Ang timbang na pagsasanay para sa mga athletics ay higit na itinuturing na domain ng lakas ng sports tulad ng football , baseball , sprinting , at field sports tulad ng shotput at discus. Madaling makita kung bakit: Nagtatampok ang mga sports na ito ng mga muscled na atleta na umaasa sa lakas at lakas para sa pagganap.
Gayunpaman, sa paglipas ng panahon, ang iba pang mga atleta ay nagdagdag ng pagsasanay sa timbang at lakas sa kanilang mga regimens sa pagsasanay, dahil ang mga partikular na aspeto ng maraming mga sports ay nangangailangan ng parehong kapangyarihan at lakas tulad ng paglukso at pagbaril sa basketball at pagmamaneho sa golf, halimbawa.
Pagsasanay sa Timbang at Pagsakay sa Kabayo
Ang riding horse, kung ang competitive equestrian, racing, libangan o mapagkumpitensya, ay maaaring malamang na mapabuti sa pagsasanay ng timbang upang mapahusay ang lakas, kontrol, at balanse, lalo na sa paligid ng mas mababang katawan at core (kalagitnaan ng seksyon).
Napagtatanto ng mga propesyonal na tagapagsanay na ang anumang sport ay nangangailangan ng lakas at lakas, kaya ang paggamit ng lakas ay ginagamit upang tulungan ang mga taong tulad ng mga marathoner at mga cyclists na malayong distansiya na tradisyonal na hindi timbang ng tren dahil ito ay itinuturing na maliit na benepisyo.
Ang kabayo ay nangangailangan ng malakas na mga binti at mga kalamnan ng hita ng adductor upang makontrol ang kabayo, pati na rin ang malakas na hanay ng tiyan, balikat, at mas mababang mga kalamnan sa likod para sa posisyon at kontrolin ang kontrol.
Pangkalahatang Paghahanda para sa Pagsasanay sa Timbang
Ang pagsasanay sa timbang o paglaban ay ginagamit nang may katalinuhan, maaaring magtaguyod at magpahusay ng mga katangiang ito ng atletiko. Dahil ang lahat ng mga atleta ay may mga indibidwal na pangangailangan, ang isang pangkaraniwang programa tulad ng sumusunod na iyon ay kailangang baguhin para sa indibidwal na estilo, edad, mga layunin, mga pasilidad na magagamit, at iba pa.
Kung ikaw ay naghahanda sa isang batayan ng pana-panahong kompetisyon, maaari mong ayusin ang iyong intensity at dami ng pagsasanay ng timbang sa isang cyclical na batayan, pagbuo hanggang sa panahon ng kumpetisyon. Kung wala kang mga panahon, ang isang buong taon na programa na may mga cross-training breaks bawat ilang buwan ay dapat na mahusay na gumagana.
Bilang isang pangkalahatang tuntunin, at para sa lahat ng mga sumusunod na programa, huwag gawin ang ehersisyo bago sumakay.
Gawin ito mamaya sa araw pagkatapos ng aktwal na gawain ng kabayo, o bago, o sa isang ganap na hiwalay na araw kung maaari. Kailangan mong maging sariwa para sa pagsakay sa kumpetisyon. Walang bagay na dapat mong limitahan ang iyong kakayahan na magsanay ng mga teknikal na kasanayan sa kapaligiran kung saan ay karaniwang makipagkumpitensya ka.
Basic Strength and Muscle Program
Ang sumusunod na programa ng pagsasanay sa timbang ay isang pangkalahatang lakas at programa ng kalamnan na may pantay na diin sa itaas at mas mababang katawan at core. Gumawa ng 3 set ng 12 pagsasanay :
- Barbell squat, dumbbell squat o sled hack squat
- Dumbbell incline bench pindutin
- Romanian deadlift
- Dumbbell biceps braso curl
- Dumbbell triceps extension o machine pushdown
- Nakaupo na hilera ng cable
- Lat pulldown sa harap na may malawak na mahigpit na pagkakahawak
- Reverse crunch
Ang pagsasanay sa timbang ay hindi lamang tungkol sa mga pagsasanay na ginagawa mo, ngunit tungkol sa kung paano mo ginagawa ang mga ito. Siguraduhing gawin ang mga tip na ito sa puso habang itinatayo mo ang iyong pangunahing lakas ng programa:
- Pahinga ng ganap mula sa mataas na intensidad na pagsasanay sa pagsasanay sa isang linggo sa limang. Ang gawaing gym na ilaw ay OK.
- Gamitin ang iyong paghatol. Huwag magsakripisyo ng mga teknikal na kasanayan sa pagsasanay para sa mga gawa ng timbang kung mayroon kang limitadong oras na magagamit.
- Subukan upang payagan ang 1-2 araw sa pagitan ng isang session lakas ng pagsasanay at mapagkumpitensya pagsakay.
- Laging magpainit at palamig bago at pagkatapos ng sesyon ng pagsasanay. Ang isang medikal na clearance para sa ehersisyo ay palaging isang magandang ideya sa simula ng panahon.
- Itigil agad kung napansin ang talamak na sakit sa panahon o pagkatapos ng ehersisyo, at humingi ng payo sa medikal at pagsasanay kung nagpapatuloy ito.
Buod
Para sa mga propesyonal na resulta, isang programa ng pagsasanay sa timbang ang pinakamahusay na pinangangasiwaan ng isang personal na tagapagsanay o lakas at conditioning coach. Kung ikaw ay bago sa lakas ng pagsasanay, dapat mong basahin sa batayan ng pagsasanay ng timbang .