Ayon sa United States Dietary Guidelines para sa mga Amerikano, ang kalahati ng lahat ng butil na natupok ay dapat na buong butil. Kabilang dito ang mga pagkain na ginawa mula sa buong trigo, oats, barley, cornmeal at brown rice. Ang mga pagkaing tulad ng puting kanin na gawa sa puting harina-ay itinuturing na pinong butil.
Ito ay nangangahulugan na ang pagpapalit ng iyong puting bigas para sa brown rice ay isang mahusay na paraan upang ang iyong buong pagkonsumo ng butil .
Brown Rice vs. White Rice
Ang puting bigas ay lamang kayumanggi kanin na may takip ito, na tinatawag na katawan ng barko, na inalis. Mas mabilis ang puting bigas ng manok at may isang nakakatawang texture kaysa kayumanggi bigas, kaya mas malamang na maging mas popular ito.
Ngunit kapag inalis ang katawan ng barko, napakarami ang hibla nito. Ang isang tasa ng brown rice ay may 3 1/2 gramo ng hibla habang ang white rice ay may mas mababa sa isang gramo ng fiber.
Kailangan namin ang lahat ng 28 hanggang 35 gramo ng hibla sa aming pagkain araw-araw upang ang mga sobrang gramo ay maaaring gumawa ng lubos na pagkakaiba.
Mga Benepisyo sa Kalusugan
Ang brown rice fiber ay mabuti para sa iyong sistema ng pagtunaw at nakakatulong ito na makapagpabagal sa pagsipsip ng puti na starchy na bahagi. Ipinakikita ng mga pag-aaral ng pananaliksik na ang pagkain ng isang high-fiber diet ay kapaki-pakinabang din para sa pamamahala ng kolesterol at pagbawas ng panganib ng sakit sa puso. Iyon ay hindi natatangi sa brown rice fiber-Kasama rin nito ang lahat ng mga pinagkukunan ng buong grain fiber.
Ang kanin sa kayumanggi ay nagpapanatili ng magnesium, mangganeso, at sink, na lahat ay nawala kapag ang kanin ay pino.
Ngunit habang ang puting bigas ay nawala sa mga mineral na ito, gayon pa man ito ay madalas na pinatibay ng bakal at ilang bitamina B. Iyan ay isang magandang bagay, ngunit ang puting bigas ay nawawala pa rin ang hibla.
Pagluluto at Paglilingkod
Ang ilang mga tao pag-ibig ang chewier texture at mas malakas na lasa ng kayumanggi bigas. Na ginagawang madali-bumili lamang ng brown rice sa halip na puti.
Ngunit para sa ilan, kinakailangan ng ilang sandali upang magamit ang pagkakaiba. Sa ganitong kaso, ang eksperimento sa iba't ibang mga side dishes at pilafs-brown na kanin ay maaaring pinaghalo sa iba pang mga butil ng cereal tulad ng wild rice o quinoa.
Ang brown rice ay madaling maghanda, tulad ng puting bigas, ngunit mas matagal na magluto. Paglilingkod sa brown rice bilang panakip ng pinggan o gamitin ito bilang isang ingredient sa isang pilaf, salad, o isa pang ulam. At maghanap ng mga recipe na hindi tumawag ng maraming mantikilya o margarin at mag-ingat sa mga recipe ng kaserola-mataas ang mga ito sa taba at sosa kapag ginagawa ang mga ito sa keso at creamy sauces.
Kung ikaw ay nagtataka, gusto kong gumawa ng sarili kong brown rice na may sabaw ng gulay sa halip na tubig at idagdag ang mga mushroom at almond slivers. Minsan, pinagsama ko ang quinoa at brown rice at niluto ang mga ito sa parehong oras. Ang kanin sa kanin ay maaari ring halo-halong may luto na mga gisantes at karot o peppers at sibuyas. Masarap!
Pinagmulan:
Cho SS, Qi L, Fahey GC Jr, Klurfeld DM. "Pagkonsumo ng hibla ng cereal, mga mixtures ng buong butil at bran, at buong butil at pagbawas ng panganib sa type 2 diabetes, labis na katabaan, at sakit sa puso." Am J Clin Nutr. 2013 Ago; 98 (2): 594-619.
Ang Kagawaran ng Kagawaran ng Agrikultura sa Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos Ang National Nutrient Database para sa Standard Reference Release 28. "Pangunahing Ulat: 20037, Rice, Brown, Long-Grain, Luto."
Ang mga Departamento ng Agrikultura at Kalusugan at Mga Serbisyong Pantao ng Estados Unidos. "Mga Alituntunin para sa Pagkain para sa mga Amerikano 2015-2020."