Kung bago kang mag-ehersisyo , malamang na naririnig mo ang tungkol sa pagsasanay sa pagitan , isang paraan ng pagsasanay na itinutulak mo sa iyong kaginhawahan sa isang tiyak na tagal ng panahon at pagkatapos ay nagpapagaling.
Ano ang mahusay tungkol sa pagsasanay ng agwat ay mayroong iba't ibang mga paraan upang gawin ito. Ang mga mas advanced na exercisers ay maaaring gumana sa isang napakataas na intensity, pagkuha sa ang anaerobic enerhiya zone kung saan ang oxygen ay sa isang premium.
Ang dahilan ng agwat ng pagsasanay ay napakapopular dahil ang pagtatrabaho sa mas mataas na antas ng kasidhian ay tumutulong sa iyo na bumuo ng tibay ng mas mabilis at makakatulong ito na masunog ang higit pang mga caloriya, na mahusay para sa pagbaba ng timbang .
Hindi lamang iyan, ngunit ginagawang mas kawili-wili ang iyong pag-eehersisyo. Sa halip ng pagpunta sa parehong tulin para sa buong pag-eehersisiyo, ihalo mo ang mga bagay up na maaaring gawin ang pag-eehersisyo tila mas maikli kaysa ito talaga ay.
Pagsasanay ng Pagsisimula ng Nagsisimula
Maaari kang magtaka kung maaari mong gawin ang pagsasanay ng agwat kung ikaw ay hindi isang beterano na exerciser at ang sagot ay oo. Ang mga nagsisimula ay maaaring makakuha ng isang pulutong ng pagsasanay ng agwat.
Hindi lamang maaari mong ililipat ang iyong mga ehersisyo, na ginagawang mas kaaya-aya ang mga ito, binibigyan mo ng pagkakataon ang iyong katawan na magtrabaho nang kaunti nang mas mahirap.
Ang pagtaas ay, nagsusumikap ka lamang para sa isang maikling panahon, na ginagawang mas komportableng pag-eehersisyo. Iyan ay mas mahusay kaysa sa slogging sa pamamagitan ng isang mahabang pag-eehersisiyo o, sa kabilang banda, sinusubukan upang gumana sa isang mataas na intensity para sa haba ng iyong pag-eehersisiyo.
Ang iyong Pag-ehersisyo sa Interval
Ang sumusunod na pag-eehersisiyo ay isang magandang lugar upang magsimula kung ikaw ay isang baguhan. Ito ay 21 minuto ang haba at kabilang ang mga agwat ng trabaho na nakakakuha ka ng pagtulak lamang ng kaunti sa iyong kaginhawaan zone.
Iyon ay nangangahulugang hindi ka humihinga o malungkot, subalit itulak lamang ang iyong sarili, ang perpektong paraan upang bumuo ng isang malakas na cardio pundasyon para sa pagkuha ng malusog at pagkawala ng timbang.
Kinakailangan ang Kagamitan
Ipinapakita ang pag-eehersisyo gamit ang isang gilingang pinepedalan na may mga pagbabago sa bilis at sandal, ngunit maaari mong gamitin ang anumang makina na iyong pinili o gawin ang ehersisyo sa labas.
Ang elliptical trainer o nakatigil na bisikleta ay mahusay na mga pagpipilian pati na rin, ngunit maaari mo ring gawin ang isang mabilis na lakad, jog o cycle sa labas.
Gamitin lamang ang agwat ng trabaho upang madagdagan ang iyong bilis, sandal at / o paglaban depende sa kung anong uri ng aktibidad ang iyong ginagawa.
Mga tagubilin
- Mga hanay ng trabaho : Para sa bawat 'work set', gamitin ang mga setting sa iyong makina (incline, bilis, paglaban, rampa, atbp.) Upang madagdagan ang intensity. Sa labas, dagdagan ang bilis o makahanap ng burol. Dapat kang magtrabaho sa labas ng iyong kaginhawaan zone, ngunit hindi kaya mahirap na sa tingin mo nahihilo o lightheaded. Ito ay isang maliit na hindi komportable.
- Mga hanay ng pagbawi : Para sa bawat 'rest set', babaan ang mga setting na iyon, o pabagalin / bumaba pababa para sa panlabas na ehersisyo hanggang bumalik ka sa katamtamang bilis. Dapat kang ganap na mabawi bago ang susunod na hanay ng trabaho.
- Baguhin ang bilis at intensity ayon sa antas ng iyong fitness: Kung hindi ka pa handa para sa mas mataas na intensity, matalino upang pumunta sa intensity na ikaw ay kumportable. Katulad nito, kung ito ay hindi mukhang sapat para sa iyo, huwag mag-atubiling magpabilis o dagdagan ang sandal o paglaban.
- Subaybayan ang iyong intensity : Ang rate ng mga nahahawig na antas ng pagsusumikap (RPE) ay naroroon upang matulungan kang subaybayan ang iyong intensity sa isang sukat ng 1 hanggang 10 sa nakitang ito ng chart ng ehersisyo . Sa mga hanay ng pahinga, manatili sa paligid ng 4-5 RPE. Sa mga hanay ng trabaho, manatili sa paligid ng 5 hanggang 6 RPE. Walang malaking pagkakaiba sa pagitan ng mga hanay ng trabaho at pahinga, gusto mo lamang magtrabaho nang kaunti sa panahon ng mga hanay ng trabaho.
- Tingnan ang iyong doktor kung mayroon kang anumang mga pinsala o kundisyon.
Maaari mo ring gamitin ang isang target na rate ng calculator ng puso at / o ang test test upang masubaybayan ang iyong exercise intensity .
| Pagitan | Beginner Cardio Interval Workout - 21 minuto | RPE |
| 5 min | Magpainit sa isang madaling bilis. Magsimula ka lamang dito at unti-unting dagdagan ang iyong kasidhian sa pamamagitan ng mas mabilis na paglalakad, pagtataas ng sandal o pagtaas ng paglaban. Ito ang oras upang makuha ang iyong katawan mainit at handa para sa kung ano ang darating. | Antas 3-4 |
| 3 min | Pahinga Set : Palakihin ang iyong bilis mula sa mainit-init up at pagtaas ng incline 1%. Panatilihin ang katamtamang bilis. Dapat mong pakiramdam na gusto mong mag-ehersisyo, ngunit dapat mong dalhin sa isang pag-uusap. | Antas 5 |
| 1 min | Set ng Trabaho : Palakihin ang pag-ikot 1-3% upang itaas ang antas ng intensity. Dapat mong pakiramdam ang isang bahagyang pagbabago sa iyong intensity, paghinga ng kaunti mas mabilis at medyo hindi komportable. Maaari mong itaas ang sandal pa kung hindi ka nakakaramdam ng anumang pagkakaiba. | Antas 6 |
| 3 min | Pahinga Set : Bawasan ang iyong bilis at incline upang babaan ang iyong rate ng puso pabalik sa isang komportableng antas. Hindi na kailangang magkapareho ang mga setting tulad ng sa nakaraang hanay ng pahinga. | Antas 5 |
| 1 min | Work Set : Palakihin ang iyong bilis 3-5 palugit at dagdagan ang sandal 1-2% upang itaas ang intensity. Huwag mag-atubili na ayusin ang mga setting na ito upang gumana sa iminungkahing intensidad. | Antas 6 |
| 3 min | Pahinga Set : Bawasan ang iyong bilis at incline upang babaan ang iyong rate ng puso pabalik sa isang komportableng antas. | Antas 5 |
| 5 min | Bawasan ang iyong bilis at mas lalo pang masama sa isang sobrang komportableng bilis para sa iyong cool down. | Antas 3-4 |
Sa sandaling handa ka nang umunlad, maaari ka lamang magdagdag ng isa pang set ng trabaho / rest set pares. Kung nais mong magpatuloy, magdagdag ng isa pang itinakda sa bawat pag-eehersisyo o isang pag-eehersisyo lang sa isang linggo.
Subukan ang ganitong uri ng pagsasanay sa agwat sa iba pang mga aktibidad upang lumipat ng mga bagay, pagbutihin ang iyong pagtitiis at tulungan kang magsunog ng higit pang mga calorie. Ang matatag na pagtaas sa tagal ng iyong pag-eehersisyo ay magpapahintulot sa iyo na maging mas mahusay na hugis unti nang hindi nagtatrabaho kaya mahirap na simulan mo upang maiwasan ang ehersisyo.