Gumawa ng middle-age spread na may ehersisyo
"Pagkuha ng mas lumang mga stinks!" Ito ang sinabi ni Jenny, ang 50-taong-gulang na kliyente sa akin, bago siya lumuha sa luha sa loob ng £ 15 na gusto niyang makuha mula sa pagbaba ng menopos. Si Jenny ay laging payat at hindi nakipaglaban sa mga problema sa timbang ... kaya ano ang nagbago? Kapag sinabi ko sa kanya ito ay malamang na dahil sa pagkakaroon ng mas matanda, pagbabago ng hormones, pagbagal metabolismo at kakulangan ng aktibidad, hindi siya mukhang masyado impressed.
Ang katotohanan ay, ang mga kababaihan ng katawan ay nagbabago habang sila ay nakararanas ng mas matanda at dumaan sa menopos, ngunit ang nakuha ng timbang ay hindi maiiwasan; kami ay may higit na kontrol sa aming mga katawan at kung paano sila edad kaysa sa tingin namin.
Ano ang Mangyayari Sa Panahon ng Menopause
Simula sa kalagitnaan ng tatlumpu hanggang sa labindalawang taon, ang produksyon ng hormon sa mga ovary ay nagsimulang magpabagal. Ito ay slows down, kahit na higit pa, kapag ikaw ay pindutin ang iyong 40s at maaari kang makaranas ng pagbabago ng hormon hanggang sa pumunta ka sa pamamagitan ng menopos, na mangyayari sa paligid ng 50 para sa average na babae. Ang maraming kababaihan ay hindi nagustuhan tungkol sa prosesong ito ay ang mga sintomas at mga problema na dumarating sa mga nagbabagong hormones tulad ng:
- Hot flashes
- Depression, stress at pagkabalisa
- Sakit sa pagtulog
- Ang pagkakasala
- Osteoporosis
- Cardiovascular disease
Ang isa pang karanasan ng maraming kababaihan ay ang pagkakaroon ng timbang, lalo na sa paligid ng tiyan at baywang. Ang bahagi nito ay may kinalaman sa mga pagtanggi ng mga hormone, bagaman ang mga mananaliksik ay hindi sigurado kung paano o bakit. Natuklasan ng mga eksperto sa Oregon Health & Science University na nakakaintriga na katibayan na, para sa ilan, ang menopause ay maaaring mapataas ang gana.
Sa pamamagitan ng pag-aaral ng mga hormone sa monkeys (na halos kapareho ng mga tao), napagpasyahan ng mga mananaliksik na, na may nabawasan na mga hormone, maraming mga unggoy ang nadagdagan ng kanilang pagkain sa pamamagitan ng 67%.
Ang menopause ay hindi lamang ang sanhi ng pagkalat ng katamtamang edad. Kabilang sa iba pang mga bagay ang:
- Nabawasang aktibidad . Ang mga kababaihan ay madalas na mag-ehersisyo nang mas kaunti kapag nagpasok sila ng menopos, na maaaring humantong sa pagkakaroon ng timbang.
- Nabawasan ang metabolismo . Ang isang kadahilanan na ang pagtanggi sa metabolismo sa edad ay ang pagkawala ng mass ng kalamnan. Ang kalamnan ay sumusunog sa higit pang mga calorie kaysa sa taba, kaya kapag nawalan ka ng kalamnan na iyon (tungkol sa 1/2-lb sa isang taon kung hindi mo ito pinanatili sa weight training / ehersisyo), hindi ka sumunog ng maraming calories.
- Taasan ang calories . Habang bumabagsak ang metabolismo, maraming tao ang hindi nag-aayos ng kanilang mga kaloriya nang naaayon, na kadalasang humahantong sa pagkakaroon ng timbang.
- Genetics . Ang iyong genetiko na pampaganda at kung saan ikaw ay nakatuon upang makakuha at mag-imbak ng taba ay gumaganap din ng isang papel sa nakuha ng timbang, ginagawa itong mas mahirap na mapanatili ang iyong figure.
Pamamahala ng Menopos
Mayroong ilang mga paraan upang pamahalaan ang menopos sintomas, mula sa alternatibong therapies (tulad ng Acupuncture) sa pagkain ng isang malusog na diyeta. Gayunpaman, ang isang simpleng bagay na maaari mong gawin ngayon ay ehersisyo. Tulad ng sinabi ng American Council on Exercise: "Ang magandang balita ay ang regular na programa ng pisikal na aktibidad ay maaaring makatulong sa pamamahala ng marami sa mga hindi komportable sintomas ng menopos pati na rin ang mga kaugnay na mga alalahanin sa kalusugan, tulad ng sakit sa puso at osteoporosis." (Exercise at Menopause)
Ang iba pang mga benepisyo ng ehersisyo ay ang:
- Nabawasan ang stress . Ang menopos ay kadalasang maaaring humantong sa depression, pagkabalisa, at stress. Ang ehersisyo ay napatunayan upang makatulong na mabawasan ang stress at pagbutihin ang iyong kalagayan.
- Pagbawas ng timbang . Ang ehersisyo ay maaaring makatulong sa paglikha ng isang calorie depisit, na kung saan ay kung ano ang gusto mo pagdating sa pagkawala ng taba ng katawan.
- Pagbawas ng mainit na flashes . Natuklasan ng ilang pananaliksik na ang pag-eehersisyo ay nagdaragdag ng mga antas ng estrogen, na maaaring bawasan ang kalubhaan ng mga mainit na flashes.
- Tumaas na buto masa . Ang pagsasanay sa lakas at mga aktibidad ng epekto (tulad ng paglalakad o pagtakbo) ay maaaring makatulong sa pagpapalakas ng mga buto at maiwasan ang osteoporosis.
- Ang pinababang panganib ng mataas na presyon ng dugo, pag-atake sa puso, at mga stroke .
Ang North American Menopause Society ay lalong nagpapatuloy, na nagsasabing "Ang ehersisyo ay maaaring maging sanhi ng parehong magnitude ng pagbabago bilang na sapilitan ng estrogen therapy." (Ang Mga Epekto ng Pisikal na Aktibidad sa Menopausal Sintomas at Metabolic Pagbabago sa paligid ng Menopause) Kung nakumbinsi ako sa iyo kung magkano ang ehersisyo ay makakatulong, oras na upang gumalaw.
Nagsisimula
Kahit na hindi ka pa pormal na mag-ehersisyo, hindi pa huli na magsimula ... o huli na upang mag-ani ng mga benepisyo. Ang susi ay upang simulan ang dahan-dahan at gawin ang mga bagay na tinatamasa mo tulad ng:
- Naglalakad
- Pagbibisikleta
- Malakas na bakuran ng trabaho
- Paglangoy
- Cardio machine
- Mga klaseng fitness class
Ang lakas ng pagsasanay ay pantay mahalaga, lalo na kung gusto mong palakihin ang iyong metabolismo at mawalan ng taba sa katawan. Hindi mo kailangang sanayin tulad ng isang bodybuilder upang makakuha ng mga benepisyo, ngunit kailangan mong gumamit ng paglaban (tulad ng mga dumbbells, machine o mga banda ng paglaban) at kailangan mong hamunin ang iyong mga kalamnan at katawan. Maaari kang gumana sa isang personal na tagapagsanay upang makapagsimula o subukan ang 30-Araw na Quick Start Guide na ito , kasama ang isang kumpletong programa ng pag-eehersisyo para sa mga nagsisimula.
Anuman ang ginagawa mo, gawin ang pangako ngayon upang maging mas aktibo. Ilipat ang higit pa sa buong araw, kumuha ng pedometer at simulan ang pagsubaybay sa iyong mga hakbang, kumuha ng iyong pamilya na kasangkot at gumastos ng ilang oras ng kalidad sa kanila sa pamamagitan ng paggalaw. Ang pagkontrol sa iyong kalusugan ay isang paraan upang gawing mas magandang karanasan ang menopos.