Sa konsyerto sa aming mga binti, ang aming mga kamay ay nagpapanatili sa aming kilusan at pang-araw-araw na aktibidad. Mula sa pag-aangat, panunulak, pagbabalanse at pagsuporta, ang aming mga armas ay nangangailangan ng lakas at pagtitiis para sa maximum na pagganap. Ang pagkuha ng malaking armas ay hindi ang pangwakas na layunin, ngunit kailangan nila upang maging malakas at nakakondisyon upang makakuha ng kapangyarihan sa panahon ng sports at iba pang mga mataas na antas ng pisikal at athletic pagpupunyagi.
Narito ang mahusay na pagsasanay ng pagpapalakas ng braso.
1. Biceps Curl (Barbell, Dumbbell, Machine, Pulley)
Ang classic biceps curl ay marahil ang pinaka-popular na ehersisyo pagsasanay ng timbang na magagamit. Gusto ng mga kabataang lalaki ang malaking armas, kadalasan sa kapinsalaan ng mas balanseng paghubog. Gayunpaman, ito ay isang kapaki-pakinabang na ehersisyo para sa pagtatayo at pagpapatibay ng mga biceps at brachialis. Maraming mga form ay magagamit, at ito ay matalino hindi upang i-lock sa barbell o naka-lock-landas curls machine eksklusibo. Ang mga Dumbbells at pulleys, kasama ang kanilang iba't ibang mga landas, ay nagbibigay-daan sa mas higit na pagsasa-aktibo ng mga kalamnan sa synergist at marahil ay nagbibigay ng isang mas mahusay na resulta sa buong paligid.
2. Machine Triceps Pushdown (at Baliktarin)
Ang mga kalamnan ng trisep sa likod ng braso sa itaas ay talagang mas malalaking kalamnan kaysa sa mga biceps sa harap, pangunahin dahil may tatlong ulo at hindi dalawa. Hindi ito ipinapakita sa karamihan ng mga tao dahil hindi namin ginagamit ang mga ito nang sapat sa pang-araw-araw na aktibidad. Magtrabaho sa mga ito at maaari silang makakuha ng malaki.
Ang triceps pushdown sa isang gym machine ay nagbibigay ng isang mahusay na ehersisyo, ngunit kailangan mong magsagawa ng magandang form. Ang isang reverse grip (higit pa isang pull kaysa sa isang push) ay pinindot din ang ilang iba't ibang mga kalamnan.
3. Mga Triseps Extension (Skullcrusher)
Kasama sa mga extension ng triceps ang pagpapalawak ng braso sa ilalim ng pag-load upang ang mga kalamnan ng trisep ay magtrabaho nang husto.
Ang mga extension ay maaaring sa likod ng katawan (kickbacks) o overhead. Ang isang uri ng extension ay nakadepende sa iyo sa isang bangko, nakakakuha ng dumbbell na may dalawang kamay at pagbaba nito patungo sa bungo. Ito ang skullcrusher , ngunit ang iba pang katulad na mga extension ay pantay epektibo.
4. Dumbbell Concentration Curl
Ito ay isang pagkakaiba-iba sa curl ng braso. Nakaupo sa isang bangko, sinusuportahan mo ang likod ng braso sa panloob na hita habang itinataas ang dumbbell. Ito ay gumagana ang biceps at ang brachialis mahirap at nagbibigay sa iyo ng isang mahusay na pag-eehersisyo ng braso.
5. Bench Dips
Kinakailangan ka ng dips na itulak mula sa isang bangko o static na workstation gamit ang iyong mga armas sa likod ng iyong katawan. Maaari mong gamitin ang isang workout bench o isang assisted dip machine na nagbibigay ng mekanikal na tulong upang makapagsimula ka. Maaari mong baguhin ang kahirapan ng bench dips sa pamamagitan ng straightening para sa baluktot ang mga binti sa tuhod. Ang mga piraso ay napigilan ang mga kalamnan ng trisep.
6. Barbell Reverse Curls
Sa halip na dakpin ang barbell sa isang mahigpit na pagkakahawak, gamitin ang isang overhand grip. Ang reverse curl ay gumagana sa mga kalamnan ng extensor ng mas mababang braso pati na rin ang mga upper arm muscles.
7. Mangangaral Curls
Ang mga curl ng mangangaral ay nangangailangan ng isang bishop ng mangangaral. Ito ay isa pang paraan (tulad ng curls ng konsentrasyon) ng pagsuporta sa likod ng mga armas upang ilagay ang buong diin sa mga biceps.
Gawin ang mga mangangaral na kulot na may barbell.
8. Mga Curl ng Wrist (at baligtarin)
Ang mga kulot ng pulso ay ihihiwalay ang mas mababang mga kalamnan ng braso, na madalas na napapabayaan. Suportahan ang iyong mas mababang braso sa dulo ng isang bangko sa likod ng braso flat, at gawin curl barbell sa parehong sa ilalim at overhand grips. Iminumungkahi ang isang light barbell.
9. Dumbbell Hammer Curl
Hawakan ang dumbbell tulad ng martilyo, patayo, sa halip na pahalang. Nagbibigay ito ng magandang pagkalat ng pagsasaaktibo sa kabila ng mga biceps at ang mas mababang brachialis at brachioradialis na mga kalamnan.
10. Mga High-Pulley Curl
Isama ang mga kulot na ito para sa iba't-ibang at isang natatanging pagsasaaktibo ng mga biceps at brachialis na mga kalamnan.
Tumayo sa isang frame ng kalapating may mga cable na nababagay sa bawat dulo upang ang punto ng attachment ay nasa itaas ng iyong ulo. Gamit ang mga armas na nakabuka, hilahin ka sa iyo habang ikaw ay nakabaluktot sa mga elbow.