Ang mga agwat ng ehersisyo sa pagsasanay ay tumutulong na bumuo ng fitness mabilis
Ang pagsasanay sa pagitan ay ginagamit ng mga atleta para sa mga taon upang bumuo ng fitness. Pinagsasama ang pagsasanay sa pagitan ng maikli, mataas na intensity ng bilis, na may mabagal, phase sa pagbawi, na paulit-ulit sa isang sesyon ng pag-eehersisyo. Ang isang maagang anyo ng pagsasanay ng agwat, "Fartlek" (isang salitang Suweko na nangangahulugang 'pag-play ng bilis') ay kaswal at walang kapintasan. Ang isang runner ay tataas lamang at babawasan ang kanyang bilis sa kalooban.
Ngayon, ang mga atleta ay gumamit ng mas nakabalangkas na pagsasanay sa pagitan ng pagsasanay at HIT (High-Intensity Training) upang bumuo ng bilis at pagtitiis. Ang pagkakaiba-iba ng pagsasanay sa pagitan at ang bilis ng trabaho ay maaaring isang simple o sopistikadong gawain, ngunit ang mga pangunahing kaalaman ay pareho pa rin ng orihinal na pagsasanay ng fartlek .
Pangkalahatang-ideya
Ang pagsasanay ng agwat ay itinatayo sa pamamagitan ng alternating maikling, mataas na intensity pagsabog ng bilis sa mas mabagal, phases pagbawi sa kabuuan ng isang solong ehersisyo. Ang mga agwat ng ehersisyo ay maaaring lubos na sopistikadong at nakaayos na pagsasanay na idinisenyo para sa isang atleta batay sa kanyang sport, event at kasalukuyang antas ng conditioning. Ang isang ehersisyo sa pagsasanay ng agwat ay maaaring dinisenyo batay sa mga resulta ng anaerobic threshold testing (AT) na kasama ang pagsukat ng dugo-lactate ng isang atleta sa panahon ng matinding ehersisyo.
Paano Ito Gumagana
Ang pagsasanay sa pagitan ay gumagana sa aerobic at anaerobic system . Sa panahon ng mga pagsisikap na may mataas na intensidad, ang sistemang anaerobic ay gumagamit ng enerhiya na nakaimbak sa mga kalamnan (glycogen) para sa maikling pagsabog ng aktibidad.
Ang metabolismo ng anaerobic ay gumagana nang walang oxygen, ngunit ang by-product ay lactic acid . Habang nagtatayo ang lactic acid, ang atleta ay pumasok sa utang ng oxygen, at ito ay sa panahon ng pagbawi na ang puso at mga baga ay nagtutulungan upang "bayaran" ang utang na ito ng oxygen at ibasura ang lactic acid. Sa yugtong ito na ang aerobic system ay gumagamit ng oxygen upang i-convert ang nakaimbak na carbohydrates sa enerhiya.
Ito ay naisip na sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga agwat ng high-intensity na gumawa ng lactic acid sa panahon ng pagsasanay, ang katawan ay umangkop at sinusunog ang lactic acid nang mas mahusay sa panahon ng ehersisyo. Ito ay nangangahulugan na ang mga atleta ay maaaring mag-ehersisyo sa isang mas mataas na intensity para sa isang mas matagal na panahon bago ang pagkahapo o sakit ay pinapabagal ang mga ito.
Benepisyo
Ang pagsasanay sa agwat ay sumusunod sa prinsipyo ng pagbagay . Ang pagsasanay sa agwat ay humahantong sa maraming pagbabago sa physiological kabilang ang isang pagtaas sa kahusayan ng cardiovascular (ang kakayahang maghatid ng oxygen sa mga nagtatrabaho na kalamnan) pati na rin ang nadagdagan na pagpapaubaya sa pagtatayo ng lactic acid. Ang mga pagbabagong ito ay nagreresulta sa pinabuting pagganap, higit na bilis, at pagtitiis.
Ang pagsasanay sa pagitan ay nakakatulong na maiwasan ang mga pinsala na nauugnay sa paulit-ulit na sobrang paggamit, karaniwan sa mga atleta ng pagtitiis . Pinahihintulutan din ng mga pagitan ang isang atleta upang madagdagan ang intensity ng pagsasanay nang walang overtraining o burnout. Ang pagdaragdag ng mga agwat sa isang ehersisyo na gawain ay isang mahusay na paraan na magdagdag ng cross training sa isang regular na ehersisyo.
Ang Pagsasanay sa Interval ay Nag-burn ng Higit Pang Mga Calorie
Ayon sa American College of Sports Medicine, mas maraming mga calories ang sinusunog sa maikling, ehersisyo ng mataas na intensidad . Kung binibilang mo ang calories na sinunog, ang ehersisyo ng mataas na intensidad tulad ng mga agwat ay mas mahusay kaysa sa mahaba, mabagal na ehersisyo sa pagtitiis, ngunit maaari kang magbayad ng isang presyo.
May mga panganib na likas sa pagsasanay na mataas ang intensity, kaya mahalagang malaman ang kapwa mga benepisyo at mga panganib ng pagsasanay na mataas ang intensidad .
Mga Gawain sa Pag-eehersisyo
Ang pagdidisenyo ng tamang pagsasanay sa pagitan ng pagsasanay ay maaaring maging sopistikado o kaswal. Ang mga Elite atleta ay maaaring pumunta sa sports performance lab upang magkaroon ng blood lactate at mag-ehersisyo ang pagsubok ng pagsunog ng pagkain sa katawan na isinasagawa upang matukoy ang pinakamahusay na pagsasanay sa pagitan ng pagsasanay. Sa kabilang dulo ng spectrum, maaari mong gamitin ang kaswal na "bilis ng pag-play" na pagsasanay sa pagitan (fartlek). Sa karaniwan na ito, banggitin lamang kung ano ang nararamdaman mo at itakda ang iyong intensity at tagal nang naaayon.
Kung gusto mo ng isang bagay na mas kaayusan, maaari kang gumamit ng isang karaniwang pagsasanay sa pag-eehersisyo sa pagitan ng pagsasanay .
Tandaan na ang agwat ng pagsasanay ay lubhang hinihingi sa puso, baga at kalamnan, at mahalaga na magkaroon ng OK mula sa iyong manggagamot bago ka magsimula ng pagsasanay ng agwat. Dapat ka ring magkaroon ng solid base ng pangkalahatang aerobic fitness bago magsagawa ng mataas na intensity na pagsasanay sa anumang uri.
Dapat magsimula ang mga nagsisimula sa maikling mga pagitan (sa ilalim ng 30 segundo), mas kaunting mga pag-uulit at higit pa pahinga. Ang mga Elite atleta ay maaaring makakuha ng intensity, oras, at dalas ng pagsasanay. Ang ilang mga atleta ay nakikinabang mula sa pagsasagawa ng mga agwat ng higit sa dalawang beses kada linggo.
Mga Tip sa Kaligtasan
- Magpainit bago simulan ang mga agwat
- Tayahin ang kasalukuyang conditioning at itakda ang mga layunin ng pagsasanay na nasa loob ng iyong kakayahan
- Magsimula nang dahan-dahan. (halimbawa: maglakad ng 2 minuto / patakbuhin ang 2 minuto) Sa pangkalahatan, ang mga mas matagal na agwat ay nagbibigay ng mas mahusay na mga resulta
- Panatilihin ang isang matatag, ngunit mahirap na tulin ng lakad sa buong pagitan
- Buuin ang bilang ng mga repetitions sa paglipas ng panahon
- Dalhin ang iyong puso rate sa 100-110 bpm sa panahon ng agwat ng pahinga
- Upang mapabuti, dagdagan intensity o tagal, ngunit hindi pareho sa parehong oras
- Gumawa ng anumang mga pagbabagong dahan-dahan sa loob ng isang panahon
- Sanayin ang isang makinis, patag na ibabaw upang masiguro ang pagsisikap
- Maaari mo ring gamitin ang pagsasanay sa circuit bilang isang paraan ng pagsasanay ng agwat
Advanced Interval Training Workouts
Maaari mong baguhin ang iyong trabaho at mga agwat sa pagbawi batay sa iyong mga layunin. Apat na mga variable na maaari mong manipulahin kapag ang pagdidisenyo ng iyong programa sa pagsasanay ng agwat ay kasama ang:
- Intensity (bilis) ng agwat ng trabaho
- Tagal (distansya o oras) ng agwat ng trabaho
- Tagal ng pahinga o agwat ng pagbawi
- Bilang ng mga repetitions ng bawat agwat
Karaniwang mga ehersisyo
- Pagpapatakbo ng baitang
- Plyometrics
- Plyometric Program para sa Pag-iwas sa Pinsala
- 30-Ikalawang Sprint Drills
- Boot Camp Workouts
- Mga Drill ng Bilis
- Pagsabog ng Pagsasanay sa Ehersisyo
- Agility Drills
- Nagpapatakbo ng Shuttle
- Tuck Jumps
- Tumalon sa Rope Workouts
Inirerekomenda na kumonsulta ka sa isang athletic trainer, coach o personal trainer bago mag-disenyo ng isang programa ng pagsasanay sa agwat.
Pinagmulan:
ACSM Fit Society Page. American College of Sports Medicine [www.acsm.org] Winter 2009-2010.
Hoyt, Trey. Mga kalamnan sa kalansay na mga benepisyo ng pagbabata pagsasanay: mitochondrial adaptations. American Medical Athletic Association Journal, Fall 2009.
Roels, et al. Mga Epekto ng Hypoxic Interval Training sa Cycling Performance. Medicine & Science sa Sports & Exercise. Enero 2005.