Pag-unawa sa Tungkulin ng MPS
Ang kalamnan protina synthesis (MPS) ay madalas na nabanggit sa mga artikulo o mga talakayan na nakapalibot sa kalamnan paglago. Ito ay naging popular na termino sa mga atleta, bodybuilders, at fitness enthusiasts. Ang mga pandagdag at protina pulbos tagagawa ay merkado ng isang pagtaas sa MPS gamit ang kanilang mga produkto. Maaari naming isaalang-alang ang MPS at paglago ng kalamnan bilang ang parehong bagay, at ito ay kung saan ang isang bit ng pagkalito ay umiiral.
Nauunawaan namin na ang MPS ay may kinalaman sa paglaki ng kalamnan ngunit hindi masyadong malinaw kung ano talaga ang kahulugan nito. Mahalagang maunawaan ang papel na ginagampanan ng synthesis na protina ng kalamnan (MPS) upang ma-maximize ang paglago ng kalamnan.
Ano ang Pagbubuo ng Muscle Protein (MPS)?
Ang kalamnan protina synthesis (MPS) ay nangyayari bilang isang tugon sa paglaban ehersisyo o nutrisyon paggamit. Sa panahon ng matinding ehersisyo, ang aming kalamnan tissue breaks stimulating amino acids sa pamamagitan ng kalamnan protina synthesis upang ayusin ang pinsala. Kapag kumain kami ng mga pinagmumulan ng protina , ang mga amino acids mula sa mga pagkaing ito ay shuttled sa aming kalamnan tissue na pinapalitan ang anumang mga kalamnan pagkalugi protina nagaganap sa isang mabilis na estado o bilang resulta ng oxidative stress. Sa pangkalahatan, ang pangunahing pag-andar ng synthesis ng kalamnan ay upang makatulong sa pag-aayos at pagtatayo ng bagong kalamnan tissue.
Ang kalamnan protina synthesis (MPS) ay maaari ding inilarawan bilang isang biological na proseso na nangyayari sa aming kalamnan tissue at iba pang mga bahagi ng katawan.
Ayon sa pananaliksik, ito ang puwersang nagtutulak na responsable sa kung paano tumugon ang ating katawan at nagpapasigla sa matinding ehersisyo. Ang MPS ay variable din depende sa uri ng ehersisyo na ginawa at consumed nutrisyon , partikular na protina.
Paano Ito Nakakaapekto sa Paglago ng kalamnan?
Ang pag-aaral kung paano epektibong pasiglahin ang synthesis ng kalamnan protina (MPS) sa pamamagitan ng paglaban sa pagsasanay at sapat na paggamit ng protina ay makakatulong na itaguyod ang paghihigpit sa mga nakakakuha ng mass, mapabuti ang pagbawi ng kalamnan, at enerhiya.
Ito ay isang iba't ibang mga proseso para sa bawat indibidwal batay sa pisikal na aktibidad na ipinataw, genetic makeup, at pagkain paggamit. Ang pagpapanatili ng balanse ng protina ay gumaganap din ng isang mahalagang bahagi sa MPS para sa paglago ng kalamnan.
Ayon sa pananaliksik, ang dalawang pangunahing mga variable na tumutukoy sa balanse ng protina sa aming mga kalamnan ay kinabibilangan ng pisikal na aktibidad at availability ng nutrient. Ang pag-unawa na ito ay nagpapahintulot sa amin na ilapat ang pinakamahusay na ehersisyo at pagpapakain pamamaraan upang mapanatili at bumuo ng sandalan mass .
Ang Kahalagahan ng Balanse ng Protein
Ang balanse ng protina ay pinananatili sa pamamagitan ng isang dynamic na proseso ng breakdown ng kalamnan protina at synthesis ng kalamnan protina (MPS). Ang pinakamahusay na sitwasyon ay kapag ang isang positibong balanse ng protina ay napapanatiling. Nangangahulugan ito na ang aktibidad ng MPS ay mas malaki kaysa sa breakdown ng kalamnan ng protina, na nagpapahintulot sa paglago ng kalamnan na mangyari. Sa karaniwan, ang isang negatibong balanseng protina ay maaaring humantong sa pagkasira ng kalamnan tissue.
Ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang ating katawan ay nasa isang pare-pareho na estado ng pagkasira ng damo ng kalamnan at pagbubuo. Ang balanse ng protina ng kalamnan ay kadalasang pinananatili dahil sa mga patuloy na proseso na ito. Kapag ang ating katawan ay nasa balanse ng protina, walang kalamnan na paglago o pag-aaksaya ang nangyayari at itinuturing na isang malusog na kalagayan ng homeostasis. Ito ay karaniwang ng mga pinaka-aktibong indibidwal na regular na gumaganap at kumakain ng tama .
Ang mga aktibong matatanda at mga atleta na nagsasagawa ng matinding mga programa sa ehersisyo ay maaaring mas malaki ang panganib na lumikha ng isang negatibong balanseng protina. Upang mapanatili ang protina ng kalamnan sa positibong panig, ang tamang pagsasanay at paggamit ng protina ay napakahalaga. Ang manipulasyon ng protina ng kalamnan sa pamamagitan ng ehersisyo at diyeta ay makakatulong na itaguyod ang paglago ng kalamnan, mapabuti ang pagganap ng atleta, at pagbutihin ang pagbawi ng kalamnan .
Paano Ginagastos ng Ehersisyo ang MPS
Ayon sa pananaliksik, ang synthesis ng kalamnan protina (MPS) ay pinasigla ng ehersisyo sa paglaban o pagsasanay . Ang dami ng tugon ng MPS sa kalamnan tissue ay tila umaasa sa parehong workload at intensity.
Ang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig ng paglaban sa pagsasanay sa ibaba 40 porsiyento ng isang maximum na rep ay hindi talaga aktibo ang isang tugon ng MPS. Gayunpaman, kapag ang ehersisyo intensity ay mas malaki kaysa sa 60 porsiyento ng isang maximum na rep, MPS sinusukat ng dalawa sa tatlo ng pagtaas mula sa halaga ng baseline. Ang mga natuklasan na ito ay nagpapahiwatig ng mabibigat na load sa pagsasanay na nagbibigay ng higit na pagpapasigla ng MPS.
Nangangahulugan ba ito ng mababang-ehersisyo ehersisyo ay hindi kapaki-pakinabang para sa paglago ng kalamnan? Hindi eksakto, at depende sa workload ay maaaring maging talagang kasing epektibo.
Maaaring pasiglahin ang ehersisyo na mababa ang intensity ng synthesis ng kalamnan protina (MPS) ayon sa pananaliksik. Ang mga pag-aaral ay nagpapakita ng mga intensyon ng ehersisyo na 30 porsiyento ng isang maximum na nakumpleto na nakumpleto sa kabiguan ng kalamnan ay nagpasigla sa parehong halaga ng MPS bilang mabigat na pagsasanay sa paglaban. Ang pagganap ng mababang-load exercise sa kabiguan ay sinabi upang pasiglahin ang synthesis ng kalamnan protina at isang kahaliling diskarte sa paglago ng kalamnan na walang mabigat na pag-angkat.
Ang iba pang mga pananaliksik ay nagpapahiwatig ng kalamnan protina synthesis (MPS) tugon at rate ay naiiba sa bawat tao. Maliwanag, ang mga pagtaas ng MPS ay maikli ang buhay at pinakamataas sa panahon ng pagsasanay ng paglaban kumpara sa isang hindi pinag-aralan na estado. Ipinapahiwatig nito ang mas maliliit na tugon ng MPS sa mga mabibigat na workload. Iminungkahing ito ay nadagdagan ang mga halaga ng MPS at tagal pagkatapos ng pagsasanay ng paglaban ay kinokontrol ng katayuan ng pagsasanay ng isang indibidwal. Nangangahulugan ito na ang ilan ay maaaring makaranas ng higit pang mga tugon ng MPS at ang iba ay maaaring mabawasan. Ang mga pag-aaral ay nagpapatuloy para sa higit pang mga impormasyon tungkol sa pagtatalo.
Ayon sa pananaliksik na inilathala sa Physiological Reports , ang isang kumbinasyon ng paglaban sa pagsasanay (RT) kasama ang mga paggamit ng protina ay nagdudulot ng mas mataas na pagpapasigla ng synthesis ng kalamnan protina (MPS). Nangangahulugan ito na ang pisikal na pagsasanay ay mahusay para sa pagtubo ng kalamnan, ngunit ang pagdaragdag ng mga amino acids sa pamamagitan ng paggawa ng protina ay mas mahusay. Kaya, ano ang pinakamahusay na paraan upang maayos ang MPS sa pamamagitan ng nutrisyon?
Ang pagsasaayos ng MPS Paggamit ng Nutrisyon
Ang pananaliksik ay nagpapahiwatig ng pagkaing nakapagpapalusog ay gumaganap ng isang pangunahing papel sa pagpapasigla ng synthesis ng kalamnan sa protina (MPS) para sa balanseng protina ng kalamnan at paglago. Ang mga mapagkukunan ng protina ng panustos ay nagbibigay ng mahahalagang mga amino acids (EAAs) na mahalaga para sa mga prosesong ito. Kapag ang aming mga cell ng kalamnan ay nahuhulog ng mga amino acids sa pamamagitan ng mga panahon ng hindi pagkain o oxidative stress, ang pag-ubos ng mga pagkaing mataas sa protina ay nakakatulong na mapanatili ang balanse ng aming katawan.
Ang mga pag-aaral ay nagpapakita ng isang 'cycle ng mabilis na pagkawala / fed-gain' ay isang dynamic na proseso ng balanse ng protina ng kalamnan na tumutulong sa atin na mapanatili ang ating mga nakuha na mass gain. Ang lumilitaw na nagbibigay ng pinakadakilang benepisyo ay ang pag-ubos ng mahahalagang amino acids (EAAs) sa buong araw, ngunit lalo na ang pag-eehersisyo. Bilang karagdagan sa kapag kumain tayo nito, ang uri ng protina at halaga ay ipinahiwatig na lubhang nakakaimpluwensya sa pagtugon ng MPS sumusunod na ehersisyo. Sa mga salik na ito, ang halaga ng protina natupok pagkatapos ng pisikal na pagsasanay ay ipinapakita upang pasiglahin ang pinakamainam na MPS sa panahon ng pagbawi ng kalamnan.
Ang isang pagsubok sa pananaliksik ay isinasagawa upang suriin kung paano ang pag-ubos ng 20g o 40g ng whey protein ay nakakaimpluwensya sa synthesis ng kalamnan sa protina (MPS) sa mga sinanay na sinanay na nagsusulat ng ehersisyo . Ang mga lalaki ay pinagsama ayon sa bahagyang porsiyento ng mass ng katawan at nakilahok sa dalawang pagsubok, kumakain ng 20g ng patis ng gatas na protina matapos ang pagsasanay ng paglaban sa buong katawan at paulit-ulit pagkatapos ng isang linggo na break gamit ang 40g whey protein. Ang mga pagsusuri sa lab ay ibinibigay kabilang ang mga biopsy ng kalamnan, pag-scan ng DEXA, at workup ng dugo. Ang ilan sa mga resulta ng pag-aaral ay nagpapahiwatig ng mga sumusunod:
- Ang konsentrasyon ng plasma leucine ay mas malaki sa 40g patis ng gatas protina dosis para sa parehong mga grupo kumpara sa 20g. Ang leucine ay isang mahalagang amino acid (EAA) at branch-chained amino acid (BCAA) na pangunahing responsable para sa paglaki at pag-unlad ng kalamnan.
- Ang plasma phenylalanine concentrations ay mas mataas, nakakain ng 40g kumpara sa 20g whey protein. Ang phenylalanine ay isang amino acid at precursor para sa tyrosine, isa sa 20 amino acids na ginagamit ng katawan upang gumawa ng protina.
- Ang plasma concentrate ng threonine ay mas mataas na may 40g na consumed whey protein kumpara sa 20g. Threonine ay isang mahalagang amino acid (EAA) na nakuha mula sa pandiyeta protina pinagkukunan at tumutulong sa paglago ng kalamnan.
- Ang kalamnan protein synthesis (MPS) rate ay nagpakita ng isang pangkalahatang pagtaas ng 20 porsiyento sa pag-ubos ng 40g kung ikukumpara sa 20g whey protein sumusunod na pagsasanay sa paglaban sa buong katawan sa mga kabataang lalaki.
- Ang kalamnan protina synthesis (MPS) ay stimulated sa parehong rate na may 40g patis ng gatas protina para sa mga batang lalaki na may mas mababa at mas mataas na sandalan katawan masa sumusunod buong-katawan pagtutol ehersisyo.
Lumilitaw na 40g ng whey protein ingested pagkatapos ng paglaban ng pagsasanay ay maaaring maging isang pinakamainam na dosis upang mapakinabangan ang kalamnan protina synthesis (MPS). Gayunpaman, ang iba pang pananaliksik ay nagpapahiwatig ng 20g ng protina ay sapat upang epektibong pasiglahin ang MPS para sa paglago ng kalamnan. Ipinapahiwatig din ang pag-ubos ng 20g ng protina sa panahon ng bawat pagkain at spaced sa buong araw ay ang pinaka-kapaki-pakinabang na diskarte sa nadagdagan MPS at sandalan mass mga nadagdag.
Ang isa pang pag-aaral ay isinasagawa kung saan ang 48 malulusog na panlaban na sinanay na mga tao na natupok ng 0, 10, 20, o 40g ng patis ng gatas na protina ay nakahiwalay kaagad pagkatapos mag-ehersisyo. Ang mga sintomas ng kalamnan protina synthesis (MPS) ay sinusukat sa loob ng 4 na oras na panahon. Ang mga sumusunod na resulta ay ipinahiwatig:
- Ang kalamnan protina synthesis (MPS) ay stimulated sa isang 50 porsiyento mas mataas na rate na may 20g patis ng gatas protina kumpara sa ingesting wala.
- Ang MPS ay nadagdagan ng 20 porsiyento na may 20g whey protein kumpara sa pag-ubos ng 10g.
- Walang pagkakaiba sa pagpapasigla ng MPS kapag ang 20g o 40g ng whey protein ay natupok.
- Lumilitaw na ang stimulation ng MPS ay sapat na sa 20g ng whey protein na ingested pagkatapos ng pagsasanay ng paglaban.
Isang Salita Mula
Ang pagmamanipula ng synthesis ng kalamnan sa kalamnan (MPS) para sa pinahusay na pag-unlad ng kalamnan ay patuloy na isang hamon. Sa hindi bababa sa natuklasan namin ang ingesting sa pagitan ng 20g hanggang 40g protina post-ehersisyo stimulates synthesis ng kalamnan protina (MPS). Natutuhan din natin kung paano ang ehersisyo, lalo na ang paglaban sa pagsasanay, ay may mahalagang papel sa pagpapasigla ng MPS para sa paglago ng kalamnan. Halimbawa, ang bawat populasyon, mas lumang mga aktibong matatanda, ay magkakaroon ng iba't ibang mga tugon ng MPS sa parehong exercise at paggamit ng protina.
Dahil sa mga variable na ito, ang mga pag-aaral sa hinaharap ay inirerekomenda upang paliitin ang saklaw ng kung paano ang ehersisyo at nutrisyon ay nakakaimpluwensya sa MPS na tiyak na magkaiba ang modalidad ng ehersisyo, mga uri ng katawan, at mga kasarian. Kung isinasaalang-alang mo ang karagdagang paggamit ng protina na lampas sa inirerekomendang mga kinakailangang pandiyeta para sa paglago ng kalamnan, isang talakayan sa iyong doktor o nakarehistrong sports nutrition expert ay isang magandang ideya.
> Pinagmulan:
> Atherton PJ, et al., Muscle protein synthesis bilang tugon sa nutrisyon at ehersisyo, Journal of Physiology , 2012
> Damas F et al., Isang pagsusuri ng paglaban sa pagsasanay na sapilitan sa mga sintomas ng kalansay ng kalamnan at ng kanilang kontribusyon sa hypertrophy, Journal of Sports Medicine , 2015
> Macnaughton LS, et al., Ang tugon ng sintomas ng kalamnan synthesis sumusunod na buong katawan pagtutol ehersisyo ay mas mataas na sumusunod 40 g kaysa sa 20 g ng ingested whey protina, Physiological Ulat , 2016
> Mitchell CJ, et al., Acute Post-Exercise Myofibrillar Protein Synthesis Hindi Nauugnay sa Pagtutol sa Pagsasanay-Naaahalang kalamnan Hypertrophy sa Young Men, PLoSOne , 2014
> Witard OC, et al., Myofibrillar protein synthesis na mga rate ng synthesis na kasunod ng pagkain bilang tugon sa pagtaas ng dosis ng whey protein sa pahinga at pagkatapos ng ehersisyo ng paglaban, American Journal of Clinical Nutrition , 2014