Choline-ang salita ay maaaring pamilyar sa mga salita, ngunit marahil ay hindi ka gaanong nalalaman tungkol sa pagkaing nakapagpapalusog na ito, na nagpapakita ng mga palatandaan ng pagiging mahalaga sa ating maagang pag-unlad, at sa buong buhay natin sa ating mga talino, livers, at marahil higit pa.
Ano ang Choline?
Ang Choline ay isang kemikal na katulad ng B-bitamina at kadalasang lumped sa kanila, kahit na ito ay hindi (pa) isang "opisyal na" B-bitamina.
Kahit na ang buong mekanismo ng pagkilos nito, lalo na kung paano ito nakikipag-ugnayan sa iba pang mga nutrients, ay hindi lubos na nauunawaan, tila madalas na nagtatrabaho sa konsyerto ng folate at isang amino acid na tinatawag na methionine. Kahit na ang katawan ng tao ay maaaring gumawa ng ilang mga choline ito ay karaniwang kinikilala na ito ay mahalaga upang makakuha ng pandiyeta choline pati na rin.
Benepisyo
Naghahain ang Choline ng iba't ibang tungkulin sa ating katawan-sa istruktura ng mga lamad ng cell, na nagpoprotekta sa ating mga livers mula sa pag-iipon ng taba, bilang prekursor molecule para sa neurotransmitter acetylcholine, at higit pa. Dahil sa mabilis na pag-unlad ng mga fetus at mga sanggol, mayroon kaming malaking pangangailangan para sa choline sa aming unang buhay. Ang gatas ng tao ay may mataas na antas ng choline.
Sinimulan ni Choline na makuha ang interes ng mga mananaliksik sa nutrisyon kapag natagpuan na ang mga rats ng pangsanggol na ang mga ina ay hindi nakakakuha ng sapat na choline sa kanilang mga diyeta ay nagkaroon ng mas kaunting pag-unlad ng utak at mas kaunting mga alaala pagkatapos ng kapanganakan kaysa sa mga ina na kumain ng sapat na halaga ng nutrient.
Sa nakalipas na ilang taon, nagkaroon ng isang pagsabog ng pananaliksik, at may mga pahiwatig ngayon na ang choline ay maaaring maging mahalaga hindi lamang para sa pagpapaunlad ng utak ng mga fetus at mga sanggol ngunit maaaring makatulong na maiwasan ang pagkawala ng memorya na nauugnay sa pag-iipon (bagaman nagtatangkang baligtarin ang nagbibigay-malay na pagtanggi sa sandaling mangyayari ito ay disappointing).
Ang Choline ay ipinapakita upang maprotektahan ang atay mula sa ilang mga uri ng pinsala at maaaring makatulong na baligtarin ang pinsala na nangyari na. Bukod pa rito, maaaring makatulong ito sa mas mababang antas ng kolesterol at homocysteine na nauugnay sa sakit na cardiovascular, at maaari ring makatulong na maprotektahan laban sa ilang uri ng mga kanser. Ito ay isang lugar na kung saan ang higit na pananaliksik ay kinakailangan, ngunit may ilang mga positibong unang palatandaan.
Araw-araw na Pangangailangan
Ang RDA para sa choline ay hindi pa itinatag, ngunit inirerekomenda ng National Academy of Sciences ang mga sumusunod para sa "sapat na paggamit" ng choline.
Inirerekumendang Choline Intakes (AI = Sapat na Paggamit)
| Edad | Araw-araw na AI | |
| Mga Sanggol | 0-6 mos | 125 mg. |
| 7-12 mos | 150 mg | |
| Mga bata | 1-3 yrs | 200 mg |
| 4-8 yrs | 250 mg | |
| Boys | 9-13 yrs | 375 mg |
| 14-18 yrs | 550 mg | |
| Mga batang babae | 9-13 yrs | 375 mg |
| 14-18 yrs | 440 mg | |
| Mga Lalaki | 550 mg | |
| Babae | 425 mg | |
| Buntis | 450 mg | |
| Lactating | 550 mg |
Pinagmulan
Hanggang 2004, nang unang inilathala ng USDA ang isang database ng choline sa mga pagkain, nagkakalat lamang kami ng mga pag-aaral upang magpatuloy. Ang mas sistematikong pag-aaral ay nagsiwalat ng ilang mga sorpresa, kapansin-pansin na mayroong mas kaunting choline sa maraming pagkain kaysa sa naunang naisip. Bagama't ang karamihan sa mga pagkain ay may hindi bababa sa isang maliit na choline, ang ilang mga tao ay maaaring magbayad ng mas malapit na pansin upang makakuha ng sapat sa kanilang mga diyeta, lalo na kung hindi sila kumakain ng maraming mga yolks ng itlog.
Narito ang ilang mga halimbawa ng mga pagkain na partikular na mataas sa choline:
- Beef atay - pan-fried - 100 gramo (tungkol sa 3.5 ans) - 418 mg
- Yolk mula sa isang buong malaking itlog - 112 mg choline
- Beef (ground) 80% lean / 20% fat - 3.5 oz patty - 81 mg
- Kuliplor - 3/4 C na luto (1 "piraso) - 62 mg
- Navy beans - 1/2 C na luto - 48 mg
- Tofu - 100 gramo (tungkol sa 3.5 ans) - 28 mg
- Almonds - hiwa - 1/2 tasa - 26 .mg
- Peanut butter - 2 T - 20 mg
Para sa akin, ang isa sa mga mahahalagang mensahe ng choline (at iba pang natuklasang mga sustansya) ay natututo pa rin kami tungkol sa nutrisyon. Binibigyang-diin nito ang kahalagahan ng pagkain ng iba't ibang mga pagkain, kaya malamang na hindi kami makaligtaan sa ilang mga nutrient na pa-natuklasan.
Posible Bang Kumuha ng Masyadong Karamihan Choline?
Talaga, oo. Ang antas ng Tolerable Upper Intake para sa mga matatanda ay naitakda sa 3.5 gramo (3500 mg) kada araw. Sa itaas na ito, ang mga masamang epekto ay maaaring kabilang ang mababang presyon ng dugo, pagtatae, at amoy na amoy ng katawan.
Pinagmulan:
> Pandiyeta Reference Intake para sa Thiamin, Riboflavin, Niacin, Bitamina B6, Folate, Bitamina B12, Pantothenic Acid, Biotin, at Choline. Pindutin ang National Academies. 1998.
> Nurk E, Refsum H et al. Plasma free choline, betaine at cognitive performance: ang Hordaland Study. British Journal of Nutrition. 2013 Peb 14; 109 (3): 511-9.
Poly C, Massaro J et al. Ang kaugnayan ng pandiyeta choline sa cognitive pagganap at puting-bagay hyperintensity sa Framingham Offspring Cohort. American Journal of Clinical Nutrition. 2011 Disyembre; 94 (6): 1584-1591.
> Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos. Database para sa Choline sa Mga Pagkain. 2008.