Ang mga komprehensibong programa sa pagsasanay para sa indibidwal na sports ay "periodized." Iyon ay, sila ay nasira sa tatlo o apat na phase sa taon sa bawat yugto na nakatuon sa isang partikular na fitness development. Ang mga programang panandaliang nagbibigay ng isang progresibong pagtaas sa kaayusan at pagganap.
Para sa mga propesyonal na sports na gumagamit ng mga timbang sa kanilang pagsasanay, na kung saan ay karamihan sa mga araw na ito, ang bawat yugto ay may iba't ibang mga layunin at bawat sunud-sunod na yugto ay nagbubuo sa nakaraang isa.
Mahalagang tala: Ang basketball ay nangangailangan din ng maraming "running" na pagsasanay sa anumang komprehensibong programa. Ang bahagi ng programa na nakabalangkas dito ay nakakulong sa karamihan sa mga timbang at pag-unlad ng bahagi ng programa. Kailangan mong gawin ang pagsasanay sa cardio upang bumuo ng aerobic fitness maaga sa preseason at pagkatapos ay bumuo ng anaerobic fitness sa hangin sprints, shuttles, sprints, at mga agwat upang maging ganap na handa para sa pagsisimula ng panahon.
Ang aerobic fitness ay nangangahulugan na maaari kang mag-jog o tumakbo para sa isang mahabang panahon sa isang katamtaman bilis na walang pagkuha ng masyadong pagod. Ang ibig sabihin ng anaerobic fitness ay maaari kang magpatuloy na mas matagal sa mataas na intensidad bago mabagal ang iyong mga binti at katawan. Ang parehong ay mahalaga sa basketball, lalo na kung ikaw ay malamang na maglaro sa buong laro. Kapag na-optimize mo ang lahat ng mga elemento ng fitness na nagpapatakbo ng fitness, lakas, at lakas-ito ay itinuturing na peak fitness .
Ang isang taon na programa sa pagsasanay sa timbang ng basketball ay maaaring magmukhang katulad ng programa na nakabalangkas sa ibaba.
Maagang Preseason
- Ang mga manlalaro ay naghahanda para sa panahon at simulang magtayo pagkatapos ng season.
- Ang diin ay sa paggawa ng aerobic fitness, functional strength at hypertrophy .
Late Preseason
- Ang mga manlalaro ay nagtatrabaho hanggang sa simula ng panahon at ang mga pagsubok sa preseason ay malapit na.
- Ang diin ay nasa pagtatayo ng anaerobikong fitness at maximum na lakas at lakas.
Sa Season
- Ang kumpetisyon ay isinasagawa at ang mga manlalaro ay inaasahang ganap na magamit para sa kumpetisyon.
- Ang pagpapanatili ng bilis, aerobic, at anaerobic fitness at lakas at lakas ay binibigyang diin.
Off Season
- Natapos na ang panahon; oras upang magpahinga para sa isang habang, ngunit kailangan mo pa rin upang panatilihing aktibo.
- Ang diin ay nasa pahinga at pagbawi sa pagpapanatili ng liwanag na aktibidad-cross training, light gym work. Ang ilang mga linggo break mula sa malubhang fitness at lakas ng pagsasanay ay helpful.
- Bilang mga diskarte sa pre-season, ang mas regular na trabaho ay maaaring ipagpatuloy na may diin sa pagbuo ng aerobic fitness muli para sa pagsasanay sa pre-season.
Tungkulin-Tiyak na Pagsasanay
Sa loob ng isang pangkaraniwang programa ng pagsasanay para sa isang partikular na isport, maaaring maging kapaki-pakinabang ang karagdagang mga programa sa espesyalidad, lalo na sa mga team kung saan may mga partikular na tungkulin ang mga miyembro at may ilang mga kapaki-pakinabang na mga katangiang pisikal. Halimbawa, sa football, isang quarterback at isang defensive lineman ay maaaring magkaroon ng ibang programa sa gym. Isang pagbibigay-diin ang bilis at liksi at ang iba pang mga bulk, lakas, at kapangyarihan.
Sa basketball, ang mga guwardiya ay malamang na nangangailangan ng higit na agility at bilis at mas mababa lakas at mas malaki kaysa sa mga sentro at kapangyarihan pasulong, bagaman ang lahat ng nasa itaas ay magiging maganda para sa bawat manlalaro kung ito ay posible.
Ang pagbuo ng lakas habang pinaliit ang bulk at sa gayon ang pagpapanatili ng bilis at agility ay isang mahalagang pamamaraan sa pagsasanay ng kadaliang kumilos para sa mga para sa kanino ang mga katangiang ito ay mahalaga.
Halimbawa, ang mga bantay ay maaaring magtaas ng mabigat, na may mababang pag-uulit at maraming pahinga sa pagitan ng mga hanay upang makapagtatag ng lakas nang walang labis na bulk. Sa kabilang banda, ang mga malalaking lalaki ay nangangailangan ng isang programa na nagtatayo ng lakas at maramihan, na nangangahulugang higit pang mga pag-uulit at mas pahinga sa pagitan ng mga hanay.
Isaalang-alang ang programa na ipinakita dito upang maging isang buong programa, na pinakaangkop sa mga nagsisimula o kaswal na mga trainer ng timbang na walang kasaysayan ng pagsasanay sa timbang para sa basketball.
Ang mga pinakamahusay na programa ay laging tiyak sa kasalukuyang fitness ng isang indibidwal, papel sa koponan, pag-access sa mga mapagkukunan, at, hindi mahalaga, ang mahalagang kopya ng koponan ng coach. Magiging pinakamainam ang iyong paglilingkod sa pamamagitan ng paggamit ng sumusunod na programa kasabay ng isang tagapagsanay o coach.
Kung ikaw ay bago sa pagsasanay ng timbang, mag-ayos sa mga prinsipyo at kasanayan sa mga mapagkukunan ng baguhan .
Laging magpainit at palamig bago at pagkatapos ng sesyon ng pagsasanay. Ang isang medikal na clearance para sa ehersisyo ay palaging isang magandang ideya sa simula ng panahon.
Phase 1 - Maagang Pre-Season
Lakas ng Foundation at kalamnan
Ang nalalapit na yugto na ito ay depende sa kung ang isang manlalaro ay bago sa pagsasanay ng bigat o lumalabas sa isang panahon ng timbang. Ang ibig sabihin ng lakas ng pundasyon ng gusali ay ang paggamit ng isang programa na gumagana ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan ng katawan. Ang mga hindi gaanong nakaranas ng mga trainer ng timbang ay kailangang magsimula sa mas magaan na timbang at mas kaunting hanay at magtrabaho hanggang sa mas mabigat na timbang na may higit pang mga hanay. Magsimula nang maaga sa pag-aayos ng panahon upang magamit sa bahaging ito kung hindi mo pa ginagamit ang mga timbang noong nakaraan.
Ang mga paulit-ulit na aktibidad sa sports ay maaaring palakasin ang isang bahagi ng katawan sa kapinsalaan ng iba, o bigyang-diin ang isa o dalawang pangunahing mga grupo ng kalamnan na may katulad na epekto. Hindi maaaring hindi, mahina ang mga lugar ay maaaring maging madaling kapitan sa pinsala at maaaring gumaganap nang hindi maganda. Hindi ito dapat sabihin na ang iyong di-nangingibabaw na braso o panig ay kailangang maging kasing ganda ng iyong kasanayan-nangingibabaw na bahagi. Ngunit ito ay nangangahulugan na kailangan mong maglaan ng sapat na mapagkukunan ng pagsasanay upang makamit mo ang pagganap na lakas ng pundasyon sa lahat ng mga lugar kabilang ang mga kalamnan na laban at mga kaliwang at kanang gilid ng lahat ng mga pangunahing lugar ng grupo ng kalamnan - likod, pigi, binti, armas, balikat, dibdib, at mga abdominals.
Sa unang bahagi ng preseason, ang pundasyon ng programa ay sumasaklaw ng isang halo ng tatag na tibay , lakas at mga layunin sa hypertrophy, na nangangahulugan na ang mga timbang ay hindi masyadong mabigat at ang mga set at repetitions ay nasa hanay na 2 hanggang 4 na hanay ng 12 hanggang 15 na pag-uulit. Sa yugtong ito, bumuo ka ng ilang lakas, at ilang sukat ng kalamnan at pagtitiis. Ang mga guwardiya at marahil ay maliit na pasulong ay kailangang maging maingat na hindi upang palitan ang agility at bilis para sa bulk at kalamnan, bagaman sa lahat ng mga kaso, ang lakas ay mahalaga.
- Tagal: 4 hanggang 6 na linggo
- Mga araw bawat linggo: 2 hanggang 3, na may hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan ng mga sesyon at mas magaan na linggo sa linggo 4 upang itaguyod ang pagbawi at pag-unlad.
- Reps: 12 hanggang 15
- Sets: 2 hanggang 4
- Magpahinga sa pagitan ng mga hanay: 30 hanggang 60 segundo
Phase 1 Ehersisyo:
- Barbell squat , dumbbell squat o sled hack squat
- Dumbbell incline bench pindutin
- Romanian deadlift
- Dumbbell biceps braso curl
- Dumbbell triceps extension o machine pushdown
- Nakaupo na hilera ng cable
- Lat pulldown sa harap na may malawak na mahigpit na pagkakahawak
- Reverse crunch
Mga Punto sa Paalala
- Sa pamamagitan ng pagsubok at error, maghanap ng timbang na kumakatawan sa isang taxing lift para sa huling ilang mga reps ng bawat hanay. Kung hindi ka sigurado, magsimula sa isang magaan na timbang at dagdagan ito habang nakakakuha ka ng mas malakas sa loob ng yugto ng pagsasanay upang ang katulad na pagsisikap ay nananatiling katulad.
- Huwag mag-alsa ng masyadong mabigat sa bahaging ito. Ang huling ilang mga reps sa isang set ay dapat na pagbubuwisan pa walang labis na pagsisikap sa "kabiguan," lalo na para sa braso at balikat magsanay. Gusto mo na ang braso at balikat handa para sa trabaho ngunit hindi overtaxed.
- Gumawa ng mga front squats o dumbbell o sled hack squats kung kailangan ng pag-ikot upang iposisyon ang isang barbell sa mga balikat para sa tradisyunal na pabalik na kubo na naka-stress ang joint ng balikat hanggang sa punto ng kakulangan sa ginhawa.
- Mahalaga ang pagprotekta ng balikat sa ito at kasunod na mga yugto.
- Ang pagsasanay ng circuit, pagpapatakbo ng pagsasanay at plyometrics tulad ng mga hangganan at jumps ay dapat idagdag sa programang ito ng gym upang umangkop sa iyong iskedyul.
- Itigil agad kung napansin ang talamak na sakit sa panahon o pagkatapos ng ehersisyo, at humingi ng payo sa medikal at pagsasanay kung nagpapatuloy ito.
Phase 2 - Mid-Preseason
Pagpapaunlad ng Lakas
Sa bahaging ito, ikaw ay magtatayo ng lakas at kalamnan. Ang mabilis at mabilis na mga manlalaro ay dapat mag-ingat na hindi masisira. "Mahaba, matangkad, malakas at mabilis" ay ang reseta. Mayroon kang isang mahusay na pundasyon mula sa mga maagang pag-eehersisiyo ng preseason, at ngayon ang diin ay sa pag-aangat ng mas mabigat na timbang upang sanayin ang nervous system kasabay ng mga fibers ng kalamnan upang ilipat ang mas malaki na mga load. Ang hypertrophy, na nagtatayo ng laki ng kalamnan, ay hindi nangangahulugang nagpapahiwatig ng lakas. Gayunpaman, sa yugto ng pundasyon at sa yugtong ito, ang hypertrophy ay maglilingkod sa iyo nang mahusay para sa pag-unlad ng lakas.
Ang lakas ay ang pundasyon para sa susunod na yugto, na kung saan ay pag-unlad ng kapangyarihan. Ang kapangyarihan ay ang kakayahan upang ilipat ang heaviest na naglo-load sa pinakamaikling oras. Ang kapangyarihan ay mahalagang isang produkto ng lakas at bilis.
- Oras ng taon: Mid preseason
- Tagal: 4 hanggang 6 na linggo
- Mga araw bawat linggo: 2 hanggang 3, na may hindi bababa sa isang araw sa pagitan ng mga sesyon
- Reps: 3 hanggang 6. Ang mga manlalaro ay umaasa sa bilis at agility ay dapat gawin ang pinakamababang bilang ng mga reps.
- Mga hanay: 3 hanggang 5
- Magpahinga sa pagitan ng mga hanay: 3 hanggang 4 na minuto
Phase 2 Ehersisyo:
- Barbell squat o sled hack squat
- Barbell bench press
- Romanian deadlift
- Lat pulldown sa harap na may malawak na mahigpit na pagkakahawak
- Hilahin-up - 3x6 na mga repetisyon - ayusin sa angkop na kakayahan.
Mga Punto sa Paalala
- Ayusin ang timbang upang ang huling ilang repetitions ay pagbubuwis ngunit hindi upang makumpleto kabiguan. Ang mas kaunting mga reps ay nangangahulugan na ikaw ay nakakataas ng mas mabigat sa bahaging ito.
- Kumuha ng sapat na pahinga sa pagitan ng mga set. Kailangan mo ang iyong mga kalamnan na mabawi upang makumpleto mo ang isang mabigat na session ng pag-aangat.
- Kung hindi mo mabawi mula sa isang sesyon na may isang araw lamang ng pahinga sa pagitan, reschedule ang program na ito sa dalawang session sa bawat linggo sa halip na tatlo. Ang lakas ng pagsasanay ay maaaring maging pisikal at mental na hinihingi.
- Mahirap ka sa mga kalamnan pagkatapos ng mga sesyon na ito. Ang kalamnan ng sakit o pagkaantala ng paglitaw ng kalamnan ng kalamnan (DOMS ) ay normal; Ang sakit ng magkasamang hindi. Siguraduhing subaybayan ang iyong mga reaksyon sa braso at balikat sa bahaging ito. Bumalik kapag nararamdaman mo ang anumang kasukasuan ng sakit o kakulangan sa ginhawa.
Phase 3 - Late Preseason to In Season
Conversion sa Power
Sa yugtong ito, bumuo ka sa lakas na binuo sa phase 2 na may pagsasanay na magpapataas ng iyong kakayahang maglipat ng load sa mataas na bilis. Ang lakas ay ang kumbinasyon ng lakas at bilis. Kinakailangan ng pagsasanay sa lakas na magtaas ka ng mas magaan na timbang kaysa ginawa mo sa yugto ng lakas, gayunpaman may layunin na paputok. Kailangan mong magpahinga sapat sa pagitan ng mga repetitions at mga hanay upang ang bawat kilusan ay tapos na mas mabilis hangga't maaari. Maaaring mas mababa ang bilang ng mga set. Walang punto sa pagsasanay tulad nito kapag ikaw ay pagod.
- Oras ng taon: huli na pre-season
- Tagal: 4 na linggo patuloy
- Mga araw bawat linggo: 2 hanggang 3
- Reps: 8 hanggang 10
- Mga hanay: 2 hanggang 3
- Magpahinga sa pagitan ng mga repetitions: 10 hanggang 15 segundo
- Magpahinga sa pagitan ng mga set: hindi bababa sa 1 minuto o hanggang sa pagbawi
Phase 3 Exercises:
- Barbell o dumbbell hang malinis
- Ang nakaupo na guya ay umangat
- Push pull ng cable
- Itinaas ng isang braso ang bawat braso
- Barbell o dumbbell push press
- Gamot na bola na nakatayo mag-twist sa kasosyo (6x15 pag-uulit mabilis, mabawi sa pagitan ng mga hanay) (o nag-iisa)
- Box jump march (6x20 repetitions mabilis, mabawi sa pagitan ng mga set)
- Vertical jump (magkabilang panig)
Plyometrics - Jumping, Bounding
Ang mga karagdagang plyometric na ehersisyo na nagbigay-diin, ang paglukso, paglukso at paglukso ay maaaring isagawa sa labas ng gym, sa korte, o sa isang angkop na lugar. Alagaan ang plyometric exercises dahil ang pinsala ay maaaring magresulta mula sa malubhang pagsasanay. Ang isang on-site na trainer o coach na may karanasan sa plyometrics ay mahusay na seguro.
Mga Punto sa Paalala
- Sa pagsasanay ng kuryente, mahalaga na mabawi mo ang bawat pag-uulit at itakda upang mapakinabangan mo ang bilis ng paggalaw. Ang mga timbang ay hindi dapat maging masyadong mabigat at sapat ang panahon ng pahinga.
- Kasabay nito, kailangan mong itulak o hilahin ang mabigat na mabibigat na naglo-load upang bumuo ng kapangyarihan laban sa makatwirang paglaban. Iangat ang mas mabigat kaysa sa phase 1 ngunit mas magaan kaysa sa phase 2.
- Gamit ang mga marches at ang mga twists ng gamot na bola, gumawa ng isang buong set sa maximum pagkatapos ay magpahinga nang sapat bago ang susunod na.
- Magpahinga kaagad sa pagitan ng bawat vertical jump upang maaari mong i-maximize ang bawat isa.
Phase 4 - In-Season
Pagpapanatili ng Lakas at Kapangyarihan
Kahaliling bahagi 2 (Lakas) at bahagi 3 (Kapangyarihan) para sa isang kabuuang dalawang sesyon bawat linggo. Sa bawat ikalimang linggo, huwag mag-ehersisyo sa timbang upang tulungan ang pagbawi.
Mga Punto sa Paalala
- Subukan upang payagan ang hindi bababa sa dalawang araw sa pagitan ng anumang lakas ng session at isang laro.
- Subukan na huwag gawin ang lakas ng pagsasanay sa parehong araw habang nagtatrabaho ka sa hukuman, o hindi bababa sa nakahiwalay na ehersisyo sa pagitan ng umaga at hapon.
- Pahinga ng ganap mula sa lakas ng pagsasanay sa isang linggo sa limang. Maayos ang work ng gym ng Light.
- Gamitin ang iyong paghatol. Huwag isakripisyo ang pagsasanay sa kasanayan sa korte para sa gawaing timbang sa panahon.
Phase 5 - Off-Season
Ngayon ay oras na upang magpahinga. Kailangan mo ang oras na ito para sa emosyonal at pisikal na pag-renew. Para sa ilang mga linggo, kalimutan ang tungkol sa basketball at gawin ang iba pang mga bagay. Ang pagkakaroon ng angkop at aktibo sa cross training o iba pang mga gawain ay isang magandang ideya pa rin.
Bigyan ang iyong sarili ng maraming oras upang gawin itong muli sa susunod na taon.