Isinasaalang-alang mo ba ang isang vegan diet para sa pagbaba ng timbang? Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng diin sa mga plant-based diet para sa pinahusay na kalusugan, at sa katanyagan ng mga pelikulang tulad ng "Ano ang Kalusugan," higit pang mga mamimili ay nagiging isang estilo ng pagkain ng vegan upang baguhin ang kanilang mga katawan. Ngunit mas mahusay na kalusugan ang isang slam dunk kapag ikaw kanal karne at pagawaan ng gatas? Hindi palaging sabihin ang mga eksperto. Mahalaga na malaman kung ano ang nasa iyo bago ka pumasok sa planong ito sa pagkain.
Ano ang Vegan Diet?
Kadalasan, ang isang diyeta sa vegan ay kabilang na ang prutas, gulay, butil, buto, langis, tsaa. Kapag pumunta ka sa vegan, hindi ka kumain ng karne, pagawaan ng gatas, isda, molusko, itlog, manok, o anumang pagkain na naglalaman ng mga sangkap na ito (kabilang ang ilang mga powders ng protina, suplemento ng langis ng isda, gulaman, mantika, margarin na ginawa ng patis ng gatas). Ang ilang mga vegans din maiwasan ang mga produkto ng bubuyog.
Mayroong iba't ibang mga uri ng vegan diets. Halimbawa, ang ilang mga vegan ay kumain lamang ng buong pagkain-o pagkain na nasa kanilang orihinal na anyo. Ang isang buong vegan na pagkain ay hindi kumain ng anumang pagkain na na-proseso, kahit na ito ay ginawa kung wala ang karne, pagawaan ng gatas, o isda. Ang "Forks Over Knives" ay isang popular na pagkain ng vegan sa buong pagkain. Mayroon ding mga hilaw na pagkain vegans, mababang-taba vegans, at kung ano ang ilang mga tao na sumangguni sa bilang "junk vegans pagkain" o "tamad vegans" na umaasa sa proseso karne at keso alternatibo.
Ang mga tao ay pumili ng diyeta sa vegan para sa iba't ibang mga kadahilanan at madalas para sa isang kumbinasyon ng mga dahilan.
Ipinakita ng isang pag-aaral na ang pinakasikat na dahilan sa pagpili ng diyeta sa vegan ay upang masuportahan ang mas makataong paggamot sa mga hayop. Ang mga vegan na ito ay maaari ring maiwasan ang damit o iba pang mga produkto na ginawa mula sa mga hayop, manok, isda, o bees. Ang isang internasyonal na pag-aaral sa pananaliksik na inilathala sa journal na gana sa pagkain ay natagpuan na ang mga taong pumili ng diyeta sa vegan para sa mga etikal na dahilan ay malamang na mananatili sa diyeta na mas mahaba kaysa sa mga sumusunod sa programa para sa ibang mga dahilan.
Ang mga tao ay maaaring pumili ng isang vegan lifestyle dahil sa palagay nila ito ay mas mahusay para sa kapaligiran. Maraming mga pag-aaral sa pananaliksik ang nagmungkahi na ang isang diyeta sa vegan ay mas mahusay para sa planeta kaysa sa iba pang mga diet, kabilang ang popular na diyeta sa Mediterranean.
Ngunit ang isang malaking bilang ng mga tao ay pumili ng isang vegan lifestyle para sa mga kadahilanang pangkalusugan. Mayroong katibayan na ang isang diyeta na nakabatay sa planta ay mas mahusay para sa pagpapanatili ng isang lean body, pinabuting kalusugan ng puso, at mahabang buhay. Ngunit iba-iba ang mga resulta ng pananaliksik. At hindi bawat pagkain ay tama para sa bawat mangangain.
Ang Vegan Diet ay Malusog?
Kapag lumipat ka sa isang vegan diet mula sa isang karaniwang diyeta sa Amerika, ikaw ay malamang na makakuha ng mga benepisyong pangkalusugan dahil lamang na naglagay ka ng mas maraming oras at pagsisikap sa pagpaplano ng pagkain at pagpili ng mga pagkain. Marami sa amin na kumakain ng isang tipikal na Amerikanong diyeta ay kumakain ng mga pagkain sa kaginhawahan na nagbibigay ng mas maraming taba at protina kaysa sa kailangan namin. At kung sa kasalukuyan ay hindi mo ubusin ang inirekumendang paggamit ng mga prutas, gulay, at buong butil, malamang na maging mas mahusay ang pakiramdam kapag sinimulan mong isama ang higit pa sa mga masustansiyang pagkain sa iyong diyeta.
Annie B. Kay, MS, RDN, C-IAYT ay isang integratibong nakarehistrong nutrisyonistang dietitian na lisensyado sa Massachusetts. Siya rin ang nangunguna sa nutrisyonista sa Kripalu Center para sa Yoga at Kalusugan.
Bilang bahagi ng programang pagbaba ng timbang ng Center, hinihikayat niya ang isang buong pagkain, plant-based na diyeta na may mga pagbabago upang umangkop sa lifestyle ng bawat kalahok. Sinasabi niya na kahit sa isang maikling limang araw na panahon nakikita niya ang mga positibong pagbabago kapag lumipat ang mga kliyente sa istilo ng pagkain. "Ang lahat ng tungkol sa kanilang pisikal na hitsura ay nagbabago sa isang mahusay na paraan," sabi niya, pagdaragdag na ang mga tao ay madalas na mag-ulat ng pakiramdam na mas malinaw. "Magic ay ang sariwang prutas at gulay, na kung saan ay ang pinaka-nakapagpapalusog-siksik na pagkain sa supply ng pagkain. Kahit na sila ay patuloy na kumain ng isang piraso ng karne, ngunit mas mababa, at mas maraming mga gulay, ito gumagana."
Kung ang isang diyeta sa vegan ay malusog para sa iyo (o hindi bababa sa malusog kaysa sa iyong kasalukuyang diyeta) ay maaaring depende sa uri ng vegan diet na sinusunod mo.
Isang pag-aaral, na inilathala sa Journal of the American College of Cardiology kumpara sa isang malaking bilang ng mga kababaihan na kumain ng isang malusog na diyeta sa vegan (kabilang ang buong butil, prutas, gulay, mani, tsaa, langis, tsaa at kape) sa mga kumain ng mas mababa malusog na diyeta sa vegan (kabilang ang juices, sweetened inumin, pinong butil, patatas, fries, at sweets). Napagpasyahan ng mga mananaliksik na ang malusog na pagkain ng vegan ay nagbunga ng mas mababang panganib para sa sakit sa puso, samantalang ang mas malusog na pagkain sa vegan ay nauugnay sa isang mas mataas na panganib.
Ang iba pang mga pag-aaral sa pananaliksik ay nag-ulat ng katulad na mga natuklasan Natuklasan ng mga siyentipiko na ang isang diyeta sa vegan ay maaaring bawasan-o kahit na baligtarin-ang iyong panganib sa sakit na coronary artery, bawasan ang iyong panganib ng type-2 na diyabetis, at magbigay ng iba pang mga benepisyo sa kalusugan kapag napili ang mga pagkain na nakabatay sa planta ng kalidad.
Gayunman, ang ilang pag-aaral ng pag-iingat, gayunpaman, na ang mga taong sumusunod sa isang vegan diet ay dapat isaalang-alang ang paggamit ng naaangkop na supplement, kung kinakailangan. Sa ilang mga kaso, ang mga pangunahing sustansya tulad ng bakal at sink ay maaaring kulang. Sinasabi ni Kay na kung mayroon kang mga isyu sa kalusugan o medikal (tulad ng pre-diyabetis o diyabetis, o kanser), o may isang athletic na pamumuhay, pagkatapos ay ang pagkuha ng oras sa isang nakarehistrong dietitian ay makakatulong na matiyak na sapat ang iyong pagkain sa vegan para sa iyong mga indibidwal na pangangailangan.
Makatutulong ba ang isang Vegan Diet sa Akin na Mawalan ng Timbang?
Maraming tao ang pumili ng diyeta sa vegan upang mawalan ng timbang. Sinabi ni Kay na ang pagtaas ng mga halaman na kinakain mo ay ang pinakamabilis at pinakamadaling unang hakbang upang makamit ang isang malusog na timbang. At sinusuportahan ng ilang pananaliksik ang paggamit ng isang vegan diet para sa pagbaba ng timbang.
Ang isang malaking pagsusuri ng pananaliksik na inilathala sa Journal of General Internal Medicine ay nag- ulat na ang isang vegan diet ay malamang na magreresulta sa pagbaba ng timbang kahit na mas malaki kaysa sa vegetarian diet. Ang isa pang pag-aaral na inilathala sa journal na Obesity ay nag- ulat ng mas malaking pagbaba ng timbang sa estilo ng pagkain sa vegan kung ihahambing sa isang diyeta na mababa ang taba. At ang isang pag-aaral na inilathala sa journal Nutrition ay nag-ulat na ang vegan diets ay mas epektibo para sa pagbaba ng timbang kaysa sa iba pang mga diet.
Ngunit ang nutritional research ay maaaring nakakalito. Basta dahil ang mga kalahok sa pag-aaral sa isang kinokontrol na setting ay nawalan ng timbang sa isang diyeta sa vegan ay hindi nangangahulugan na ito ay gagana para sa iyo. Maaaring may mga hamon o mga hadlang sa iyong buhay na wala sa isang kapaligiran sa pananaliksik. Halimbawa, kung nakakakuha ng mahirap na kalidad ng buong pagkain, maaari kang pumili ng mga produktong pinroseso at hindi umani ng mga buong benepisyo ng diyeta sa vegan.
Ang isa pang isyu ay ang pagsunod. Kung o hindi ka maaaring tumagal sa plano ay maaaring makaapekto sa mga benepisyo na nakuha mo mula sa pagpunta vegan. Nang pag-aralan ng mga siyentipiko ang pagsunod sa isang ulat na inilathala sa Eating Behaviors , natagpuan nila na ang paglagay sa diyeta sa vegan ay mas mahirap kaysa sa paglagay sa iba pang mga pagkain. Kahit na idinagdag nila na kahit na ang mga kalahok ay hindi ganap na sumunod sa diyeta sa vegan, nawala pa rin ang kanilang timbang kaysa sa mga kalahok sa pag-aaral sa iba pang mga diet.
Gayunpaman, karamihan sa mga mananaliksik sa nutrisyon ay sumang-ayon na ang pinaka-epektibong diyeta para sa iyo ay ang diyeta na maaari mong manatili sa buhay. At hindi lahat ng mga mananaliksik sa pagkain ay sumasang-ayon na ang isang vegan diet ay pinakamahusay. Kung ang ganap na pag-aalis ng karne, pagawaan ng gatas, mga itlog, at isda ay nagdudulot ng labis na pagkapagod na may kaugnayan sa stress o mahinang kalidad ng pagkain at pagkatapos ay malamang na hindi ka pababa.
Kapag nawawala ang timbang ay ang iyong layunin, sabi ni Kays hindi mo dapat ipalagay na ang pagpunta vegan ay magreresulta sa pagbaba ng timbang. "Madali ang mga araw na ito upang maging vegan at sundin ang isang talagang hindi masama sa pagkain diyeta na puno ng mababang kalidad ng pinong carbohydrates (tulad ng may lasa popcorn, potato chips, puting tinapay at matamis na inihurnong kalakal) at naproseso na soy-meat-substitutes." Sa halip, nagpapahiwatig siya na "gawin ang vegan karapatan sa pamamagitan ng pagtutuon ng pansin sa mga gulay at sariwang prutas, at mataas na kalidad na protina mula sa mga buto, beans, mani at buong butil."
Paano Magsimula ng Vegan Diet para sa Timbang
Kung susuriin mo ang mga kalamangan at kahinaan ng diyeta sa vegan at piliin na subukan ito, maglaan ng ilang oras upang suriin ang mga sample na mga plano sa pagkain ng vegan . Kilalanin ang mga pagkain at pinggan na mukhang nakakaakit pagkatapos ay punan ang iyong kusina sa mga sangkap na iyon. Kung makakain ka ng mga pagkain na masarap, kasiya-siya, at malusog, malamang na mapanatili mo ang programa.
Kung nakikita mo ang mga recipe ng vegan at mga pagkain ng pagkain masyadong kumplikado o hindi pamilyar, pagkatapos ay pumili ng isa o dalawang araw bawat linggo upang kumain ng isang diyeta na nakabatay sa planta. O pumili ng isang pagkain sa bawat araw upang mag-eksperimento sa mga pagkaing vegan at mga recipe. Maaaring magkaroon ng malaking epekto ang mga maliliit na hakbang. "Tandaan na kahit na kumain ka ng mas kaunting karne at umakyat sa mga veggie, makakakuha ka pa rin ng benepisyo ng diyeta na nakabatay sa planta," sabi ni Kay.
Isang Salita Mula
Ang isang vegan diet para sa pagbaba ng timbang ay isang matalinong pagpili para sa ilan, ngunit hindi para sa lahat. Bago gawin ang paglipat, tanungin ang iyong sarili ng ilang mahahalagang tanong. Mayroon ka bang access sa malusog na pagkain ng vegan? Paano ito makakaapekto sa iyong lingguhang gastos sa pagkain? Huwag kang kumain ng madalas ay magkakaroon ka ng mga pagpipilian sa vegan sa menu ng iyong paboritong restaurant? Maaari mong bisitahin ang isang nakarehistrong dietitian upang matulungan ang pag-set up ng isang malusog na pagkain na plano sa pagkain na magbibigay hindi lamang ng mga mahahalagang macronutrients (protina, karbohidrat, at taba) kundi pati na rin ang mga mahahalagang micronutrients (bitamina at mineral) upang matulungan ang iyong katawan na gumana ng maayos?
Kung ang pagkain ng vegan ay hindi maganda para sa iyo, gumawa ng maliliit na pagbabago upang mag-ani ng mga gantimpala ng diyeta na nakabatay sa planta. Ang mga maliliit na hakbang ay magpapabuti sa iyong diyeta at maaaring magbigay sa iyo ng mga benepisyo sa kalusugan kabilang ang pagbaba ng timbang at lifelong wellness.
> Pinagmulan:
> Bennett W, Appel L. Vegetarian Diets para sa Pagbaba ng Timbang: Paano Malakas ang Katibayan?. Journal of General Internal Medicine . 2015; 31 (1): 9-10.
> Huang R, Huang C, Hu F, Chavarro J. Vegetarian Diet at Pagbawas ng Timbang: isang Meta-Pagtatasa ng Randomized Controlled na Pagsubok. Journal of General Internal Medicine . 2015; 31 (1): 109-116.
> Moore W, McGrievy M, Turner-McGrievy G. Pandiyeta sa pagsunod at pagtanggap ng limang magkakaibang diet, kabilang ang vegan at vegetarian diet, para sa pagbaba ng timbang: Ang pag-aaral ng Bagong Diet. Pagkaing Mga Paggawi . 2015; 19: 33-38.
> Satija A, Bhupathiraju S. et al. Malusog at Di-nakapagpapalusog na mga Plant-Based Diet at ang Panganib ng Coronary Heart Disease sa US Adults. Journal ng American College of Cardiology . 2017; 70 (4): 411-422.
> Turner-McGrievy G, Barnard N, Scialli A. Isang Dalawang Taon na Pagsubok sa Pagkawala ng Timbang sa Dalawang Taon Paghahambing ng Vegan Diet sa isang Mas Katamtamang Low-Fat Diet *. Labis na Katabaan . 2007; 15 (9): 2276-2281.