Buuin ang Sports Agility and Endurance sa Shuttle Runs

Maaaring masukat ng mga run run ng shuttle ang iyong pagtitiis at liksi

Maaaring ito ay isang throw-back sa grade school gym class, ngunit ang shuttle run ay isang madalas na over-tumingin drill para sa bilis ng gusali at agility. Ang standard shuttle run drill ay kadalasang ginagamit upang sukatin ang uri ng pagtitiis na kailangan mo para sa stop-and-go, high-intensity sports tulad ng soccer, hockey, basketball, at tennis. Ang pagsusulit ng oras ng shuttle ng isang atleta sa loob ng isang panahon ay makakatulong upang masukat ang tagumpay sa pagsasanay sa pagsasanay at subaybayan ang progreso mula taon hanggang taon.

Sapagkat ang shuttle run ay bumuo ng mga paputok na kapangyarihan, liksi , at pagtitiis, ito ay isang perpektong ehersisyo drill upang idagdag sa isang pagsasanay na gawain. Karamihan sa atin ay nagpapatakbo ng shuttle sa grade school o high school. Ang ehersisyo drill na ito ay hindi naiiba.

Ang Shuttle Run Drill

1. Mag-set up ng mga marker tulad ng cones 25 yards ang layo.
2. Siguraduhing ikaw ay nagpainit o idagdag ang drill na ito sa dulo ng isang madaling pag-alog.
3. Sprint mula sa isang marker sa isa at likod. Iyon ay isang pag-uulit.
4. Gumawa ng 6 na repetitions nang mas mabilis hangga't maaari-na 300 yarda.
5. Oras ng iyong resulta para sa buong 6 repetitions.
6. Pahinga 5 minuto.
7. Ulitin ang drill.
8. Idagdag ang mga oras para sa bawat tumakbo nang sama-sama at hatiin ng dalawa upang mahanap ang average na oras.
9. Itala ang oras na ito.
10. Maaari mong gamitin ang pagsusulit na ito buwan-buwan upang subaybayan ang iyong pag-unlad sa paglipas ng panahon.

Upang bigyan ka ng ideya kung ano ang ibig sabihin ng iyong mga resulta, ipinakita ng US Military Academy Admissions ang pinakamataas na West Point na lalaki na puntos sa 52 segundo, at ang mga babaeng puntos ay 58 segundo. Ang pinakamataas na oras na natatanggap nila ay 65 segundo para sa mga lalaki at 79 segundo para sa mga kababaihan.

Ang shuttle run ay isang madaling paraan upang magdagdag ng ilang mga high-intensity drills sa isang pangunahing programa ng ehersisyo habang ikaw ay bumuo ng bilis, tibay, at pagtitiis.

5-10-5 Shuttle Run

Ang isang mas advanced na form ng shuttle run ay ang 5-10-5 shuttle run, na kilala rin bilang maikling shuttle run o ang pro agility drill. Ginagamit ito ng NFL para sa pagsubok at pagbuo ng liksi at lakas, at nagbabago ang pangunahing shuttle run sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga paggalaw ng lateral sa drill.

I-set up ang 5-10-5 shuttle run sa pamamagitan ng paglalagay ng tatlong cones sa isang linya, bawat limang yarda mula sa bawat isa. Markahan ang mga linya sa bawat isa sa tatlong cones. Magsisimula ka sa tatlong punto na paninindigan, na nakaka-straddling sa linya sa center kono.

Ang tatlong puntong paninindigan ay isang posisyon na malamang na nakita mo sa American football. Magsimula baluktot sa sa baywang habang pagpapalawak ng isang kamay sa harap mo at paglalagay ng iyong tatlong daliri pasulong sa lupa. Ang pinalawig na kamay ay dapat na iyong malakas na kamay. Mabaluktot ang iyong mga tuhod, bumababa ang iyong hulihan upang ang mga hita ay malapit sa parallel sa lupa. Panatilihin ang iyong ulo at tumingin diretso nang maaga.

Ang 5-10-5 Shuttle Run Drill

1. Simula posisyon: tatlong-punto tindig, straddling ang center kono kono.
2. Dash laterally sa alinmang direksyon, tumatakbo ang limang yarda sa kanan o kaliwa kono.
3. Hawakan ang linya sa kono.
4. Sprint ang 10 yard pabalik papunta sa malayo kono.
5. Hawakan ang linya sa kono.
6. Sprint pabalik sa gitna kono at linya.

Ang isang mahusay na oras para sa isang propesyonal na atleta sa 5-10-5 shuttle run ay apat na segundo.

Maaari mong pagbutihin ang iyong pagganap sa drill sa pamamagitan ng paglilipat ng iyong timbang sa binti sa gilid ng direksyon ikaw ay sprinting sa unang. Manatiling mababa at panatilihin ang iyong sentro ng gravity na mas malapit sa lupa upang makatulong sa iyo na balanse.

Kailangan mo ng mga bagong ideya sa ehersisyo? Tingnan ang Sample Page Workouts.

Habang ito ay isang mahusay na paraan upang subaybayan ang iyong pag-unlad, bakit tumigil doon? Magdagdag ng shuttle ay tumatakbo sa iyong pagsasanay na gawain isang beses sa isang linggo at makakuha ng isang pangunahing ehersisyo pagsasanay ng agwat .

_Pinagmulan

_{US Military Academy Admissions, Lemmink KA, Visscher C, Lambert MI, Lamberts RP. Ang interval shuttle run test para sa mga pasulput-sulpot na manlalaro ng isport: pagsusuri ng pagiging maaasahan. Journal of Strength Conditioning Research. Nobyembre 2004.}