Gamitin ang mga agility drills upang bumuo ng bilis ng sports at koordinasyon
Ang lahat ng mga atleta ay maaaring makinabang mula sa mga pagsasanay ng agility upang makatulong na mapabuti ang koordinasyon, bilis, kapangyarihan, at partikular na kasanayan sa sports. Gamitin ang mga drills upang mapabilis ang bilis ng iyong paa at pinuhin ang iyong sports na pamamaraan.
1 - Lateral Plyometric Jumps
Ang lateral plyometric jumps ay tumutulong na bumuo ng dynamic na kapangyarihan, koordinasyon, at balanse sa pamamagitan ng paggamit ng timbang ng katawan ng isang atleta. Ang advanced na ehersisyo ay isang kinakailangan para sa anumang mga atleta na nangangailangan ng pag-ilid kapangyarihan at koordinasyon. Simulan ang maliit, at dahan-dahang itayo ang taas ng hadlang. Ang ehersisyo na ito ay dapat lamang gumanap pagkatapos ng masusing pag-init.
2 - Speed Ladder Agility Drills
Ang bilis ng hagdan ay isang simpleng piraso ng portable na kagamitan na maaaring magamit upang isagawa ang mga sumusunod na mga drills ng agility:
- Ipasa Pagpapatakbo, High-Tuhod Drill : Ang drill na ito ay mahusay para sa pagpapabuti ng bilis ng paa at koordinasyon para sa lahat ng mga sports athlete sa field. Patakbuhin nang may mataas na mga tuhod sa hagdan, hawakan ang bawat hagdan ng hagdan. Land sa mga bola ng mga paa at humimok ng pasulong gamit ang iyong mga armas.
- Lateral Running, Side-to-Side Drill : Ang lateral movement ng drill na ito ay mahusay para sa court-sports at nagpapabuti rin ng tuhod at bukung-bukong katatagan. Panatilihin ang isang mababang sentro ng gravity at hakbang na bahagi-sa-bahagi sa pamamagitan ng hagdan isang paa sa isang pagkakataon. Pindutin ang bawat rung ng hagdan na may parehong mga paa. Land sa mga bola ng mga paa at ulitin ang karapatan sa kaliwa at pakaliwa sa kanan.
3 - Dot Drills
Ang Dot Drills ay bumuo ng dynamic na lakas ng binti at pinataas ang tuhod at bukung-bukong lakas at katatagan. Ito ay isang mahusay na drill agility para sa sinuman na nagpe-play field o raketa sports o mga taong kailangan upang gumawa ng mabilis na pagbabago ng direksyon at landings, tulad ng mga manlalaro ng skiers at basketball.
Paano Gumawa ng Dot Drills:
- Gumamit ng Dot Drill Mat o ilagay ang mga maliliit na marka ng "X" na may tape sa sa lupa sa isang pattern ng isang Limang sa isang Dice.
- Magsimula sa isang mainit-init up at tumalon mula sa tuldok sa tuldok na may parehong mga paa sa isang pagkakataon.
- Pag-unlad sa isang paa hopping at sundin ang isang tiyak na jump pattern.
4 - Plyometric Jump Box Drills
Plyometric box jump drills ay isang mahusay na paraan upang bumuo ng paputok kapangyarihan at bilis ng paa. Ang pinaka-karaniwang plyometric box drill ay kabilang ang mga hops, jumps, at bounding movements. Ang isa pang sikat na plyometric box drill ay tumatalon sa isang kahon at bumabalik sa sahig at papunta sa isa pa, mas mataas na kahon. Ang mga pagsasanay na ito ay karaniwang nagdaragdag ng bilis at lakas at bumuo ng kapangyarihan.
5 - Pagpasa - Mga Pabalik na Sprament
Ang pagsasanay ng Sprint ay isang sigurado na paraan upang bumuo ng bilis ng kakayahang umunlad at agility para sa anumang mga atleta na nangangailangan ng mabilis at bilis ng paputok.
Paano Mag-Ipasa - Backward Sprints
- Mag-set up ng dalawang marker tungkol sa 10 yard bukod.
- Pagkatapos ng isang mahusay na warm-up, pabilisin pasulong mula sa unang kono sa malayo kono.
- Itigil sa malayo kono at patakbuhin o mag-jog pabalik sa simula.
- Itigil at mabilis na mapabilis sa isang sprint pabalik sa malayo kono.
- Ulitin ang 10 ulit.
6 - Plyometric Agility Hurdles
Madalas gamitin ng mga atleta ang mga plyometric jumping exercise upang bumuo ng kapangyarihan at bilis, mapabuti ang koordinasyon at agility, at epektibong mapabuti ang pagganap ng sports . Ang paggamit ng isang hanay ng mga maliliit na hadlang para sa pagtagos sa isa o parehong mga paa ay maaaring mapabuti ang agility at bilis ng paa sa anumang field sport athlete.
Paano Gamitin ang Plyometric Agility Hurdles
- I-set up ang ilang maliliit na hadlang sa agility sa mga palugit na 2-paa.
- Magsimula sa mga binti ng balikat na lapad, tumalon pataas at pasulong upang i-clear ang bawat pagtagumpayan nang husto sa mga bola ng mga paa.
- Kaagad sa landing, tumalon muli, pagmamaneho pasulong gamit ang iyong mga armas.
- Ulitin ang ilang mga repetitions.
- Ulitin ang drill sa lamang ang kanang paa at pagkatapos lamang ang kaliwang paa.
- Habang nagpapabuti ka, ilipat ang mga hadlang sa mas malayo.
7 - Tuck Jumps
Ang mga jump jump ay simpleng mga drills na nagpapabuti sa liksi at lakas.
Paano Gumawa ng Tuck Jumps:
- Tumayo nang may mga paa ang lapad ng lapad at ang mga tuhod ay bahagyang baluktot.
- Mabaluktot ang iyong mga tuhod at makapangyarihang tumalon nang tuwid, na nagdadala ng iyong mga tuhod papunta sa iyong dibdib habang nasa gitna.
- Hawakan nang mabilis ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga bisig at hayaan.
- Sa landing, agad na ulitin ang susunod na jump.
8 - Pagpapatakbo ng Kahiman
Habang hindi technically isang agility drill, tumatakbo hagdan ay isang mahusay na paraan upang bumuo ng bilis at bilis bilis habang nakakakuha ng isang mahusay na ehersisyo ng agwat .
Ang pagpapatakbo ng hagdan ay nagbibigay ng kapakinabangan ng cardiovascular na katulad ng pagpapatakbo at isang mahusay na paraan upang bumuo ng kapangyarihan ng sprint. Maraming mga atleta ang nagsasanay sa istadyum ng isang lokal na panlabas na hagdan na may mga 100 hakbang.
Magsimula sa pamamagitan ng paglakad ng isang hakbang sa isang pagkakataon. Iwasan ang pagpapatakbo ng hagdan sa iyong unang pag-eehersisiyo o maaari kang makaranas ng naantala ng kalamnan na sakit . Gumawa ng hindi hihigit sa dalawang-hagdan na ehersisyo sa isang linggo. Sa pamamagitan ng tatlong linggo maaari kang magsimulang tumakbo, marahil dalawang hakbang sa isang pagkakataon. Gamitin ang pagbabalik sa ibaba bilang iyong agwat ng pahinga, at pagkatapos ay gawin ang isa pang hanay. Gumawa ng hanggang 10 na hanay bawat ehersisyo.
9 - Shuttle Runs
Ang shuttle run ay isang karaniwang agility at speed drill na ginagamit ng mga atleta na naglalaro ng mga stop-and-go sports tulad ng soccer, hockey, basketball, at tennis.
Paano Gawin ang Shuttle Run:
- Mag-set up ng isang mapagkukunan na may dalawang marker tungkol sa 25 yard bukod.
- Sprint mula sa isang marker sa isa at likod. Iyon ay isang pag-uulit.
- Mayroong iba't ibang mga paraan upang gawin ang shuttle run, kabilang ang mga side-to-side na tumatakbo, forward-backward run, at forward-touch-return runs.
Ang shuttle run ay isang madaling paraan upang magdagdag ng ilang mga high-intensity drills sa isang pangunahing programa ng ehersisyo habang ikaw ay bumuo ng bilis, tibay, at pagtitiis.