Sukatin ang Iyong Pang-araw-araw na Caloric Intake na Kunin ang Katawan na Gusto mo
Kung nagpaplano kang mawalan ng timbang, nagsisikap na makakuha ng timbang, o sinusubukan mong panatilihin ang iyong timbang, dapat mong malaman ang bilang ng mga calories na kinakain mo araw-araw. Ang iyong pang-araw-araw na caloric intake ay gumaganap ng isang malaking papel sa kung o hindi mo maabot ang iyong fitness at diyeta layunin. Kapag alam mo ang numero na maaari mong gawin ang mga pagsasaayos sa iyong balanse sa enerhiya upang makuha ang katawan na gusto mo.
Ang Pinakamagandang Oras sa Pagsukat ng Pang-araw-araw na Caloric Intake
Upang malaman kung ilang mga calorie ang kinakain mo araw-araw, kailangan mong sundin ang mga simpleng hakbang upang mapanatili ang isang journal sa pagkain. Ang proseso ay aabutin ng isang linggo. Siguraduhin na pumili ka ng isang linggo kapag ang iyong araw-araw na paggamit ng pagkain, ang iyong araw-araw na aktibidad at ang iyong pang-araw-araw na access sa pagkain ay karaniwang. Huwag gawin ito kapag nagsisimula ka ng isang bagong programa ng ehersisyo, bakasyon, o nakakaranas ng anumang iba pang mga pagbabago sa iyong pang-araw-araw na gawain.
Kung ang timbang ay ang iyong layunin, tandaan na maging matiyaga. Marahil ay sabik na simulan ang iyong pagkain upang maaari mong simulan ang pagkawala ng timbang. Ngunit hindi ito ang unang hakbang, maaaring mabigo ang iyong diyeta. At tandaan na habang nasa prosesong ito natututo ka ng mga pangunahing kasanayan, tulad ng pagtatala at pagsukat ng mga bahagi ng pagkain. Ang mga kasanayang ito ay gawing epektibo ang iyong pagkain sa katagalan. Kaya huwag pakiramdam na tulad mo ay pag-aaksaya ng oras. Naglalatag ka ng batayan para sa tagumpay ng pagbaba ng timbang.
Paano Mag-record ng Iyong Araw-araw na Calorie
Maaari mong i-record ang calories na iyong kinakain araw-araw online o sa papel.
Walang "pinakamahusay" na paraan, ngunit napansin ng maraming tao na ang mga online na serbisyo (na may mga madaling gamiting smartphone apps) ay mas madali dahil ang mga calorie at iba pang mga nutrient ay awtomatikong naitala kapag pinasok mo ang iyong pagkain. Ngunit gumagana rin ang lumang modernong papel at lapis na pamamaraan! Siguraduhin na sukatin mo at i-record ang lahat ng iyong kinakain at inumin.
Kung gumagamit ka ng papel at lapis na paraan, gamitin ang USDA National Nutrient Database upang makakuha ng nutritional information para sa bawat pagkain na iyong itinatala. Sundin ang mga alituntuning ito upang makuha ang pinaka-tumpak na pag-record:
- Maging tapat tungkol sa kung ano ang kinakain mo . Walang ganap na pakinabang sa pag-underestimate (o overestimating) ang iyong caloric na paggamit. Wala ring dahilan upang baguhin ang iyong diyeta sa panahon ng yugto ng pag-record na ito. Kung hindi ka makakakuha ng isang tumpak na pag-record ng lahat ng iyong karaniwang kumain, ang iyong pang-araw-araw na caloric na paggamit ay mali at magkakaroon ka ng problema kapag kalkulahin mo ang iyong balanse sa enerhiya para sa pagbaba ng timbang o pagbaba ng timbang.
- Sukatin ang laki ng bahagi. Siguraduhin na naiintindihan mo ang pagkakaiba sa pagitan ng sukat ng laki at laki ng paghahatid . Kung maaari, gumamit ng digital scale upang makakuha ng tumpak na sukat ng bawat bahagi na iyong ubusin. Ito ay maaaring isang nakakapagod na proseso sa simula, ngunit ito ay nagiging mas madali habang tumatagal ang oras at nagiging ugali.
- Maging kumpleto. Huwag lamang isulat ang calorie count ng bawat pagkain. I-record din ang bawat macronutrient. Nangangahulugan ito na isulat mo ang dami ng taba, karbohidrat at protina para sa bawat pagkain. Bakit mahalaga ito? Ang ilang mga tao ay maaaring mabawasan ang kanilang kabuuang calories kung baguhin nila ang kanilang pagkaing nakapagpapalusog. Halimbawa, pinipili ng ilang mga dieter na kumain ng mas maraming protina at mas kaunting mga carbohydrate upang mawalan ng timbang na walang pakiramdam gutom sa lahat ng oras.
- Magrekord ng meryenda at inumin. Huwag kalimutang isulat ang bawat meryenda na pagkain at inumin na ubusin mo sa araw. Bakit? Maraming mga tao ang kumakain ng masyadong maraming calories mula sa mga meryenda nang hindi pa napagtatanto ito. At uminom ng calories ay maaaring magdagdag ng up masyadong. Sa katunayan, maaari kang mawalan ng timbang kung binago mo lang ang iyong inumin .
Paano Kalkulahin ang Iyong Pang-araw-araw na Calorie Intake
Sa katapusan ng linggo, alamin ang kabuuang bilang ng mga calories na iyong natupok sa bawat araw. Pagkatapos ay idagdag ang lahat ng pitong araw nang magkasama at hatiin ang bilang ng pito upang makakuha ng isang average na araw-araw na caloric na paggamit. Narito ang isang halimbawa:
- Lunes: 1900 calories
- Martes: 2500 calories
- Miyerkules: 2000 calories
- Huwebes: 2100 calories
- Biyernes: 2000 calories
- Sabado: 2400 calories
- Linggo: 1800 calories
- Kabuuang mga calorie na natupok sa panahon ng linggo: 14,700
- Nahahati sa pitong araw = 2100 average calories bawat araw
Maaari mo itong gawin para sa bawat macronutrient pati na rin upang malaman kung gaano karaming gramo ng taba, karbohidrat at protina na karaniwang ginagamit mo sa bawat araw.
Ayusin ang Iyong Pang-araw-araw na Caloric Intake upang Mawalan ng Timbang
Sa sandaling naisip mo na ang iyong average na araw-araw na caloric na paggamit, maaari kang magsimulang gumawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta at aktibidad na maabot ang iyong layunin sa timbang ng katawan. Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, may tatlong magkakaibang paraan upang baguhin ang mga numero sa slim down. Ngunit isang pangunahing tuntunin ng hinlalaki ay kailangan mong ayusin ang iyong pang-araw-araw na balanse sa pamamagitan ng 3500 calories bawat linggo, o 500 calories bawat araw upang mawalan ng isang libra ng timbang. Gamitin ang calculator na ito upang malaman kung gaano karaming mga calories ang dapat mong kainin:
Kung nakarating ka sa isang talampas na pagbaba ng timbang , kung nakakuha ka ng timbang o kung ang iyong pagkain ay hindi gumagana , ulitin ang prosesong ito upang makita muli ang iyong pang-araw-araw na calorie intake. Ang bilang ng mga calories na kinakain mo araw-araw ay maaaring nagbago at maaaring ang dahilan kung bakit hindi mo maabot ang iyong mga layunin.