Ang programang ito ay para sa lahat ng mga taong gustong partido sa iba't ibang oras ng taon at kung sino ang nagsusumikap upang makabalik sa hugis. Marami sa atin ang ginagawa ito sa ilang mga lawak - nagpapalawak at hindi maayos.
Nagtatampok ang programa ng isang direktang ruta ng mataas na intensity para sa pagbawi ng fitness at hugis ng katawan at taba na nasusunog . Ito ay tumatagal ng ilang disiplina upang dalhin, at kailangan mong tiyakin na wala kang umiiral na mga kondisyon sa kalusugan na pumipigil sa malusog na ehersisyo.
Ngunit maaari kong garantiya na ito ay gagana para sa karamihan ng mga tao kung mananatili ka sa mga ito.
Tinatawag ko itong High Power Fat Loss at ito ay isang kumbinasyon ng moderate hanggang high-intensity ehersisyo kasama ang cardio at weight training kasama ang isang makatwirang matagal na dietary regimen. Gayunpaman, dahil ayaw kong magrekomenda ng mga programa na hindi mo maaaring manatili sa buhay, ang programang ito ng nutrisyon at ehersisyo ay hindi napakalubha na hindi mo maaaring gamitin ito bilang isang programa ng pamumuhay. Siyempre, sinubukan ko ito.
Mga Elemento ng Mataas na Power Fat Loss Program
Ang apat na mga bahagi ay ang mga sumusunod:
- Mababang taba, mababang asukal, mataas na hibla na pagkain
- Cardio sa katamtaman hanggang mataas na intensidad
- Pagsasanay ng Circuit sa katamtaman hanggang mataas na intensidad
- Timbang ng pagsasanay sa katamtaman hanggang mataas na intensidad.
Sino ang Magagamit sa Programa?
Ang High Power Fat Loss ay para sa sinumang:
- Ginagamit upang mag-ehersisyo ngunit kailangang mawalan ng timbang at mabawi ang fitness. Kung hindi ka pa nakagawa ng isang oras, kumuha ng medikal na pagsusuri at isang mas unti-unting diskarte ay pinapayuhan.
- Nais na mabawi mula sa Pasko, Bagong Taon, Thanksgiving, Hanukkah o anumang iba pang panahon kung saan ang feasting at pakikisama ay nakompromiso sa fitness at timbang.
- Kailangan ng mabilis na pagkilos sa fitness at pagbaba ng timbang para sa pre-season sports training.
- Nais na mawala ang taba nang mabilis hangga't maaari at panatilihin ang kalamnan habang nananatiling malusog at walang napakababa na calorie dieting.
Plano ng Nutrisyon para sa Mataas na Power Fat Loss
Ang plano sa nutrisyon ay mababa sa idinagdag na asukal, mababa ang taba ngunit hindi masyadong mababa (20% hanggang 25%), mababa sa density ng enerhiya at medyo mataas na hibla. Ang mga laki ng paglilingkod ay kailangang iakma alinsunod sa iyong target na timbang. Kakailanganin mong hatulan mo ang iyong sarili. Sa karaniwan, ang mga kababaihan ay nangangailangan ng 10 hanggang 11 calories bawat kalahating kilong timbang ng katawan bawat araw upang mapanatili ang kanilang kasalukuyang timbang at ang mga tao ay nangangailangan ng 12 hanggang 13 calories kada kalahating kilong timbang ng katawan kada araw upang mapanatili ang kanilang kasalukuyang timbang. (Magparami ng 2.2 sa kilo.)
Paano Ito Gumagana
Upang mawalan ng timbang, kailangan mong lumikha ng isang kakulangan sa enerhiya sa pamamagitan ng pagbawas ng iyong pagkain o pag-expense ng mas maraming enerhiya sa pisikal na aktibidad. Sa ganitong programa ng pagbaba ng timbang, ang layunin ay upang lutasin ang kakulangan sa pamamagitan ng pagkain medyo mas mababa at mag-ehersisyo ng maraming higit pa. Gayunpaman, hindi ka dapat mag-undereat ng masyadong maraming dahil na bababa ang iyong metabolismo at kailangan mong itaas ang iyong metabolismo - na kung ano ang gagawin ng mas mataas na intensidad ehersisyo. Gayundin, kung kumain ka ng kaunti ay hindi ka magkakaroon ng lakas upang makapasok sa programa ng ehersisyo.
Ang paraan ng paggawa ng plano sa pagkain ay nagbibigay-daan sa iyong kumain ng sapat na pagkain upang matugunan ang kagutuman at mag-fuel ang hinihingi na programa ng ehersisyo habang pinipinsala ang labis na pagkain .
Ang mababang-taba, mababang asukal (low-energy density) at mataas na likas na hibla ng pagkain ay ang susi.
Ang pangkalahatang pagkain (at ehersisyo) na diskarte ay napatunayan na matagumpay na naitala sa National Weight Control Registry at din sa Weight Watchers. Ang plano sa pagkain ay humiram din mula sa napatunayang Volumetrics na diskarte ng Barbara Rolls, Ph.D.
Pangkalahatang Mga Prinsipyo ng Nutrisyon
Magkano sa bawat isa? Kung hinati mo ang iyong plato ng hapunan sa apat na seksyon, gumawa ng bawat pinggan ng pagkain ng dalawang-kapat (kalahating) mababang karbohidrat na gulay o salad (o ilang prutas), isang quarter starch carbohydrate tulad ng bigas o patatas (o ilang tinapay) at isang isang-kapat na sandalan ng protina, karne ng manok, isda o toyo o protina ng bean.
Iyan din ang isang mahusay na pangkalahatang tuntunin para sa lifelong malusog na pagkain. Maaari mong ayusin ang mga sukat upang umangkop sa bigat ng katawan at dami ng ehersisyo.
Mababa ang Cholesterol. Lutuin ang sandalan: Iyon ay nangangahulugan ng pagbabawas ng taba mula sa karne, gamit ang isang non-stick fry pan o grill at hindi pagdaragdag ng anumang taba na lampas sa isang napaka-light brushing ng langis ng oliba, kung kinakailangan.
Huwag idagdag ang mantikilya o margarin sa patatas, sarsa, gulay o anumang bagay bukod sa isang maliit na sukat ng tinapay at tustadong tinapay kung mahahanap mo ito kinakailangan. Walang matatabang mga saro, keso, mga mayo o anumang bagay na tulad nito ay dapat gamitin. Gumamit lamang ng mababang taba, mababang-asukal na dressing kung dapat mong gamitin ito sa mga salad.
Uminom at kumain ng mababang taba, skim o non-taba na pagawaan ng gatas - gatas, yogurt, at keso. Mabuti ang mga pamalit na soy.
Mababang asukal. Huwag idagdag ang asukal o honey sa pagkain o inumin maliban sa mga sumusunod na maliit na allowance. Huwag kumain ng pagkain o inumin na may malalaking halaga ng idinagdag na asukal.
Maaari ka lamang magdagdag ng tatlong antas ng kutsarita ng asukal (tungkod, beet o mais), o pulot, sa kabuuan, sa anumang inumin na natupok sa bawat araw - ang tsaa o kape na ang mga halata. Pinapayagan ang isang baso ng sariwang juice bawat araw.
Maaari mong ubusin ang isang sports drink pagkatapos ng bawat kumpletong ehersisyo ehersisyo, ngunit lamang pagkatapos at lamang kung makumpleto mo ang 1-oras na sesyon. Kung hindi, uminom ng tubig.
Maaari ka lamang magkaroon ng isang lata ng malambot na inumin o pop sa isang linggo, mababa-cal o hindi. Paalalahanan ang iyong sarili na ang mga soft drink ay may 10 hanggang 12 teaspoons ng asukal sa isang standard na maaari. Magkaroon ng mababang-cal kung kailangan mo, ngunit ikaw ay mas mahusay na off sinusubukang ian ang iyong sarili off matamis na kagustuhan.
Prutas at gulay. Maaari mong kumain ng libre sa karamihan ng mga prutas at gulay ngunit huwag gawin itong lahat ng patatas, matamis na patatas, at saging dahil mas mataas sila sa calorie kaysa sa iba pang prutas at gulay. Tandaan ang mga tirahan ng plato? Ang mga ito ay nabibilang sa seksyon ng carbohydrate at hindi sa seksyon ng salad gulay. Gayunpaman, maaaring kailangan mo ng karagdagang karbohidrat upang mapanatili ang iyong mga kalamnan kung mag-ehersisyo ka sa mataas na intensidad.
Tinapay at pasta. Piliin ang karamihan sa buong butil, at kung nakumpleto mo ang ehersisyo na inirekomenda sa programang ito huwag matakot na kumain ng mahusay na protina at starches. Ang ilang puting tinapay at pasta ay magiging OK sa kasong ito.
Komersyal na mga produkto. Iwasan ang mga produkto na mataas sa taba o asukal kabilang ang mga commercial sweets, cake, tsokolate, pastry, cookies, biscuit, o glazed fruit o de-latang prutas na may sugar syrup. Ang pagluluto o pag-inom ng bahay na may matataas na idinagdag na taba o asukal ay dapat ding iwasan.
Magkaroon ng kamalayan na maraming mga prutas yogurts ay mataas sa idinagdag asukal - kahit mababang taba yogurts. Ang mga mababang-taba produkto ay hindi pinapayagan kung sila ay mataas sa asukal. Ito ay madalas kung paano nabigo ang mababang-taba diets.
Mabilis na Pagkain. Maaari kang magkaroon ng isang mabilis na pagkain sa bawat linggo ngunit lamang maliit na fries at inumin ay pinapayagan at mas mabuti pagkatapos ng isang ehersisyo. Mas pinipino ang pag-iwas sa mga fries at sugaryong inumin.
Naprosesong pagkain. Limitahan ang nakabalot at naproseso na pagkain hangga't maaari at pumili ng sariwang pagkain sa halip. Ang ilang mga de-latang at frozen na pagkain ay pagmultahin. Iwasan ang mataas na asin, mataas na asukal at mataas na taba na naproseso na pagkain at de-latang pagkain.
Almusal. Dapat itong kainin sa bawat araw at binubuo ng isang mababang-taba muesli, oatmeal, o mababang-asukal na komersyal na siryal plus bran at walang idinagdag na asukal. Maaari kang magdagdag ng de-latang o sariwang prutas. Iwasan ang mga syrup ng matamis na prutas.
Dagdag pa, maaari kang magkaroon ng katumbas ng isang itlog sa bawat araw, o mas mababang taba ng keso sa keso o keso sa maliit na tsaa o isang pagkalat tulad ng ricotta, o mababang-taba yogurt (walang asukal) upang magbigay ng dagdag na protina. Ang inihaw na isda o lutong beans ay iba pang mga alternatibo.
Sa halip ng cereal, maaari kang magkaroon ng full-grain bread o toast. Ngunit gawin itong mataas sa hibla sa 5 gramo bawat slice o mas mataas na may antas na kutsarita lamang ng mantikilya o margarin kung kinakailangan at isang kutsarita ng pulot o jam o prutas na kumalat sa bawat slice, o maaari mong isama ang isang sliced peanut butter na walang mantikilya o margarina . Tapusin ang sariwang prutas.
Maaaring kasama ng meryenda ang sariwang prutas at salad na gulay. O magkaroon ng mga mani, abukado, olibo at pinatuyong prutas sa laki ng paghahatid ng isang kudlit na kamao. O kunin ang isang mataas na hibla, mababang taba at asukal ng muffin, toast o crispbread na may mababang calorie spread. Ang mga mani, abukado, at pinatuyong prutas ay mataas sa enerhiya, kaya maging matino tungkol sa mga ito. Iwasan ang mga komersyal na cookies, crackers, at pastry dahil marami ang mataas sa taba at asukal.
Ang tanghalian at hapunan ay dapat sumunod sa plato-laki ng mga sukat at nutrient mix na inilarawan sa itaas - na iniisip na maaaring ito ay isang sandwich o roll, o mangkok ng sopas at prutas.
Ang alak ay limitado sa isang karaniwang inumin bawat araw ng alak o serbesa; o isang espiritu na may kalahati lamang ng isang baso ng matamis na panghalo. Mas mahusay pa rin, bigyan ito para sa oras na ikaw ay nasa programang ito. Ang tubig ng soda na may kaunting sariwang juice ay gumagawa ng nakakapreskong inumin. (Pumili ng potassium bikarbonate soda water at hindi sodium bikarbonate.) Suriin ang label upang mahanap ang impormasyong ito.)
Summing up ang Nutrition Plan
Mahirap ngunit hindi masyadong matigas. Maunawaan ang mga pangunahing prinsipyo. Pagkatapos ay ilapat ang mga ito sa iyong mga gawi sa pagkain. Hindi mo kailangang sumunod sa salita para sa salita, at ang ilang mga pagkakaiba-iba upang maipakita ang iyong mga gawi sa pagkain ay hindi magkakaroon ng anumang pinsala. Ang pagkain ay madalas na ang pinaka-may problema. Maghanap ng mga restaurant o fast food chain na maaaring makapagbigay sa iyo ng mga pangunahing uri ng pagkain. Ang mababang taba at mababang asukal ay ang susi sa iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang. Kapag naabot mo ang target na timbang, kailangan mong balansehin ang iyong paggasta sa ehersisyo sa paggamit ng enerhiya, lalo na ang iyong paggamit ng karbohidrat.
Ang mababang-taba, mababang-asukal sa pagkain na plano na sinamahan ng pare-pareho na moderate-hanggang high-intensity exercise ay isang mahusay na paraan ng pamumuhay sa kalusugan at fitness - at ito gumagana.
Exercise Program para sa High Power Fat Loss
Narito kung paano ito gumagana:
Gumagamit ka ng 5 araw bawat linggo para sa isang oras bawat araw na hindi hihigit sa dalawang sesyon nang sunud-sunod. Tatlumpung minuto ng isang oras na sesyon ay dapat nasa isang rate ng puso sa o mas mataas kaysa sa 70% ng iyong pinakamataas na rate ng puso (MHR). Maaari mong matantya ang iyong MHR sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong edad mula sa 220. Kung ikaw ay 40, ang iyong pinakamataas na pagtatantya ng rate ng puso ay magiging 180 beats kada minuto (220 mas mababa 40). Pitumpu porsiyento ng 180 ay 126. Iyan ang iyong target na rate ng puso. Maaari kang mag-train sa isang mas mataas na rate ng puso kung sa tingin mo kumportable sa ito, ngunit dapat mong maabot na 70%.
Ito ay isang pagtatantya lamang at ang mga tao ay nag-iiba sa kanilang maximum na rate ng puso. Isa pang paraan upang matantiya ito ay upang makita kung gaano kahusay ang maaari mong pag-usapan o humawak ng isang pag-uusap habang ehersisyo. Kung maaari mong dalhin sa isang pag-uusap, gayon pa man ito ay medyo nahirapan at nababagabag sa pamamagitan ng paghinga, iyan ay tungkol sa tama. Kung maaari mong madaling makipag-usap o kumanta Ang Toreador Song mula sa Carmen, pagkatapos ay kailangan mong magpabilis ng kaunti. Kung humihinga ka para sa paghinga sa bawat oras na subukan mong makipag-usap, malamang na mas mataas kaysa sa 70% ng iyong pinakamataas na rate ng puso.
Narito ang isang iskedyul ng halimbawa na magagamit mo. Tulad ng plano sa pagkain, ang mga ito ay mga pangkalahatang prinsipyo at maaari mong baguhin ang mga ito upang maging angkop sa iyong mga pangyayari hangga't nananatili ka sa mga pangkalahatang prinsipyo.
Araw 1. Animnapung minuto ng cardio: Paglalakad, jogging o pagbibisikleta, na may 30 minuto sa 70% pagsisikap o mas mataas. Iyon ay nangangahulugan ng solid tulin sa loob ng 30 minuto. Dapat kang makakuha ng isang pawis. Ang ikalawang 30 minuto ay maaaring mas mabagal. Maaari mong gawin ang alinman intensity muna, depende sa kung ano ang nararamdaman mo o maaari mong paghaluin ang mataas at mababang intensity sa 10- o 15-minutong bloke. Maaari kang gumamit ng gilingang pinepedalan o pag-ikot sa gym o bahay kung nababagay iyon.
Araw 2. Timbang ng pagsasanay, katamtaman sa matapang. Gamitin ang pangunahing lakas at programa ng kalamnan o programa ng dumbbell . Ilagay ang pagsisikap sa mga elevator na ito. Gumawa ng 10 minuto ng cardio warmup at cooldown sa magkabilang panig ng session ng timbang upang makuha ang iyong 60 minuto nakumpleto.
Araw 3. Pahinga.
Araw 4. Circuit training para sa 30 minuto katamtaman sa mahirap, plus 30 minuto cardio sa isang tulin ng gusto mo. Ang dumbbell circuit ay maaaring gawin sa bahay o sa gym. Maaari kang magbayad ng isang nakapirming cycle para sa karagdagang 30 minuto bilang isang kahalili sa gilingang pinepedalan paglalakad o jogging.
Araw 5. Kapareho ng Araw 2.
Araw 6. Pahinga.
Araw 7. Kapareho ng Araw 1.
Summing up ang Exercise Plan
Tandaan, kailangan mong pindutin ang 70% ng pinakamataas na rate ng puso para sa 30 minuto sa bawat sesyon at kailangan mong patuloy na lumipat sa loob ng isa pang 30 minuto.
Ang enerhiya na ginugol sa bawat oras ay dapat na nasa hanay na 500 hanggang 700 calories para sa karamihan ng mga tao. At mahalaga, ang antas ng intensity na ito ay dapat lumikha ng ilang afterburn effect, na magpapatuloy sa pagpapalit ng iyong metabolismo sa loob ng ilang oras pagkatapos mag-ehersisyo.
Dapat kang umiinom ng karbohidrat na inumin o pagkain, kabilang ang isang maliit na protina, sa loob ng isang oras ng ehersisyo pagkumpleto. Mahalaga na kumain ka ng mabuti. Ngunit kumain ng normal sa yugtong ito at huwag kumain nang labis upang gantimpalaan ang iyong sarili, sa kabilang banda, ang plano ay mabibigo.
Pinagmulan:
Ello-Martin J, Roe LS, Ledikwe J, Beach A, Rolls BJ. Ang Densidad ng Enerhiya ng Pandagdag sa Paggamot ng Labis na Katabaan: Ang isang Taong Pagsubok sa Buhay na Paghahambing ng 2 Diet na Pagkawala ng Timbang. Am J Clin Nutr. 2007 Hunyo 85 (6): 1465-77.
Shick SM, Wing RR, Klem ML, et al. Ang mga Tao ay Matagumpay sa Pangmatagalang Pagbaba ng Timbang at Pagpapanatili Magpatuloy sa Paggamit ng Low-Energy, Low-Fat Diet. J Am Diet Assoc. 1998 Apr; 98 (4): 408-13.