Iba-iba ang Iyong Rutin
Ang squat ay marahil ang pinakamahusay na all-round, compound exercise para sa pagbuo ng kalamnan at lakas sa mas mababang katawan. Ang squat ay bumubuo ng mga kalamnan sa harap ng binti at ang butt halos lahat, ngunit ang iba't ibang mga posisyon ng paa at lalim ng squat ay maaaring tumawag ng iba pang mga kalamnan sa binti pati na rin ang hamstrings sa likod ng itaas na binti at ang adductors at gracilis sa kahabaan ng loob ng mga binti sa itaas.
Laging sundin ang mga mahusay na form at mga panukala sa kaligtasan kapag squatting (o anumang iba pang mga ehersisyo weights).
Maaaring maisagawa ang mga squat na may mga barbells, dumbbells, Smith machine, kettlebells, plates, at may iba't ibang mga posisyon sa binti, na may isa o dalawang paa, sa lupa o kalahati, na may bodyweight lamang, at may iba't ibang mga scheme para sa mga hanay at repetitions.
- Barbell front squat (barbell sa harap)
- Barbell back squat (barbell sa rear on traps)
- Dumbbell squat (sa gilid, dibdib o sa balikat)
- Dumbbell lunge
- Single leg squat
- Split squat (isang paa pasulong, isa pabalik)
- One-leg split squat (leg resting on bench)
- Hack squat machine
- Hack squat (barbell)
- Mababa sa lupa o kalahati lamang
- Wide stance squat
- Pistol squat
Barbell Back Squat
Ito ang standard na malaking-bar squat. Naglalagay ka ng barbell at mga timbang sa mga kalamnan ng trapezius sa likod ng leeg. Maaari kang pumunta sa asno sa lupa (ATG) o malapit sa sapat, o kalahati. Mahusay na pamamaraan ay mahalaga.
Barbell Front Squat
Parehong barbell, ngunit inilagay sa harap sa dibdib, at kung minsan ay may isang cross sa mahigpit na pagkakahawak upang panatilihin ang bar sa lugar.
Karamihan sa mga tao ay natagpuan na ito ay mas mahirap kaysa sa likod ng hagupit na may mabigat na timbang dahil sa mga isyu sa balanse .
Dumbbell Squat
Ang mga dumbbells ay maaaring gaganapin sa iba't ibang mga posisyon - sa mga balikat, nakabitin sa gilid o sa dibdib.
Split Squat
Ang mga sugat na squats ay isang maliit na out ng fashion mga araw na ito, ngunit gumawa sila ng isang magandang pagbabago mula sa standard pahalang na paninindigan.
Ang isang paa pasulong, isang paa pabalik, tulad ng gagawin mo sa isang lunge, hindi lamang medyo malayo sa pagitan ng paglalagay ng paa. Maaari mong gawin ang mga ito sa karaniwang barbell back squat - o sa anumang kumbinasyon ng mga dumbbells , kettlebells, atbp ng iyong pinili.
Tinimbang na Lunge
Ang mga paa ay inilagay nang mas malawak, at nahati, para sa lunges, ngunit ang mas mababang katawan ay nakakakuha ng katulad na pag-eehersisyo sa para sa mga klasikong squats. Ang pagsasanay na ito ay nangangailangan ng isang pasulong na pasulong. Sa split squat sa itaas ng mga paa ay nakatigil.
Hack Squats
Ang mga squats ng hack ay isa pang squat exercise na tila wala sa fashion, o marahil mayroon silang panrehiyong katanyagan. Maaari mong gamitin ang isang hack squat machine o isang barbell sa likod ng mga binti.
Single-Leg Squat (Pistol)
Ang single-leg squats ay isang advanced na ehersisyo na nangangailangan ng lakas at balanse, bagaman maaari mong gamitin ang iba't ibang mga props upang tumulong sa balanse. Halimbawa, sa isang dumbbell split squat, pahinga ang likod binti sa isang bangko habang squatting sa harap binti. Ang unassisted one-leg squat ay madalas na tinatawag na pistola squat.
Wide Stance Squat
Madalas na tinatawag na Sumo tindig dahil sa malawak na paglalagay ng paa, malawak na stance squats din activate ang mga kalamnan ng loob ng hita tulad ng gracilis at adductor magnus.
Smith Machine Squat
Ang Smith Machine (isang naka-frame na rack para sa mga timbang) ay isang karaniwang piraso ng kagamitan sa karamihan sa mga modernong gym.
Maaari kang mag-set up ng isang Smith machine upang gawin likod ng harap squats na may isang maliit na dagdag na suporta at kaligtasan. Gayunpaman, nililimitahan ng limitadong saklaw ng paggalaw ang pag-unlad ng kalamnan kung ihahambing sa isang libreng standing squat.
Mga puntos sa Pag-uusap upang Tandaan
- Huwag pag-ikot sa likod, bumaba o lumapit. Panatilihin itong tuwid. Ang isang bilugan na pabalik sa ilalim ng timbang ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa gulugod sa itaas o mas mababang dulo.
- Panatilihin ang mga tuhod mula sa paglipas ng mga tip ng toes hangga't maaari. Ito ay karaniwang hindi maganda para sa joint ng tuhod. Magsanay ng magandang anyo at huwag mag-alala kung minsan ito nangyayari.
- Panatilihin ang mga takong na itinanim matatag sa lupa at ang mga tuhod ay naka-linya na may mga paa at hindi splayed in o out.
- Subukan ang hindi pagtingin - tingnan ang diretso sa unahan - o hindi bababa sa magkaroon ng kamalayan na ang iyong likod at kulata ay nasa tamang posisyon: pabalik na tuwid, pinalawak ang butt.
- Huwag magsimula sa mga timbang na masyadong mabigat. Subukan ang isa hanggang tatlong set ng 6-10 squats upang magsimula sa.