Ang pagtatakda ng mga layunin sa pagbaba ng timbang ay maaaring isa sa mga mas mahirap na hakbang ng isang programa ng pagbaba ng timbang. Magkano ang kailangan mong mawala at paano mo makalkula ang numerong iyon?
Ang paraan ng karamihan sa atin lumapit dito ay ang pumili ng isang numero batay sa kung ano ang ginamit namin upang timbangin o, marahil, kung ano ang lagi naming nais upang timbangin, ngunit ang isang makatotohanang layunin?
Kung ikaw ay mawalan ng timbang para sa iyong kalusugan, ang iyong layunin ay maaaring maging mas maliit, sabihin 5-10 porsiyento ng iyong kasalukuyang timbang.
Ngunit ano kung mayroon kang isang bagay na mas tiyak sa isip tulad ng isang tiyak na laki ng damit na nais mong magkasya sa?
Ang problema ay, wala talagang isang timbang na katumbas sa laki ng damit at, para sa mga kababaihan, ang mga laki ng damit ay naiiba sa kumpanya sa kumpanya.
Kaya, ano ang sagot sa lahat ng mga tanong na ito? Ang iyong unang hakbang ay upang malaman kung paano magtakda ng mga maabot na mga layunin sa pagbaba ng timbang na maaari mong aktwal na sukatin.
Ang susi sa pagtatakda ng mga layunin sa pagbaba ng timbang ay upang sundin ang pamantayan ng setting ng layunin, na nangangahulugang ito ay neest upang maging SMART. Ang matalinong layunin ay: Tiyak, masusukat, maaabot, makatotohanang at mahihirap.
Pumunta sa lahat ng paraan pabalik sa mga pangunahing kaalaman at magsimula sa pamamagitan ng pag-uunawa kung kailangan mo talagang mawalan ng timbang.
Kailangan Mo Bang Mawalan ng Timbang?
Kung nakikipag-usap ka sa karamihan sa mga tao, malamang na masusumpungan mo na ang lahat ay nararamdaman na kailangan nilang mawalan ng timbang, kahit na ang mga taong mukhang nasa malusog na timbang.
Kadalasan ang aming mga layunin sa pagbaba ng timbang ay batay sa kung ano ang iniisip namin na dapat naming hitsura kaysa sa kung ano ang makatwirang para sa aming mga katawan ngayon.
Mayroong malawak na mga parameter upang gamitin upang malaman kung kailangan mong mawalan ng timbang ngunit, sa pangkalahatan, ang isang kandidato para sa pagbaba ng timbang ay maaaring magkaroon ng mga sumusunod na katangian:
- Ang isang BMI na higit sa 25
- Ang isang baywang-Hip ratio na mas mataas kaysa .8 para sa mga kababaihan at mas mataas sa 1.0 lalaki
- Isang pagsukat ng tiyan ng Pagkamatay ng higit sa 35 pulgada sa mga kababaihan at 40 pulgada sa mga lalaki
Siyempre, hindi lamang ang mga pahiwatig na nagsasabi sa amin na kailangan naming mawalan ng timbang. Mayroong mga nakakainis na mga indikasyon tulad ng masikip na damit, pag-iingat sa paggawa ng mga simpleng gawain, o pag-step up sa isang sukat sa unang pagkakataon sa sandali.
Gayunpaman, bago ka magtakda ng mga layunin batay sa kung ano sa tingin mo na dapat mong timbangin, kausapin ang iyong doktor. Siya ay karaniwang may access sa taas-weight chart o iba pang mga mapagkukunan na maaaring makatulong sa iyo na malaman ang isang malusog na hanay ng timbang para sa iyong uri ng katawan.
Pagtatakda ng Iyong mga Layunin
Kung natukoy mo na kailangan mong mawalan ng timbang, ang iyong susunod na hakbang ay upang magtakda ng makatwirang layunin sa pagbaba ng timbang para sa iyong sarili.
Maaari mong i-base ang iyong mga layunin sa anumang bilang ng mga kadahilanan, ngunit isang magandang lugar upang magsimula ay ang mga pangkalahatang rekomendasyon na itinakda ng American College of Sports Medicine na 5-10% ng body weight o isa hanggang dalawang pounds bawat linggo.
Maaari mo ring gamitin ang BMI calculator upang itakda ang iyong mga layunin:
Tandaan na ang mga kalkulasyon na ito ay nagbibigay ng mga guesstimates. Mayroong maraming mga kadahilanan na nakakaapekto sa timbang, kaya pinakamahusay na kunin ang mga resulta na nakukuha mo sa isang butil ng asin. Halimbawa, ang BMI ay apektado ng kung magkano ang kalamnan na mayroon ka ... kung mayroon kang mas maraming kalamnan, maaaring ang iyong timbang ay mas mataas kaysa sa kung ano ang itinuturing na malusog sa BMI chart, kahit na mayroon kang isang malusog na porsyento ng taba ng katawan.
Sa katunayan, maraming mga eksperto ang nagpapahiwatig na ang BMI ay maaaring maging lubhang nakaliligaw at maaaring mas mahusay na gamitin ang iyong waist-to-hip ratio upang itakda ang iyong mga layunin.
Ang isa pang paraan upang magawa ito ay ang pagtuon ng mas kaunti sa isang target na timbang at higit pa sa paggawa ng malusog na mga pagpipilian sa bawat araw upang mabawasan ang iyong mga calories.
Ang isang paraan upang tingnan ito ay ang iyong Pinakamababang Sustainable Timbang. Sa kasong ito, lumikha ka ng calorie deficit (may diyeta at ehersisyo) at hayaang tumugon ang iyong katawan sa paglipas ng panahon. Sa huli, makakakuha ka ng isang timbang na maaari mong sang-ayunan at pakiramdam ng mabuti.
Gumawa ng Plano
Subalit natukoy mo ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang, dapat mong i-record ang layuning iyon at pagkatapos ay gumawa ng plano upang maabot ito.
Tumingin sa iyong layunin talaga: tiyak ba ito, masusukat, maaabot, makatotohanang at nasasalat? Narito ang isang sample upang makita kung paano ito gumagana:
Ayon sa mga calculators sa itaas, ang kanyang BMI ay 25.1, na nasa ilalim ng kategoryang 'sobra sa timbang'. Kung nawalan siya ng 10 pounds, ang kanyang BMI ay magiging malusog sa 23.5.
Layunin ni Mary : Upang mawalan ng 10 pounds sa loob ng 12 linggo. Upang gawin iyon kailangan niyang i-cut o mag-ehersisyo ang 300 hanggang 500 calories bawat araw. Ang paggamit ng isang kumbinasyon ng diyeta at ehersisyo ay ang pinakamahusay na paraan upang mawalan ng timbang dahil ang dieting kasama ay maaaring maging sanhi sa iyo upang mawala ang kalamnan mass.
Mas malaki ang metabolikong aktibo kaysa sa taba, kaya nais mong panatilihin ang lahat ng kalamnan na mayroon ka at magdagdag ng higit sa lakas ng pagsasanay.
Plano ni Mary na maabot ang kanyang mga hangarin:
- Palitan ang kanyang umaga Egg McMuffin (300 calories) na may isang mangkok ng oatmeal (tungkol sa 180 calories).
- Palitan ang isang Coke (150 calories) na may sparkling na tubig (0 calories).
- Maglakad nang hindi bababa sa 30 minuto sa 3.5-4.0 mph 3 araw sa isang linggo (approx 180-240 calories burn ).
- Lakas ng tren 2 araw sa isang linggo sa loob ng 30 minuto (tinatayang 140-280 calories burn)
- Ang kabuuang Calorie ay sinunog bawat araw: 270 - 550 (depende sa kung siya ay nagsanay).
Sa pagtingin sa halimbawang ito, makikita mo na ang mga ito ay medyo mababang-loob na pagbabago. Hindi binabanggit ni Maria ang buong diyeta niya, nakakakuha lang siya ng ilang mga bagay na maaari niyang baguhin upang makapagsimula.
Ano ang kagiliw-giliw na, habang nagpapatuloy siya sa kanyang malusog na pag-uugali ay magsisimula siyang gumawa ng higit pa, hindi lamang dahil gusto niyang mawalan ng timbang ngunit dahil magsisimula siyang pakiramdam na mas mabuti, mas malakas, mas tiwala.
Subukang hatiin ang iyong layunin sa mga tukoy na hakbang tulad nito at subaybayan ang iyong pag-unlad. Tandaan lamang na ayusin ang iyong layunin tuwing kailangan mo.
Kung nalaman mo na hindi mo mawala ang timbang sa sandaling naisip mo (at ito ay normal), baguhin ang iyong timbang ng layunin o ang haba ng oras upang maabot ito. Tandaan, ang iyong layunin ay kailangang maabot, kaya maging handa kang magtakda ng mga bagong layunin kung ang mga matatanda ay hindi nagtatrabaho para sa iyo.
> Pinagmulan:
> ACE Fit | Mga Katotohanan sa Kalusugan | Isang Gabay sa SMART sa Setting ng Layunin. ACE Fit | Impormasyon sa Kalusugan. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3575/a-smart-guide-to-goal-setting/.
> Forman EM, Butryn ML, Hoffman KL, Herbert JD. Isang Buksan ang Pagsubok ng Pamamagitan ng Pag-uugali na Batay sa Pagtatanggap para sa Pagbaba ng Timbang. Cognitive and Behavioral Practice . 2009; 16 (2): 223-235. doi: 10.1016 / j.cbpra.2008.09.005.