Oats: Katotohanan sa Nutrisyon

Mga Calorie sa Oats at Mga Benepisyo sa kanilang Kalusugan

Ang mga langis ay isang buong butil, ibig sabihin ang butil ay buo at ang kernel ay binubuo ng tatlong magkakaibang bahagi: ang bran, endosperm, at mikrobyo. Dahil ang mga ito ay isang buong grain, mayroon silang higit pang mga nutrients, kabilang ang mga bitamina, mineral, at hibla, pagkatapos ay iba pang mga proseso ng butil. Ang Oats ay may mas maraming natutunaw na hibla kaysa sa karamihan ng mga butil, na ang karamihan ay beta-glucan, naisip na kapaki-pakinabang para sa kolesterol.

Ang mga oats ay isang mahusay na mapagkukunan ng kumplikadong karbohidrat at magagamit sa iba't ibang mga form ng pagluluto. Kung naghahanap ka upang baguhin ang iyong paggamit ng carbohydrate, tandaan na ang isang tasa ng lutong oats ay katumbas ng halos dalawang hiwa ng tinapay.

Oats Mga Katotohanan sa Nutrisyon
Paghahatid ng Sukat 1 tasa na niluto sa tubig, walang asin na idinagdag (234 g)
Bawat Paglilingkod Halaga ng Pang-araw-araw *
Calorie 166
Mga Calorie mula sa Taba 32
Kabuuang Fat 3.6g 5%
Saturated Fat 0.7g 4%
Polyunsaturated Fat 1.3g
Monounsaturated Fat 1g
Cholesterol 0mg 0%
Sosa 9mg 0%
Potassium 164mg 5%
Carbohydrates 28.1g 9%
Dietary Fiber 4g 16%
Sugars 0.6g
Protein 5.9g
Bitamina A 0% · Bitamina C 0%
Kaltsyum 2% · Iron 12%
* Batay sa isang 2,000 calorie diet

Kahit na ang oats ay nagbibigay ng halos 30 gramo ng carbohydrates sa isang tasa na niluto, sila ay isang malusog na pagpipilian kaysa sa iba pang mga pagpipilian sa almusal na magkakaloob ng katulad na mga halaga, tulad ng dalawang hiwa ng puting tinapay o isang 1/2 ng isang bagel. Ang hibla at protina nilalaman ay mabuti, at ang taba ng nilalaman ay hindi mataas.

Habang ang isang serving ng isang tasa ay kadalasan ay ang pumunta-sa, tandaan na maaari mong bawasan ang iyong bahagi at ipares ito sa prutas, flaxseed, chia buto, o iba pang malusog na mga pagpipilian .

Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Mga Oats

Ang mga oats ay isang mahusay na pinagkukunan ng hibla, na naglalaman ng 4 gramo sa isang tasa na niluto. Ang mga oats ay naglalaman ng natutunaw na hibla, ang uri ng hibla na ipinakita upang makatulong na mapababa ang kolesterol, kaya ang iyong doktor ay maaaring magrekomenda ng pagsisimula ng iyong araw sa isang pagpuno ng mangkok ng oatmeal.

Sila rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng mangganeso, isang bahagi ng antioxidant enzymes, mahalaga sa pagpapaunlad ng pag-unlad ng buto at pagtulong upang gawing at masira ang asukal.

Sa wakas, ang mga oats ay isang mahusay na pinagkukunan ng protina, bakal, magnesiyo, sink, at siliniyum. Para sa isang ulam na karaniwan mong nasiyahan sa umaga, iyon ay isang magandang paraan upang simulan ang iyong araw.

Mga Karaniwang Tanong Tungkol sa Mga Oats

Paano gumagana ang calorie at carbohydrate na nilalaman ng mga oats mula sa tuyo hanggang basa?

Ang pagluluto oats ay kadalasang ginagawa gamit ang isang ratio ng 1: 2, ibig sabihin na para sa bawat isa bahagi tuyo kailangan mo ng dalawang bahagi wet ingredient. Samakatuwid, kapag pagluluto, ang dry na pagsukat ay magbubunga ng dobleng pagluluto ng luto. Halimbawa, ang kalahating tasa ng dry oatmeal ay nagbubunga ng isang tasang luto. Kung tinitingnan mo ang label at binabasa nito ang isang kalahating tasa ng hilaw na oatmeal ay 166 calories, 28 gramo karbohydrate, 4 gramo ng hibla, at 5.9 gramo ng protina, kung magkakaroon ito ng parehong halaga ng calories sa isang tasang niluto. Kung kumain ka lamang ng kalahating tasa na niluto, maaari mong bawasan ang mga calorie at iba pang mga nutrient value sa pamamagitan ng kalahati.

Libre ba ang oats gluten?

Gayunpaman, ang mga oats ay natural na gluten-free, gayunpaman, maraming mga oats ang ipinakilala sa gluten na naglalaman ng mga butil, tulad ng trigo, rye, barley, at spelling sa panahon ng pagsasaka, transportasyon, at imbakan.

Sila ay nahawahan ng gluten at samakatuwid ay hindi na itinuturing na gluten libre. Kung naghahanap ka para sa 100 porsiyento ng gluten free oats, dapat itong ipangalan, kaya huwag isipin na ang anumang oat ay gluten libre.

Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng mga oats na bakal at iba pang varieties?

Ang pagkakaiba ay nangyayari sa panahon ng pagproseso. Ang higit pang proseso ng isang oat ay ang mas kaunting oras sa pagluluto na kinakailangan nito. Kadalasan, ang isang pagtaas sa pagproseso ay tataas ang glycemic index ng pagkain (gaano kadali itataas ang asukal sa dugo). Sa pamamagitan ng kahulugan ang iba't ibang mga varieties ng oats ay ang mga sumusunod:

Nutritionally, pareho ang mga cut oats o pinagsama oats. Parehong ang mga butong buong butil sa lahat ng tatlong bahagi ng butil-ang bran, mikrobyo, at endosperm-buo. Ang tanging pagkakaiba ay ang kanilang mga texture at oras ng pagluluto, na maaaring magkakaiba ang nakakaapekto sa mga sugars sa dugo.

Pagpili at Pag-iimbak ng Oats

Bumili ng plain oats nang walang idinagdag na sugars o flavorings. Pumili ng lasa ang iyong otmil sa iyong sariling may sariwa o frozen na prutas at pampalasa tulad ng nutmeg, kanela, at banilya pulbos.

Magtabi ng mga oats sa isang mahigpit na sarado na lalagyan sa isang cool, tuyo na lugar. Gamitin ang mga ito sa pamamagitan ng kanilang pinakamahusay na petsa ng pagbili.

Malusog na Mga paraan upang Maghanda ng Oats

Ang mga oats ay maaaring ihanda raw, tulad ng sa magdamag oats , o luto bilang mainit na sinigang. Ang mga oats ay maaari ding gamitin sa pagpapalit ng breadcrumbs sa mga recipe tulad ng meatloaf. Gamitin ang mga oats upang magdagdag ng fiber at texture sa mga tinapay at cookies, o gumawa ng iyong sariling low-sugar granola upang kumain bilang isang miryenda o bilang isang karagdagan sa mababang-taba yogurt o cottage cheese para sa isang protina at hibla nakaimpake na pagkain.

Mga Recipe Sa Oats

> Pinagmulan:

> Labensky, SR, Hause, AM. Sa Pagluluto: Isang aklat-aralin ng Mga Karaniwang Pagluluto. 3rd ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 699.

> Linus Pauling Institute. Mga Micronutrients para sa Kalusugan. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf