Gamitin ang pushup test
Ang katatagan ng muscular ay ang kakayahan ng isang kalamnan o pangkat ng mga kalamnan upang suportahan ang paulit-ulit na pag-urong laban sa isang pagtutol para sa isang pinalawig na tagal ng panahon. Ito ay isa sa mga sangkap ng muscular fitness, kasama ang lakas ng muscular at lakas .
Mga Uri ng Matinding tibay
Sa lakas ng pagsasanay, ang katatagan ng muscular ay tumutukoy sa bilang ng mga pag-ulit ng isang ehersisyo na maaari mong gawin nang hindi na kailangang huminto at magpahinga.
Kasama sa mga halimbawa kung gaano karaming beses ang maaari mong gawin ng isang buong squat, sit-up, o isang bicep curl na may light-to-moderate na timbang bago buksan ang form.
Ang tiyak na uri ng muscular endurance na ginagamit sa panahon ng cardiovascular fitness activities tulad ng pagtakbo, paglangoy, o pagbibisikleta ay kadalasang tinatawag na cardiovascular endurance o cardiorespiratory endurance at iba sa kahulugan ng lakas ng pagsasanay. Ang pagsasanay sa pagtitiis para sa mga uri ng pisikal na aktibidad na ito ay nagtatayo ng mga sistema ng enerhiya ng katawan, ng mga fiber ng kalamnan , at mga capillary na maaaring sang-ayunan ng mahabang panahon ng ehersisyo, tulad ng pagpapatakbo ng isang marathon o pagbibisikleta ng 100-miler.
Pagsukat ng Muscular Endurance
Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine ang muscular endurance testing pati na rin ang muscular strength testing kapag nagsimula ka ng isang programa ng lakas ng pagsasanay. Ang mga resulta ay makakatulong sa isang tagapagsanay na magtakda ng tamang intensity at naglo-load para sa iyong mga ehersisyo.
Ang pagsusulit ng pushup ay kadalasang ginaganap bilang isang sukatan ng mas mataas na kalamnan na tibay ng katawan.
Ginagawa mo ang maraming pushups hangga't maaari bago mo masira ang form. May binagong pagsubok ng pushup para sa mga kababaihan. Ito ay maaaring maging isang nag-time na pagsubok upang makita kung gaano karaming maaari mong isagawa sa isang minuto. Maaari mong ihambing kung paano ang iyong pagganap ay tumutugma sa iba sa iyong edad at sekswal na kategorya. Sa pamamagitan ng pagsubaybay sa numerong ito sa paglipas ng panahon, maaari mong makita ang pagtaas o pagbaba sa itaas na kalamnan ng tibok ng katawan.
Pagpapabuti ng Matinding tibay
Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine ang paggamit ng isang programa ng mas mababang intensity strength training upang mapabuti ang kalamnan pagtitiis. Ang bigat load ay dapat na mas mababa sa 50 porsiyento ng pag-uulit maximum (ang maximum na timbang na maaari mong gamitin para sa isang pag-uulit ng ehersisyo). Ito ay isang ilaw sa katamtaman na pag-load ng intensity. Gumanap ka ng isang mataas na bilang ng mga pag-uulit, 15 hanggang 25 bawat hanay, para sa isa o dalawang set.
Upang mapabuti ang pagtitiis para sa mga cardiorespiratory fitness activities tulad ng pagtakbo at pagbibisikleta, unti-unti dagdagan ang oras na iyong ginugugol sa aktibidad sa katamtamang bilis. Habang ito ay magreresulta sa mga kalamnan na nakatuon para sa pagtitiis, karaniwan itong tinalakay bilang cardiovascular endurance.
Pagsasanay para sa Endurance ng kalamnan
Gamitin ang mga prinsipyong ito ng pagpili sa ehersisyo, paglo-load at lakas ng tunog, mga panahon ng pahinga, dalas, at bilis ng pag-uulit upang gumawa ng isang baguhan, intermediate o advanced na pagsasanay para sa pagtiti ng kalamnan. Ang pagsasanay na ito ay batay sa ACSM posisyon stand sa pagsasanay ng timbang at paglaban pagsasanay.
Ang pagsasanay sa paglaban na may katamtaman hanggang mababang mga timbang at mataas na pag-uulit ay ipinakita ng karamihan sa mga pag-aaral upang maging ang pinaka-epektibong paraan upang mapabuti ang lokal na tibok ng pagtitiis at pagtitiis (o lakas) na pagtitiis.
Exercise Selection for Muscular Endurance : Ang mga pagsasanay na pipiliin mo ay dapat magtrabaho ng mga malalaking grupo ng kalamnan o maraming mga grupo ng kalamnan sa pagkapagod, na nagpapalakas ng mga pagbabago sa mga kalamnan na magtatayo ng pagbabata. Ang isang programa ng pagtitiis ng kalamnan ay maaaring gumamit ng iba't ibang mga pagsasanay, kabilang ang mga gumagamit ng isa o dalawang limbs o isa o dalawang joints. Ang mga programa ay maaaring bumuo ng mga kumbinasyon ng sequencing para sa novice, intermediate, at advanced na pagsasanay.
Naglo-load at Dami: Ipinakikita ng katibayan na ang pag-load ay maraming gamit at iba't ibang mga programa ay magagamit:
- Baguhan at intermediate na pagsasanay: Ang mga magaan na light load ay dapat gamitin sa hanay mula 10 hanggang 15 repetitions.
- Advanced na pagsasanay: Maaaring magamit ang iba't ibang mga estratehiya sa pag-load para sa maraming hanay bawat ehersisyo sa hanay ng 10 hanggang 25 na repetisyon bawat set o higit pa, sa isang periodized, progresibong programa na humahantong sa mas mataas na kabuuang dami.
Mga Panahon ng Kapahingahan: Ang mga maikling panahon ng pahinga ay dapat gamitin para sa pagsasanay ng pagtitiis ng kalamnan. Halimbawa, isa hanggang dalawang minuto para sa mga hanay ng mataas na pag-uulit (15 hanggang 20 na pag-uulit o higit pa), at mas mababa sa isang minuto para sa katamtaman (10 hanggang 15 na pag-uulit) na nagtatakda. Ang pagsasanay ng circuit ay mabuti para sa pagbuo ng lokal na tibok ng laman, at ang mga natitirang panahon ay dapat lamang punan ang oras na kinakailangan upang lumipat mula sa isang ehersisyo istasyon sa isa pa.
Dalas: Ang dalas ng pagsasanay para sa matinding pagtitiis ay katulad ng sa pagbubuo ng mas malaking kalamnan:
- Mga nagsisimula: Dalawang hanggang tatlong araw bawat linggo kapag sinasanay ang buong katawan.
- Intermediate na pagsasanay: Tatlong araw bawat linggo para sa kabuuang-katawan na ehersisyo at apat na araw bawat linggo kung gumagamit ng split na gawain para sa upper at lower body workouts.
- Advanced na pagsasanay: Gumamit ng mas mataas na dalas ng apat hanggang anim na araw bawat linggo kung ang mga ehersisyo ay nahahati sa grupo ng kalamnan.
Pag-uulit ng Velocity : Iba't ibang mga bilis ng pag-urong ay maaaring gamitin batay sa bilang ng mga repetitions:
- Maaaring magamit ang mabagal na mga bilis ng bilis kapag nagsasagawa ng katamtamang bilang ng mga repetisyon (10 hanggang 15).
- Mas mabisa sa mabilis na bilis ang mas epektibo kapag nagsasanay ka na may mas malaking bilang ng mga repetisyon, tulad ng 15 hanggang 25 o higit pa.
Isang Salita Mula
Ang pagsasanay sa tibay ng kalamnan ay dapat na may kaugnayan sa iyong target na aktibidad, kung ginagawa ito ng mga squats barbell o pagpapatakbo ng isang marapon. Malamang na may limitadong oras para sa pagsasanay bawat linggo, at dapat mong isaalang-alang kung ginagastos mo ito sa paggawa ng partikular na pagsasanay sa pagtitiis ng kalamnan o pagsasanay sa iyong isport.
> Pinagmulan:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Dami at Marka ng Ehersisyo para sa Pagbuo at Pagpapanatili ng Cardiorespiratory, Musculoskeletal, at Neuromotor Kalusugan sa Malas na Malusog na Mga Matanda. Medicine & Science sa Sports & Exercise . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Pagkuha ng Assessment ng Propesyonal na Kalusugan. American College of Sports Medicine.
> Mga Pag-unlad na Mga Modelo sa Pagtutol ng Pagsasanay para sa mga Healthy Adult. Medicine & Science sa Sports & Exercise . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.