Isang Pangkalahatang-ideya ng Running
Tumatakbo ay regular na tangkilikin ng milyun-milyong mga tao dahil ito ay parehong mabuti para sa iyo at naa-access. Ang kailangan mo lang ay isang magandang pares ng sapatos na tumatakbo at ang pagpayag na makapagsimula.
Ang pagpapatakbo ay maaaring mukhang napakasimple na ang paghahanda upang magsimula ng isang tumatakbo na gawain ay maaaring maging tunog na ulok. Subalit ang pag-aaral ng higit pa tungkol sa tamang pagpapatakbo ng form, kung paano ang pagtakbo ay maaaring makatulong sa iyo na maabot ang iyong mga layunin sa kalusugan, kung paano upang manatiling mabuti habang tumatakbo, at higit pa ay maaaring pumunta sa isang mahabang paraan sa pagtulong sa iyo na makuha ang karamihan ng iyong bagong ugali.
Mga Benepisyo ng Running
Ang karamihan ng mga taong tumatakbo ay ginagawa ito para sa mga benepisyo na pisikal, panlipunan, at kaisipan na pinagsasama nito. Mayroon din itong "mababang bar ng pagpasok" -nung hindi mo kailangan ng anumang kagamitang kagamitan, medyo mura ito , at maaari mo itong gawin kahit saan. Ito rin ay isang aktibidad na sumasaklaw sa edad; hindi pa huli na magsimulang tumakbo, tulad ng maraming mga tao na tumagal ng sports gawin ito sa kanilang 50s, 60s, at kahit 70s.
-
Kumuha ng Pagkasyahin Mas Mahusay Sa 30-Ikalawang Sprints
-
Gusto mo ng Higit pang Bilis at Kapangyarihan para sa Iyong Isport? Gawin ang Workout na ito
Narito ang ilan sa maraming iba pang mga dahilan kung bakit pinili ng mga tao ang pagtakbo:
- Ito ay isa sa mga pinaka mahusay na paraan upang makamit ang aerobic fitness.
- Ang Running Burns ng maraming calories at isang smart strategy para sa pagbaba ng timbang .
- Ito ay isang mahusay na stress reliever.
- Maaari kang tumakbo sa iyong sarili para sa ilang kapayapaan at oras na nag-iisa, o sa iba pa para sa pakikipag-ugnayan sa lipunan.
- Inilalabas mo ang mga endorphins kapag tumatakbo at (minsan) nakakaranas ng mataas na runner .
- Nakamit mo ang mas mahusay na pangkalahatang kalusugan na may mga pagpapabuti tulad ng mas mataas na kapasidad ng baga, mas mataas na metabolismo, mas mababang kabuuang antas ng kolesterol, mas mataas na enerhiya, at nabawasan ang panganib ng osteoporosis.
Mga Uri ng Pagpapatakbo
Karamihan sa mga runner ay nakikipag-ugnayan sa isa o ilan sa mga sumusunod na uri ng pagtakbo:
- Pagpapatakbo ng Road : Ang isa sa mga pinakasikat na uri ng pagtakbo, ang pagpapatakbo ng kalsada ay kinabibilangan ng pagtakbo sa aspaltadong kalsada, mga landas, at mga bangketa. Ito ay ang pinaka-maginhawang uri ng pagtakbo-ang kailangan mo lang gawin ay alisin ang iyong pinto at lumipat.
- Treadmill Running : Ang isang mahusay na alternatibo sa pagtakbo sa labas kapag ang panahon ay masama, gilingang pinepedalan tumatakbo ay karaniwang mas madali kaysa sa panlabas na pagtakbo at maaaring maging gentler sa iyong joints. Pinapayagan ng karamihan sa mga treadmill ang mga runner na baguhin ang kanilang tulin, sandal, at paglaban upang maaari nilang gayahin ang panlabas na pagtakbo at iba-iba ang kanilang mga ehersisyo upang maiwasan ang inip .
- Karera : Ang ilang mga runners ay nagtatamasa ng pangingilig at kumpetisyon ng mga kalahok sa karera ng kalsada, mula sa 5K hanggang kalahating at buong marathon. Ang karamihan ng mga tao ay pumasok sa mga karera na hindi manalo (o kahit na lumapit), ngunit upang magtakda ng isang personal na layunin at makamit ito. Maraming mga dating sopa patatas ay naging baluktot sa isport pagkatapos ng pagsasanay para sa kanilang unang kalsada lahi .
- Trail Running : Para sa mga nagnanais na tangkilikin ang tanawin at tahimik na kapaligiran habang nag-eehersisyo, ang trail running ay isang mahusay na pagpipilian. Karaniwang tumatakbo ang landas sa mga landas ng hiking ng iba't ibang lupain, mula sa mga disyerto hanggang sa mga bundok. Maaaring makita ng mga runner ng Trail ang kanilang mga sarili sa mga ugat, pag-akyat sa mga log, tumatakbo sa pamamagitan ng mga daloy, o lumibot sa matarik na burol.
- Pagsubaybay ng Track : Ang ilang mga runner ay tumatakbo sa isang track para sa kaligtasan at kaginhawahan. Sa isang track, hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa mga kotse, siklista, o hayop, at madaling sukatin kung gaano ka tumatakbo. Ang track ay din ng isang mahusay na lugar na gumagana sa naka-target na bilis ng ehersisyo kapag handa ka na upang kunin ang bilis.
Paano Magsimula Sa Tumatakbo
Kung ikaw ay baguhan sa pagtakbo o nakabalik ka sa ito pagkatapos ng mahabang pahinga, mahalaga na mag-umpisa madali at magtayo nang paunti-unti upang maiwasan mo ang pinsala. Narito ang ilang mga tip upang makapagsimula ka sa kanang paa:
- Kung ikaw ay nagtutulungan sa loob ng higit sa isang taon, suriin sa iyong doktor bago ka magsimula ng isang tumatakbong programa. Habang ang iyong doktor ay malamang na sumusuporta sa isang bagong gawi sa ehersisyo, maaari siyang mag-alok ng ilang payo at pag-iingat.
- Magsuot ng isang pares ng running shoes na angkop na kumportable at ang tamang uri ng sapatos para sa iyong paa at tumatakbo estilo. Bisitahin ang isang specialty running shop upang makakuha ng karapat-dapat para sa pinakamahusay na sapatos para sa iyo.
- Gumawa ng mainit-init bago ka magsimulang tumakbo. Maglakad o gumawa ng isang madaling pag-jog para sa 5 hanggang 10 minuto, o gawin ang ilang mga warm-up na pagsasanay .
- Siguraduhing sinusunod mo ang pagpapatakbo ng payo sa kaligtasan , tulad ng paglaban sa trapiko kapag tumatakbo sa mga kalsada.
- Magsimula sa run / walk , o alternating sa pagitan ng mga pagitan ng pagtakbo at paglalakad. Magsimula sa isang minuto ng pagtakbo at isang minuto ng paglalakad, at pagkatapos ay subukan upang madagdagan ang tumatakbo na mga agwat. Habang ikaw ay mas komportable, gawin ang paglipat sa lahat ng tumatakbo.
- Panatilihin ang isang komportable, pang-usap bilis. Kung hindi ka maaaring magsalita sa buong pangungusap, bagalan. Kung nagpapatakbo ka nang nag-iisa, subukan ang pakikipag-usap sa iyong sarili.
- Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at bibig upang makuha mo ang pinakamaraming dami ng oxygen. Subukan ang paggawa ng malalim na tiyan na paghinga upang maiwasan ang mga tahi o kramp.
- Layunin para sa dalas sa halip na bilis o distansya. Magtatag ng isang lingguhang iskedyul ng pagtakbo upang makakuha ng isang regular na pagpapatakbo ng ugali.
- Cool down sa pamamagitan ng paggawa ng ilang madaling jogging o paglalakad pagkatapos ng iyong mga nagpapatakbo. Ang ilang malumanay na pag- inat pagkatapos ay tutulong sa iyo na maiwasan ang masikip na mga kalamnan.
Wastong Running Form
Ang pagpapatakbo ay isang natural na paggalaw, ngunit ang paggamit ng tamang pagpapatakbo ay makakatulong sa iyo na maging mas mahusay, makatipid ng enerhiya, at maiwasan ang pinsala at kakulangan sa ginhawa.
Narito ang ilang mga pangunahing tip sa form:
- Panatilihin ang iyong pustura tuwid at magtayo. Ang iyong ulo ay dapat na up, ang iyong likod tuwid, at antas ng balikat. Panatilihin ang iyong mga balikat sa ilalim ng iyong mga tainga at panatilihin ang isang neutral pelvis. Siguraduhin na hindi ka nakahilig pasulong o pabalik sa iyong baywang, na ginagawa ng ilang mga runner habang sila ay pagod.
- Ang iyong mga balikat ay dapat na lundo at parisukat o nakaharap pasulong, hindi hunched sa ibabaw. Ang pag-ikot ng mga balikat na masyadong malayo ay may kaugaliang upang higpitan ang dibdib at paghigpitan ang paghinga.
- Tingnan mo ang nasa unahan. Tumutok sa iyong mga mata sa lupa mga 10 hanggang 20 mga paa sa harap mo.
- Ang iyong mga bisig ay dapat na mag-ugoy pabalik-balik mula sa iyong joint ng balikat, hindi ang iyong siko joint. Itulak ang iyong siko sa likod at pagkatapos ay pabayaan itong i-ugoy pabalik papunta sa iyo. Ang iyong kamay ay dapat halos grazing iyong balakang bilang iyong braso ay bumalik sa harap mo.
- Habang tumatakbo ka, panatilihing nakakarelaks ang iyong mga armas at kamay hangga't maaari. Maaari mong banayad na tasa ang iyong mga kamay, tulad ng kung ikaw ay may hawak na itlog at hindi mo nais na masira ito. Huwag palampasin ang iyong mga kamao dahil ito ay maaaring humantong sa pag- igting sa iyong mga bisig, balikat, at leeg.
- Subukan na panatilihin ang iyong mga kamay sa antas ng baywang, kung saan maayos ang iyong hip. Ang iyong mga armas ay dapat na nasa isang 90-degree na anggulo.
- Huwag maging isang rune ng daliri o isang takong-welgista. Kung makarating ka sa iyong mga daliri ng paa, ang iyong mga binti ay makakakuha ng masikip o mabilis kang mag-abo, at maaari kang magkaroon ng sakit sa shin . Ang landas sa iyong mga takong ay nangangahulugan na ikaw ay sobra ang nagtratrabaho at ikaw ay nagbabagsak, na naghuhugas ng enerhiya at maaaring maging sanhi ng pinsala. Subukan upang mapunta sa gitna ng iyong paa, at pagkatapos roll sa sa harap ng iyong mga daliri sa paa.
Cross-Training
Magandang ideya na paghaluin ang iba pang mga aktibidad sa iyong pagsasanay sa pamumuhay. Ang pagbibisikleta, paglangoy, malalim na tubig na tumatakbo, skating, o paggamit ng isang elliptical trainer ay ang lahat ng mga komplimentaryong aerobic na pagsasanay na makakatulong sa iyo na maiwasan ang sinunog. Tinutulungan ang cross-training upang balansehin ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan, maiwasan ang mga pinsala sa labis na paggamit, at ihalo ang iyong gawain sa pag-eehersisyo. Ang lakas ng pagsasanay ng isa hanggang dalawang beses sa isang linggo ay maaari ring makatulong sa pag-iwas sa pinsala .
Tumatakbo sa Bad Weather
Habang gusto namin ang lahat para sa perpektong, cool na tumatakbo ang panahon sa buong taon, alam namin na magkakaroon ng maraming beses kapag ang mga kondisyon ng panahon ay mas mababa kaysa sa mainam para sa pagtakbo. Narito ang ilang mga rekomendasyon para sa pagpapanatiling ligtas at malusog at nakakakuha pa rin ng iyong tumatakbo sa:
Cold Weather Running
- Damit sa mga layer. Magsimula sa isang manipis na layer ng gawa ng tao na materyal tulad ng polypropylene, kung saan ang mga wicks ay pawis mula sa iyong katawan. Manatiling malayo mula sa koton dahil ito ay humawak ng kahalumigmigan at patuloy kang basa. Ang isang panlabas, masiglang layer ng naylon o Gore-Tex ay makakatulong na maprotektahan ka laban sa hangin at pag-ulan, habang nagpapalabas pa ng init at kahalumigmigan upang maiwasan ang labis na pag-init at paghinga. Kung talagang malamig, kakailanganin mo ang isang gitnang layer, tulad ng polar fleece, para idagdag ang pagkakabukod.
- Takpan ang iyong ulo at mga paa't kamay. Ang pagsusuot ng isang sumbrero ay makatutulong na maiwasan ang pagkawala ng init, kaya ang iyong sistema ng paglakas ay magkakaroon ng mas init upang ipamahagi sa ibang bahagi ng katawan. Magsuot ng mga guwantes o guwantes sa iyong mga kamay at mainit na medyas sa iyong mga paa.
- Huwag mag-overdress. Ikaw ay magpapainit kapag nakakakuha ka ng paglipat, kaya dapat mong pakiramdam medyo maginaw kapag sinimulan mo ang iyong run. Kung ikaw ay mainit at komportable kapag ikaw ay unang magsimula, ikaw ay magsisimula na magpapawis nang maaga sa iyong pagtakbo. Ang isang mahusay na panuntunan ng hinlalaki: Damit bilang kung ito ay 20 degrees pampainit sa labas kaysa ito talaga. Kumuha ng higit pang mga tip para sa kung paano magdamit para sa malamig na lagay ng panahon na tumatakbo .
Hot Weather Running
- Ang light-colored, loose-fitting clothing ay makakatulong sa iyong katawan huminga at cool na mismo pababa natural. Pinipigilan ng masikip na damit ang prosesong ito at ang madilim na mga kulay ay sumisipsip ng liwanag at init ng araw. Magsuot ng gawa ng tao na tela (hindi koton) sapagkat ang mga ito ay aalisin ang moisture mula sa iyong balat upang maganap ang paglamig ng pagsingaw. Kung nais mong magsuot ng isang bagay sa iyong ulo upang harangan ang araw, magsuot ng visor. Isang sumbrero ay masyadong mahigpit at traps init. Kumuha ng higit pang mga tip para sa kung paano magdamit para sa mainit na panahon na tumatakbo .
- Bilang karagdagan sa pag-inom ng tubig kapag nauuhaw, maaari mong gamitin ang tubig upang palamig ang iyong sarili habang tumatakbo. Kung sobrang init ka, ang pag-spray ng tubig sa iyong ulo at katawan ay magpapalamig sa iyo nang mabilis at magkaroon ng pangmatagalang epekto habang ang tubig ay umuuga mula sa iyong balat. Ang mga magagandang spots na mag-splash ng malamig na tubig ay ang iyong ulo, likod ng iyong leeg, at sa ilalim ng iyong mga bisig.
- Sa araw ng lahi (o sa anumang matinding pag-eehersisyo), isasaalang-alang ang mga kondisyon ng panahon. Ang mga kondisyon ng mainit at mahalumigmig ay hindi ang oras upang subukang itulak ang iyong bilis. Huwag subukan na matalo ang init. Mabagal, maglakad sa paglalakad, at i-save ang iyong mga pagsusumikap para sa mas malamig na panahon. Kung ang mga kondisyon ay talagang brutal, gawin ang ilang mga gilingang pinepedalan na tumatakbo , kung iyon ang isang pagpipilian.
Hydration and Nutrition for Runners
Nawalan ka ng tubig sa pamamagitan ng pawis, kung ito ay malamig o mainit, kaya kailangan mong uminom bago, sa panahon, at pagkatapos ng iyong mga tumatakbo. Kapag tumatakbo, dapat mong bigyang-pansin ang iyong uhaw at uminom kapag nauuhaw. Kung hinahanap mo ang isang pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki para sa pagkonsumo ng tuluy-tuloy sa panahon ng iyong mga tumatakbo, dapat kang tumagal ng apat hanggang anim na ounces ng likido tuwing 20 minuto habang tumatakbo. Ang mga runner na tumatakbo nang mas mabilis kaysa sa walong minutong kilometro ay dapat uminom ng anim hanggang walong onsa bawat 20 minuto.
Narito ang ilang partikular na tip para sa mahabang tumatakbo o karera:
- Magsimula ng hydrating ilang araw bago ang isang mahabang run o lahi. Maaari kang mag-hydrate na may simpleng tubig; hindi mo kailangang uminom ng sports drink.
- Isang oras bago mo simulan ang iyong run, subukan na uminom ng mga 16 ounces ng tubig o iba pang di-caffeinated fluid. Itigil ang pag-inom sa puntong iyon, upang mapawalang-bisa mo ang mga dagdag na likido at pigilan ang pagtigil upang pumunta sa banyo sa panahon ng iyong pagtakbo.
- Kung wala kang access sa tubig sa iyong mga ruta na tumatakbo, kakailanganin mong dalhin ang iyong sariling mga likido sa iyo. Tingnan ang ilang mga fluid carrier na maaari mong gamitin upang i-hold ang iyong mga likido habang nagpapatakbo ka. Gayunpaman, kung nagpapatakbo ka sa isang lahi, hindi mo dapat dalhin ang iyong sariling mga likido dahil dapat may tubig hihinto sa kurso.
- Sa mas matagal na ehersisyo (90 minuto o higit pa), ang ilan sa iyong likido ay dapat magsama ng sports drink (tulad ng Gatorade ) upang palitan ang nawala na sosa at iba pang mga mineral (electrolytes). Ang mga carbohydrates at electrolytes sa sports drink ay tumutulong din sa iyo na maipasok ang mas mabilis na mga likido.
- Tiyakin mong mag-rehydrate pagkatapos ng iyong matagal na tumatakbo. Kung ang iyong ihi ay madilim na dilaw, ikaw ay inalis ang tubig. Panatilihin ang hydrating hanggang ang iyong ihi ay isang kulay-dilaw na dilaw na kulay, tulad ng limonada.
Ang iyong kinakain bago, sa panahon, at pagkatapos ng isang run ay may malaking epekto sa iyong pagganap at pagbawi.
- Bago ang isang run, dapat mong kumain ng isang bagay na ilaw na mataas sa carbohydrates ngunit mababa sa taba, protina, at hibla. Layunin upang tapusin ang pagkain ng 90 hanggang 120 minuto bago ka magsimulang tumakbo.
- Kung ikaw ay tumatakbo na mas mahaba kaysa sa 90 minuto, kakailanganin mong palitan ang ilan sa enerhiya na iyong nasusunog. Ang isang pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki ay upang ubusin ang 100 calories pagkatapos ng isang oras at isa pang 100 calories bawat 45 minuto. Ang mga pinagkukunang pinagkukunan ng pagkain na madaling dalhin at kumain sa pagpapatakbo ay ang mga gels at chews ng enerhiya , mga sports bar, o kendi.
- Matapos ang isang mahabang panahon, upang maibalik ang kalamnan glycogen (naka-imbak na glucose), kumain ng ilang carbs at protina sa loob ng 30 minuto matapos ang pagtakbo mo. Ang isang mahusay na ratio ng mga carbs sa protina ay 3-1.
> Pinagmulan:
> Maharam, Lewis, MD, et al. "IMMDA's Revised Fluid Recommendations para sa Runners and Walkers."