyong half-marathon o marathon. Ngunit kung karaniwan kang nakakaranas ng pagkabalisa sa pre-race, o sa palagay mo na kailangan mong manatiling malubay, maaari kang maging kapaki-pakinabang para sa iyo na gawin ang isang napaka-mabagal, 20 minutong tumakbo sa araw bago. Kung tumakbo ka, panatilihing positibo ang iyong mga saloobin at ipaalam sa iyong sarili na ikaw ay handa na para sa iyong lahi. Kung sa tingin mo ay mas mahusay kang gumaganap pagkatapos ng pahinga, pagkatapos ay magrelaks sa mga 24 na oras na humahantong sa lahi. Anuman ang iyong ginagawa, siguraduhin na hindi ka gumawa ng isang makabuluhang pag-eehersisyo na mag-iiwan sa iyo ng pakiramdam pagod o sugat sa susunod na araw.
6 - Trim iyong mga daliri ng paa
Suriin ang iyong mga toenail at i-clip ang anumang masyadong mahaba. Ang pag-iingat ng iyong mga kuko sa kuko ng kuko sa paa ay malinis at maikli ay maiiwasan ang mga ito sa pagpindot sa harap ng iyong sapatos, na maaaring humantong sa mga itim na kuko ng paa o sakit sa paa .
7 - Kunin ang Iyong Damit at Gear Handa
Ilabas ang lahat ng iyong damit at gear para sa lahi sa gabi bago. Kabilang sa mahahalagang bagay ang:
- Race bib (number) at safety pins
- Race timing chip (kung ito ay hindi bahagi ng iyong lahi bib)
- Pagpapatakbo ng sangkap, sumbrero, sapatos, at medyas
- Wristwatch o GPS watch
- Ang iyong fuel fuels, tulad ng energy gels (kahit anong nakapag-training ka na)
- Ang isang produkto upang maiwasan ang chafing , tulad ng petrolyo jelly o Body Glide
- Sunscreen
8 - Manatiling Relaxed
Gumamit ng mga diskarte sa pag-visualize habang nagpapatahimik ka sa araw. Makita ang iyong sarili sa kurso. Mag-isip ng positibo tungkol sa lahat ng gawaing inilagay mo sa iyong pagsasanay. Kapaki-pakinabang ang pagsisikap upang maiwasan ang pagkabalisa ng pre-race .
9 - Planuhin ang Almusal
Tiyaking mayroon kang lahat ng kailangan mo para sa almusal. Huwag isipin na makakakuha ka ng ilang mga pagkain sa pagsisimula ng lahi-mas mahusay na maging handa at malaman na mayroon ka nang pagkain sa iyo. Muli, dapat kang kumain ng mga pagkain sa almusal na sinubukan mo bago ang iyong mahabang pagsasanay ay tumatakbo. Laging tandaan, walang bago sa araw ng lahi .
10 - Suriin ang Course Map
Marahil ay nakatanggap ka ng isang kopya ng mapa ng kurso sa iyong packet ng lahi. (Kung hindi, maaari mong laging tumingin sa website ng lahi.) Kahit na nakatingin ka na sa mapa (kabilang ang elevation map), muling suriin ito nang isa pang oras upang malalaman mo kung ano ang aasahan. Ito ay palaging mabuti upang malaman kung saan mo pindutin ang ilang mga burol at kung gaano kadalas huminto ang tubig at porta-potties.
11 - Maging Inspirado
Manood ng isang pelikula o basahin ang isang libro na mahanap ka kagila. Maaari ka ring maghanap ng mga nakasisiglang quote tungkol sa pagpapatakbo ng mga marathon .
12 - Planuhin ang Iyong Paglalakbay sa Simula
Siguraduhing alam mo kung gaano ka nakukuha sa simula at na iyong inaasahan ang anumang mga problema, tulad ng mga pagsasara ng kalsada at mga jam ng trapiko na dulot ng ibang mga racer na dumarating sa lugar. Kung ikaw ay nagmamaneho sa simula, siguraduhing mayroon kang tamang mga direksyon at alam kung saan maaari mong iparada malapit sa simula. Bigyan ang iyong sarili ng maraming oras upang hindi ka kinakabahan na makaligtaan mo ang simula kung may hindi inaasahang mangyayari. Kung tumatagal ka ng mass transit, gawin ang iyong pananaliksik upang makita kung may anumang potensyal para sa mga pagkaantala.
13 - Huwag Stress Tungkol sa Kakulangan ng Sleep
Huwag mag-alala kung hindi ka makatulog sa gabi bago ang iyong kalahati o buong marapon-karamihan sa mga tao ay hindi nakatulog nang maayos sa gabi bago. Ang isang walang tulog na gabi ay malamang na hindi sasaktan ang iyong pagganap. Dalawang gabi bago ang iyong lahi ay ang pinakamahalagang gabi ng pahinga. Ang kaguluhan at adrenaline rush mula sa araw ng lahi ay magbibigay sa iyo ng sapat na lakas para sa iyong lahi.
14 - Magplano na Kumuha ng Maaga
Itakda ang iyong alarma at i-double check ito. Bigyan ang iyong sarili ng maraming oras upang maghanda, kumain ng almusal, at makapunta sa lahi nang maaga. Kung naninirahan ka sa isang hotel, humiling ng wake-up call, para lang maging ligtas.