Ang teknolohiyang pang- racewalking ng Olympic ay isang napaka tiyak na uri ng paglalakad. Hindi tulad ng pagtakbo o regular na paglalakad, ito ay hindi isang natural na estilo ng paggalaw ng katawan at kakailanganin mong matutunan ang pamamaraan. Narito ang mga pangunahing kaalaman ng estilo mula sa racewalking coach na si Judy Heller upang makapagsimula ka sa kanang paa.
Bilang karagdagan sa mga pagbabasa ng mga araling ito at panonood ng mga video, kumunsulta sa isang coach o dumalo sa isang klinika ng racewalking upang tiyaking tama ang ginagawa mo. Ang masamang pamamaraan ay nangangahulugan ng mas kaunting bilis at kahusayan. Ang rurewalking ay medyo walang pinsala sa katawan, ngunit kapag hindi tama ang ginagawa, maaari itong maging sanhi ng pananakit ng kalamnan, mga strain, o sakit sa likod, tulad ng ipinahiwatig sa araling ito. Maaari kang maghanap para sa isang coach ng racewalk sa pamamagitan ng LinkedIn.
Ang impormasyong ibinigay ay nilayon upang makatulong sa iyo na mapahusay ang iyong pangkalahatang kalusugan at kagalingan. Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang programa ng ehersisyo o sa anumang tanong o alalahanin na maaaring mayroon ka tungkol sa iyong kondisyong medikal.
1 - Paghahanda upang matuto sa Racewalk
Magsimula sa bawat sesyon ng pagsasanay na may mainit-init na limang hanggang 10 minuto ng madaling paglalakad. Bilang ang racewalking ay mag-target ng iba't ibang mga kalamnan mula sa regular na paglalakad, maaaring gusto mong gawin ang limang hanggang 10 minuto ng kahabaan at flexibility drills sa sandaling ikaw ay warmed up.
Tapusin ang iyong pag-eehersisyo na may limang minutong malamig na madaling paglalakad at muli ng limang hanggang 10 minuto ng banayad na paglawak.
2 - Racewalking Technique: Head at Posture
- Ang antas ng ulo, ang mga mata na naghahanap ng humigit-kumulang 20 yarda sa harapan ng katawan.
- Mamahinga at iwasan ang pag-igting sa iyong leeg. Ang iyong panga ay dapat manatiling lundo.
3 - Racewalking Technique: Arms
- Ang mga armas ay dapat na baluktot na 85 hanggang 90 degree sa mga elbows-sa lahat ng oras.
- Patayin ang iyong mga kamay maluwag at masigla, pivoting mula sa mga balikat.
- Panatilihin ang iyong mga kamay malapit sa iyong katawan, na may sakong ng kamay brushing sa pamamagitan ng hip buto.
- Ang iyong mga kamay ay hindi dapat tumawid sa vertical o horizontal midline ng iyong katawan.
- Sa pagkumpleto ng pasulong na indayog, ang iyong braso sa itaas ay dapat na parallel sa iyong katawan. Sa pasulong na ugoy, ang iyong mga kamay ay hindi naitataas paitaas.
- Sa panahon ng backswing, isipin na ikaw ay naabot para sa isang panyo sa iyong hip bulsa. Iwasan ang pagpapalawak ng braso sa nakalipas na ang iyong kasalukuyang hanay ng paggalaw-ito ay maaaring humantong sa baluktot sa pag-posture at pinaghihigpitan na paghinga.
- Panatilihing lundo ang iyong mga kamay-isang maluwag na kimpal na kamao sa hinlalaki sa itaas ay ang pinakaepektibong pamamaraan.
- Ang wastong pagkilos ng braso ay napakahalaga sa pagkamit at pagpapanatili ng isang malakas na pamamaraan ng katawan at paa, na nagreresulta sa isang mas mabilis, kinokontrol na bilis.
4 - Racewalking Technique: Torso
- Panatilihing lundo at tuwid ang iyong postura sa katawan. Sa madaling salita, lumakad nang matangkad.
- Iwasan ang pagkahilig ng masyadong malayo pasulong o pag-upo. Ito ay maaaring magresulta sa pagkawala ng kapangyarihan.
- Panatilihing matatag ang iyong mga tiyan sa tiyan upang mapanatili ang neutral na mas mababang likod na kurbada. Ang over-tightening ng mga abdominals ay maaaring maging sanhi ng mas mababang pabalik na kakulangan sa ginhawa. Ang sobrang pagpapahinga ng mga abdominals ay maaaring "magbalik-balik".
- Ang mga balikat ay dapat manatiling lundo. Iwasan ang "hiking up" ang iyong mga balikat dahil ito ay magiging sanhi ng pag-igting sa iyong leeg at balikat na lugar.
5 - Racewalking Technique: Talampakan
- Ang isang paa ay dapat palaging nakikipag-ugnayan sa lupa. Ang tingga sa paa ay dapat makipag-ugnay bago ang pagkawala ng paa sa pagkawala.
- Ang labis na pag-upa ng katawan ay sobra-sobra-sobra-sobra-sobra-sobra-sobra-sobra-sobra-sobra-sobra-sobra-sobra-sobra-sobra-sobra-sobra-sobra na pamamaraan na magpapabagal sa tulin, nagiging sanhi ng "malambot na tuhod" at posibleng humantong sa pinsala ng iliopsoas (groin) at popliteal (sa likod ng mga kalamnan sa tuhod). Sa uphill terrain, ang mga hamstring at gluteal na mga kalamnan ay maaaring mapinsala sa pamamagitan ng over-striding.
- Ang lupain sa iyong takong, bukung-bukong na nakabaluktot sa loob ng iyong hanay ng paggalaw. Roll tuwid forward sa pamamagitan ng gitna ng forefoot at off ang dulo ng toes. Siguraduhin na huwag iangat ang mga daliri ng paa kapag nakabaluktot sa bukung-bukong-maaari itong i-stress ang mga tendon sa tuktok ng bukung-bukong.
- Tulad ng pagsulong ng paa ay lulon off ang daliri ng paa, panatilihin ang bukung-bukong lundo at ang mga daliri ng paa pointed patungo sa lupa hanggang sa nakalipas na ang pagsuporta sa binti, at kung aling oras ang bukung-bukong ay magsisimula sa pagbaluktot sa paghahanda para sa mga sakong planta.
- Anterior tibialis (shin) higpit, nasusunog, o sakit ( shin splints ) ay maaaring mangyari sa simula, kaya't dalhin ito madali hangga't ang mga kalamnan ay maging nakakondisyon.
6 - Racewalking Technique: Hips
- Flex (paikutin) pelvis pasulong at pabalik nang pahalang. Ang pagkilos ay katulad ng "Twist" na sayaw ng unang bahagi ng 1960s.
- Ang pahilig (bahagi ng tiyan) mga kalamnan ay ang mga pangunahing flexors para sa pagkilos na ito.
- Iwasan ang labis na lateral (gilid sa gilid) hip motion dahil ito ay maaaring humantong sa isang pinsala sa gluteus medius at minimus (bahagi ng balakang) kalamnan.
- Ang pagmamaneho ng tuhod pasulong at patungo sa centerline ng katawan ay makakatulong na dalhin ang pelvis sa paligid. Flex (paikutin) pelvis pasulong at pabalik nang pahalang.
7 - Racewalking Technique: Legs and Stride
- Ang tuhod ng pagsulong ng binti ay dapat na matuwid kapag ang pagsulong ng paa ay nakikipag-ugnayan sa lupa.
- Dalhin ang tuhod sa pamamagitan ng mababa kapag ang pagsulong binti swings inaabangan ang panahon.
- Ilipat ang mga binti dahan-dahan sa una, pagkatapos ay dahan-dahan taasan binti bilis (indayog).
- Ang tamang paraan upang makamit ang isang mas mabilis na bilis ay upang mapataas ang bilis ng binti, hindi overstriding . Panatilihin ang natural na haba ng haba para sa iyong katawan at dagdagan ang bilang ng mga strides bawat minuto. Unti-unting gumana patungo sa pagkamit ng 160 na hakbang kada minuto. Sa paglipas ng panahon, maaari kang umabot ng 180 hanggang 200 hakbang kada minuto. Gayunpaman, ang haba ng iyong mahabang hakbang ay maaaring paikliin sa simula habang ang cadence ay nadagdagan.
8 - Alamin ang Mga Panuntunan ng Racewalking
Ngayon na mayroon ka ng mga pangunahing kaalaman sa pamamaraan, kakailanganin mong sundin ang dalawang panuntunan kung ikaw ay magiging opisyal na racewalking:
- Ang isang paa ay dapat na sa lupa sa lahat ng oras. Kung ang isang hukom ay maaaring makita na ang parehong ay off sa lupa, makakakuha ka ng isang pag-aangat ng paglabag.
- Ang iyong tuhod ay dapat na tuwid mula sa oras na ang nangungunang paa touch sa lupa hanggang sa ito ay nagpapasa patayo sa ilalim ng katawan. Kung ang isang hukom ay nakakakita ng isang baluktot na tuhod, ang walker ay hindi na kuwalipikado.