Ang iyong katawan ang iyong pinakamahusay na mapagkukunan
Bagaman walang kakulangan ng kagamitan sa pag-ehersisyo upang matulungan kang mag-burn ng calories, ang pinakamahusay na gastos ay wala sa lahat: Ang iyong sariling katawan. Kung ikaw ay nasa isang baitang hotel room o cramped basement ng iyong lola, sa iyong living room o sa banyo sa trabaho, ang iyong katawan ay may lahat ng kailangan mo upang makakuha ng isang mahusay na kabuuang body workout. Ang susi ay upang malaman ang pinakamahusay na ehersisyo timbang ng katawan at kung paano magkasama ang mga ito para sa isang mabisa, mahusay na ehersisyo.
Maaari mong makita ang marami sa mga pagsasanay na kasama sa 10-Minute Body Weight Circuit Workout na ito .
1 - Squats
Ano : Baluktot ang mga tuhod at humagupit na parang nakaupo sa isang upuan. Oops, walang upuan. Tumayo ka. Ulitin
Bakit : Gumagawa ang mga squat ng bawat kalamnan sa mas mababang katawan at gayahin ang kilusan na ginagawa namin buong araw, na ginagawang isang functional exercise
Mga Kinakailangan : Masayang tuhod, magandang anyo
Pag-iingat : Maaaring maging sanhi ng sakit sa tuhod ang mga squat, ngunit maaari mong iwasan na sa pamamagitan ng pagpapanatili ng timbang sa iyong mga takong at ang mga tuhod sa likod ng mga daliri. Maaari mo ring subukan ang mga alternatibo sa squats .
Paano Upang :
- Sa isang circuit : Isama squats sa isang circuit na ehersisyo sa iba pang mga pagsasanay na ipinapakita dito, ginagawa ang bawat ehersisyo para sa 30-60 segundo
- Para sa kapangyarihan : Kahalili ng isang maglupasay na may isang maglupasay tumalon para sa 30-60 segundo
- Para sa pagtitiis : Gumawa ng maraming squats na maaari mo sa loob ng 30-60 segundo, pumping ang mga binti at arm
- Para sa lakas : Magdagdag ng timbang o, para sa mga weight squats ng katawan, pabagalin ito: 4 na binibilang pababa, pindutin nang matagal sa ibaba para sa 4 na mga bilang, 4 binibilang up, paulit-ulit para sa 12-20 reps
2 - Lunges
Ano : Sa isang staggered tindig, yumuko ang mga tuhod at lunge tuwid down hanggang sa ang mga tuhod ay sa tungkol sa 90-degree ang mga anggulo. Tumayo, ulitin at pakiramdam ang paso
Bakit : Lunges gumagana ang lahat ng mga pangunahing mga kalamnan sa mas mababang katawan at target din balanse at katatagan
Mga Kinakailangan : Masayang tuhod, magandang anyo
Pag-iingat : Maaaring maging sanhi ng sakit ng tuhod. Higit pa sa mga pagkakaiba-iba upang maiwasan ang sakit ng tuhod .
Paano Upang :
- Sa isang circuit : Isama ang lunges sa isang circuit workout kasama ang iba pang mga pagsasanay na ipinapakita dito, ginagawa ang bawat ehersisyo para sa 30-60 segundo
- Para sa kapangyarihan : Kahalili ng isang lunge na may plyo lunge para sa 30-60 segundo
- Para sa pagtitiis : Gumawa ng maraming lunges hangga't maaari sa loob ng 30-60 segundo, lumipat sa gilid
- Para sa lakas : Magdagdag ng timbang o, para sa mga lunges ng bodyweight, pabagalin ito: 4 na binibilang, hawakan sa ibaba para sa 4 na bilang, 4 na binibilang up, paulit-ulit para sa 12-20 reps sa bawat panig
3 - One-Legged Deadlifts
Ano ang : Balanse sa isang binti at tip mula sa hips, pagpapababa ng katawan at dalhin ang likod na binti tuwid hanggang ang parehong ay (medyo) parallel sa sahig
Bakit : Magagawa ito kahit saan at hindi nangangailangan ng anumang espesyal na kagamitan. Nagtatrabaho sila ng mga kababalaghan sa glutes at hamstrings habang hamon ang balanse at katatagan
Mga kinakailangan : Isang malakas na core, disenteng balanse
Mga Pag-iingat : Maaaring maging sanhi ng mga problema sa likod kung ikaw ay bilugan pasulong. Panatilihin ang mga balikat likod at likod flat sa buong ehersisyo.
Paano Upang :
- Sa isang circuit : Isama ang one-legged deadlifts sa isang circuit workout kasama ang iba pang mga pagsasanay na ipinapakita dito, gawin ang ehersisyo sa magkabilang panig para sa 30-60 segundo
- Para sa kapangyarihan : Gumawa ng isang baluktot na bersyon ng tuhod, baluktot down upang hawakan ang sahig at itulak back up, pinapanatili ang back leg lifted. Ulitin para sa 30-60 segundo sa bawat panig. Magdagdag ng isang tumalon para sa higit na kasidhian
- Para sa pagtitiis : Tumuon sa kontroladong bilis, paggawa ng maraming mga deadlifts na may isang paa sa loob ng 30-60 segundo, lumipat sa panig
- Para sa lakas : Magdagdag ng timbang o, para sa deadlifts ng katawan, hawakan ang bawat deadlift na may mga armas pasulong, lamang kasama ang mga tainga para sa 5 segundo, paulit-ulit para sa 12-20 reps sa bawat panig
4 - Wall Sits
Ano ang : Pag-upo sa isang pader para sa hangga't maaari mong tumayo ito
Bakit : Mahusay ang pag-upo sa pader para sa pag-init ng mas mababang katawan at para sa pagbubuo ng pagtitiis sa hips, glutes, quads, at hamstrings
Mga Kinakailangan : Isang pader
Pag-iingat : Madali sa impostor sa pamamagitan ng pagpapanatiling mataas sa dingding, na maaaring mag-aaksaya ng oras at maging sanhi ng magkasamang sakit. Panatilihin ang timbang sa takong at subukan na panatilihin ang mga tuhod sa 90 degree na anggulo. Gayundin, ito ay talagang sinusunog ang quads
Paano Upang :
- Sa isang circuit : Isama ang pader na nakaupo sa isang circuit workout kasama ang iba pang mga ehersisyo na ipinapakita dito, hawak ito para sa 30 segundo hanggang 2 minuto
- Para sa pagbabata : Maghintay ng isang pader para sa hangga't kaya mo. Tumayo, magpahinga at ulitin
- Para sa isang mainit-init : Magsimula sa pader na nakaupo bilang isang mainit-init para sa iyong mas mababang body workout, na hawak para sa hangga't maaari mong
5 - Pushups
Ano : Sa mga kamay at daliri ng paa o, kung hindi mo ito makaya, sa mga tuhod, yumuko ang mga elbow upang ibaba ang iyong sarili patungo sa sahig. Inexplicably, baguhin ang iyong isip at itulak back up. Maaaring may kasangkot ang mga grunts, groans at, paminsan-minsan, tahimik humihikbi
Bakit : Hindi nangangailangan ng mga espesyal na kagamitan o kakayahan ang mga Pushup, bagaman nangangailangan sila ng pagsasanay. Tumuon sila sa dibdib, ngunit gumagana ang bawat kalamnan sa katawan at maaaring gawin kahit saan
Mga Kinakailangan : Isang sahig, mas mabuti sa isang banig o karpet
Mga Pag-iingat : Ang mga pushmate ay nangangailangan ng matibay na lakas sa itaas na katawan at maraming tao ang nagagalit sa kanila. Maaaring mag-tweak ang mga pulso, kung saan maaari kang humawak sa mga timbang o pushup bar
Paano Upang :
- Sa isang circuit : Isama ang pushups sa isang circuit workout kasama ang iba pang mga pagsasanay na ipinakita dito, ginagawa ang bawat ehersisyo para sa 30-60 segundo
- Para sa pagtitiis : Pumunta para sa kontroladong bilis, paggawa ng mas maraming hangga't maaari sa loob ng 30-60 segundo
- Sa isang ehersisyo sa itaas na katawan : Gumawa ng 2-3 set ng 10-20 pushups kasama ang iyong upper body workout
- Bilang isang hamon : Dalhin ang pagsusulit sa pagsusulit tuwing apat na linggo upang subaybayan ang iyong pag-unlad
6 - Dips
Ano ang : Umupo sa isang bangko o upuan, suhayin ang iyong timbang sa iyong mga kamay at yumuko ang mga elbows sa isang pushup ng triseps. Itulak pabalik at gawin itong muli
Bakit : Maaaring magawa ang Dips kahit saan nang walang anumang mga espesyal na kasanayan o kagamitan (kahit na ang isang upuan ay nagdaragdag ng mas maraming hanay ng paggalaw). Sila ay mahusay para sa pagpapalakas ng triseps
Mga Kinakailangan : Isang upuan, kahit na maaari mo ring gawin ang mga ito sa sahig o sa halos anumang bagay
Mga Pag-iingat : Maaaring i-stress ang mga balikat at mga pulso para sa ilang tao. Hold sa dumbbells o pushup bars upang panatilihing tuwid ang pulso. Panatilihin ang mga balikat at ang mga hips malapit sa upuan. O huwag lang gawin ang mga ito ... walang makakaalam
Paano Upang :
- Sa isang circuit : Isama ang dips sa isang circuit workout kasama ang iba pang mga pagsasanay na ipinapakita dito, ginagawa ang bawat ehersisyo para sa 30-60 segundo
- Para sa pagtitiis : Pumunta para sa kontroladong bilis, paggawa ng mas maraming hangga't maaari sa loob ng 30-60 segundo
- Sa isang ehersisyo sa itaas na katawan : Gumawa ng 2-3 na hanay ng 10-20 dips kasama ang iyong upper body workout. Subukan ang iba't ibang mga pagkakaiba-iba para sa bawat hanay
Higit pa
7 - Hilahin Up
Ano : Isa sa mga pinaka-excruciatingly mahirap ehersisyo bodyweight kailanman conceived
Bakit : sinusubukan ko pa ring mahanap ang sagot
Mga Kinakailangan : Isang pullup bar, isang bakal, pasensya, karanasan at toneladang kasanayan
Pag-iingat : Ang mga Pullup ay maaaring potensyal na i-stress ang bawat kalamnan sa iyong itaas na katawan, kung hindi ka maingat. Magsimula sa mga pagbabago - Resting iyong mga paa sa isang upuan upang magdagdag ng suporta, halimbawa - at unti-unting gumana ang iyong paraan hanggang sa buong pullups
Pagkakaiba-iba : Tumayo sa isang dumi o upuan, negatibo - gumamit ng isang upuan upang makakuha ng posisyon sa tuktok ng bar at dahan-dahan ibababa ang iyong sarili, isang lat pulldown (isang mahusay na starter ehersisyo para sa pagbuo ng lakas para sa pullups),
Paano Upang :
- Sa isang circuit : Isama pullups sa isang circuit na ehersisyo sa iba pang mga pagsasanay na ipinapakita dito. Maaari mong i-posisyon ang ehersisyo na ito pagkatapos ng iyong mga kalamnan ay mainit-init, ngunit bago sila makakuha ng masyadong pagod sa iba pang mga pagsasanay. Gumawa ng maraming makakaya gamit ang mahusay na anyo, o subukan ang mga pagbabago para sa mas mahabang hanay
- Sa isang pag-eehersisiyo sa itaas na katawan : Gumawa ng 2-3 na hanay ng 2-20 na pagbaba kasama ang iyong pag-eehersisyo sa likod o kumpletong ehersisyo sa itaas na katawan. Subukan ang iba't ibang mga pagkakaiba-iba o pagbabago para sa bawat hanay
8 - Burpees
Ano ang : Squat sa sahig, tumalon sa mga paa sa tabla, tumalon sa kanila pabalik, tumayo, umyak ng kaunti kung maaari mong mahanap ang enerhiya
Bakit : Burpees ay isang buong katawan ehersisyo, gumaganang maraming mga kalamnan at halos bawat aspeto ng fitness - Lakas, pagtitiis, cardio, core at sikolohikal na kalusugan. Walang kailangang mga espesyal na kagamitan o kasanayan, ngunit kailangan mo ng kasanayan
Mga Kinakailangan : Isang palapag, karanasan na may mataas na ehersisyo sa epekto, isang pag-ibig sa pagpapahirap
Pag-iingat: Ang pagsasanay na ito ay advanced at napaka mapaghamong. Dapat magsimula ang mga nagsisimula sa isa sa mga pagbabago na nakalista sa ibaba
Pagkakaiba-iba : Magtatapos ng mga paa pabalik sa halip na tumatalon, tumalon habang tumayo ka, magdagdag ng isang pushup o gamit na kagamitan: Gamot na bola , BOSU , kettlebell o Gliding Discs
Paano Upang :
- Sa isang circuit : Isama burpees sa isang cardio circuit, isang circuit ng lakas o isang timpla ng dalawa. Pumunta para sa 30-60 segundo sa bawat circuit, sinusubukan ang iba't ibang mga pagkakaiba-iba sa bawat oras
- Sa High-Intensity Interval Training : Gawin ang maraming burpe na maaari mo sa loob ng 30-60 segundo, alternating ito sa iba pang mga high-intensity cardio moves . Maaari mo ring gamitin ang mga burpe sa isang pag-eehersisyo sa Tabata .
9 - Ang Plank
Ano : Ang pagpindot sa posisyon ng pushup, sa mga elbows o mga kamay, hangga't makakaya mo
Bakit : Ang isang mahusay na pangunahing ehersisyo, nagtatrabaho sa malalim na mga kalamnan ng abs at mas mababang likod. Ang mga balikat, glutes, hips, at mga armas ay nagtatrabaho bilang mga stabilizer, ginagawa itong isang buong ehersisyo ng katawan
Mga Kinakailangan : Isang sahig, ang kakayahang mag-mimic ng plank
Mga pag-iingat : Ang paglipat na ito ay maaaring maging lubhang mahirap para sa mga nagsisimula at maaaring pilitin ang likod kung hindi mo panatilihin ang iyong katawan tuwid. Iwasan ang sagging sa gitna at subukan ito sa mga tuhod bilang isang pagbabago
Paano Upang :
- Sa isang circuit : Isama ang mga planks sa isang circuit workout kasama ang iba pang mga ehersisyo na ipinapakita dito, hawak ang bawat rep sa loob ng 30 segundo hanggang 2 minuto
- Sa isang pangunahing pag-eehersisyo : Gumawa ng tatlo o higit pang mga pagkakaiba-iba ng plank sa iyong pangunahing pag-eehersisyo , paggawa ng 1-3 set at may hawak na static na poses sa loob ng 10 segundo hanggang 2 minuto o paggawa ng 10-12 reps ng mga dynamic na plato
- Sa Facebook : Maghanap ng isang hindi pangkaraniwang lugar upang magsinungaling nang pahalang. Pangalanan ang iyong plank magpose, kumuha ng isang larawan ng mga ito at i-post ito Facebook
10 - Bridge With Leg Drops
Ano ang : I-hold ang isang tulay na posisyon sa isang binti tuwid up. Ibaba ang binti sa gilid at pagkatapos ay ibalik ito sa gitna
Bakit : Ang paglipat na ito ng mas mahirap kaysa sa hitsura ay gumagana sa glutes, hamstrings, lower back, at abs
Mga Kinakailangan : Isang palapag, ang kakayahan na gayahin ang isang tulay
Mga Pag-iingat : Ang paglipat na ito ay nangangailangan ng malakas na glutes at hamstring pati na rin ang isang malakas na core. Maghanda para sa isang nasusunog na pandamdam sa standing leg
Paano Upang :
- Sa isang circuit : Isama ang mga tulay na may patak ng binti sa isang circuit workout kasama ang iba pang mga pagsasanay na ipinapakita dito, paggawa ng 10-20 reps sa bawat binti
- Sa isang pangunahing pag-eehersisyo : Gumawa ng mga tulay na may mga patak ng binti sa iyong pangunahing pag-eehersisyo , ginagawa ang 1-3 na hanay ng 10-20 reps