Mga Istratehiya para sa Mga Nagsisimula at Advanced Runner
Ang 5K, na tumatagal ng higit sa tatlong milya, ay isa sa pinakasikat na karera para sa mga recreational runner. Ito ay tinanggap ng mga nagsisimula na gustong magbigay ng karera ng isang shot at mga advanced na runner na ginagamit ito bilang isang paraan ng pagsasanay.
Dahilan na Makilahok
Ang mga tao ay lumahok sa 5K karera para sa maraming mga kadahilanan. Ang mga ito ay isang perpektong paraan upang hamunin ang iyong sarili at magtakda ng isang tiyak na layunin na kailangan mong maabot.
Pinapayagan ka nitong sumali sa iba sa iyong komunidad na nagbabahagi ng kaparehong interes na katulad mo. Pinakamahalaga, maaari silang magbigay sa iyo ng kasiyahan (pagtawid sa linya ng tapusin) na hindi maaaring mag-alok ng isang gilingang pinepedalan.
Maraming 5K karera ay ginagamit din bilang isang paraan upang taasan ang pera para sa kawanggawa. Ang mapagkakatiwalaang, ang pinakasikat ay ang Susan G. Komen Race para sa isang lunas sa Washington, DC, na umaakit ng higit sa 30,000 runners bawat taon.
Ang paghahanap ng isang lahi ng 5K ay karaniwang hindi masyadong mahirap ngayon, kahit na sa mas maliit na komunidad. Ang tag-init at taglagas ay karaniwang ang pinakasikat na mga panahon para sa kanila, bagaman higit pang mga bayan at lungsod ay nagsisimula sa iskedyul ng 5K na taon.
Paano magsimula
Para sa mga bagong taong tumatakbo, ang 5K ay maaaring mukhang intimidating sa una. Ngunit, sa pamamagitan ng tamang paghahanda at angkop na diskarte sa pagsasanay, hindi ito makatuwiran upang maging handa sa loob ng walong linggo.
Sa pamamagitan ng "naaangkop" ibig sabihin namin na iginagalang mo ang anumang mga limitasyon na maaaring mayroon ka at huwag itulak ang iyong sarili sa isang punto kung saan ka nagiging sanhi ng pinsala sa iyong sarili.
Kung ikaw ay mas matanda o may mga alalahanin sa kalusugan, dapat kang magkaroon ng pisikal na pagsusuri bago magsimula. Ang isang fitness professional ay maaari ring makatulong sa iyo na matiyak na manatili ka sa loob ng aerobic zone na naaangkop sa iyong edad at antas ng fitness.
Kahit na may mga alalahanin, hindi ito nangangahulugan na kailangan mong yumuko. Maraming mga bagong runners ang gagamit ng isang diskarte sa run / walk para sa kanilang unang lahi at pinahihintulutan iyon upang maging baseline upang matalo para sa kanilang susunod na lahi.
Ang Iskedyul ng Pagsasanay sa 5K
Ang layunin ng pagkumpleto ng isang 5K lahi ay ganap na maaabot. Ngunit may mga mas madali at mas matalinong mga paraan upang maabot ang layuning iyon kaysa sa pag-urong ng iyong pintuan sa harapan at pagdaragdag ng sigasig sa sigasig.
Sa halip, gusto mong sumali sa nakabalangkas, walong linggo na programa kung saan ka nakatuon sa regular na pagsasanay mula apat hanggang limang araw bawat linggo. Ang programa ay maaaring mag-iba batay sa kung hindi ka pa nakamit bago o may ilang mga pangunahing antas ng fitness. Alinmang paraan, walong linggo ay isang makatwirang timeline para sa pagkuha ng iyong sarili sa racing form.
Nag-aalok ang mga iskedyul ng isang mahusay na balangkas, ngunit hindi ito naka-set sa bato at maaaring iakma upang mas mahusay na mapaunlakan ang iyong iskedyul. Ngunit, kung magbago ka, huwag mag-cram ng apat na araw ng pagsasanay nang sunud-sunod at bigyan ang iyong sarili ng tatlong araw. Hindi ito gagana. Sa halip, ang mga araw ng pagsasanay sa espasyo upang sila ay kumalat sa paglipas ng kurso ng linggo.
Little or No Fitness Experience
Magsisimula ka sa iskedyul ng pagsasanay ng baguhan na maaaring magmukhang ganito:
- Tumatakbo sa Martes, Huwebes, at Sabado
- Cross-training tuwing Miyerkules
- Alinman sa cross-training o pagpapatakbo tuwing Linggo
- Resting sa Lunes at Biyernes
Ang bawat araw ng pagsasanay ay magsisimula sa limang hanggang 10 minuto na pag- init upang makuha ang iyong mga kalamnan na maluwag at pumping puso.
Ang layunin ay upang simulan ang dahan-dahan at patuloy na pag-unlad sa paglipas ng kurso ng 56 na araw. Sa pagpapatakbo ng mga araw, halimbawa, magsisimula ka sa pamamagitan ng paghagupit ng isang-milya na marka sa pamamagitan ng isang linggo at maabot ang tatlong-milya na target sa pamamagitan ng pitong linggo.
Pagkatapos ng bawat pagsasanay, maglaan ng oras upang palamigin at mabatak upang pigilan ang iyong mga kalamnan sa pag-apreta. Kahit na sa mga araw ng pahinga, lumalawak (kung sa isang upuan o habang nanonood ng TV) ay maaaring bawasan ang anumang sakit ng kalamnan na malamang na makaranas mo.
Pagkasyahin, ngunit Walang Karanasan sa Karera
Ang isang walong linggo na advanced na iskedyul ng pagsasanay ay magbibigay-daan sa iyo upang bumuo sa iyong kasalukuyang antas ng fitness at nakikibahagi sa pagpapatakbo ng mas aktibo.
Habang ang format ay katulad ng sa iskedyul ng baguhan, magsisimula ka na may dalawang milya at pag-unlad sa isang mas masipag na bilis (kabilang ang isang beses na lingguhang run sa bilis ng race ).
Kaligtasan at kalusugan
Hindi isinasaalang-alang ang iyong karanasan sa karera, laging mahanap ang sapat na sapatos na tumatakbo na angkop para sa mga kalye at bangketa. Hindi nila kailangang maging mahal, ngunit dapat silang magkasya nang maayos batay sa uri ng iyong paa . Huwag mag-alala tungkol sa fashion o kulay; ang pinakamahalagang bagay ay ang mga sapatos na ginawa para sa pagtakbo.
Kapag ang pagsasanay, hindi kailanman tumakbo sa isang walang laman na tiyan. Kumain ng isang light carbohydrate snack 60 hanggang 90 minuto bago ka magsimula, at uminom ng hindi bababa sa 16 ounces ng tubig dalawa hanggang tatlong oras bago magsimula ang iyong pagsasanay. Upang panatilihin ang iyong sarili hydrated, magdala ng isang bote ng tubig o sports drink upang humihip sa bawat 15 minuto, Ngunit huwag mag overhydrate . Kapag natapos, kumain ng isang light carbohydrate snack o protina bar.
> Pinagmulan:
> Grier, T .; Canham-Chervak, M .; Anderson, M. et al. "Mga Epekto ng Pisikal na Pagsasanay at Kalusugan sa Pagpapatakbo ng Mga Pinsala sa Aktibong Aktibo Young Men." J Stren Condit Res. 2017; 31 (1): 207-216; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001487.