Kung nakakakuha ka ng nababato sa iyong mga ehersisyo, ang agwat ng pagsasanay ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mag-spice up ng mga bagay. Sa pamamagitan ng agwat ng pagsasanay, itinutulak mo ang iyong katawan sa labas ng kaginhawahan nito para sa maikling panahon. Hindi lamang ito ay makakatulong sa iyong magsunog ng higit pang mga calorie sa panahon ng iyong pag-eehersisiyo, ginagawa ang iyong pag-eehersisyo na lumipad dahil lamang ay tumutuon ka lamang sa isang pagitan sa isang pagkakataon.
Kahit na mas mahusay ang mataas na intensity na pagsasanay sa pagitan (HIIT) . Ang ganitong uri ng pagsasanay ay idinisenyo upang ikaw ay nagtatrabaho sa napakataas na intensidad sa ilang agwat. Hindi lamang tumutulong ito sa pagtatag ng pagbabata, pinatataas nito ang iyong anaerobic threshold at nagbibigay sa iyo ng isang talagang mahusay na afterburn .
Ang afterburn ay kinabibilangan ng calories na sinusunog ng iyong katawan upang makuha ang iyong katawan pabalik sa kanyang pre-exercise state. Iyon ay nangangahulugang ikaw ay nasusunog ng higit pang mga calories nang hindi na kinakailangang mag-ehersisyo nang higit pa.
Ang pag-eehersisyo ay tumatagal ng mga bagay sa susunod na antas sa pamamagitan ng pagbibisikleta sa iyo sa pamamagitan ng tatlong magkakaibang antas ng intensity. Sa panahon ng iyong hanay ng trabaho, na mula sa 30 segundo sa tagal sa 90 segundo, ikaw ay gagana sa isang napakahirap na intensidad, kung ano ang magiging katumbas sa isang Antas 9 sa itinuturing na tsart ng ehersisyo , katamtamang mahirap, na isang Antas 8, at pagkatapos ay medyo mahirap, o tungkol sa isang Antas 6 o 7.
Ano ang Kailangan Mo para sa Mixed Interval Training Workout
Maaari mong gawin ang pag-eehersisyo na ito sa anumang cardio machine na naka-set sa manu-manong mode o sa anumang panlabas na aktibidad. Maaari kang gumamit ng gilingang pinepedalan, patambilog na makina, stepper ng baitang, o galaw na cycle.
Sa labas, maaari kang magpatakbo o magbisikleta at ibahin ang iyong bilis upang baguhin ang intensity sa bawat agwat.
Kung mangyari na magkaroon ng mga burol sa malapit, maaari mo ring isama ang mga iyon sa iyong mga pagitan.
Siguraduhin na mayroon kang isang bote ng tubig sa iyo dahil ito ay isang mahabang pag-eehersisiyo at dapat kang uminom ng humigit-kumulang sa dulo ng bawat bloke ng agwat.
Uminom sa tuwing ikaw ay nauuhaw din, at kumuha ng isang mahusay na inumin ng tubig sa dulo ng ehersisyo.
Bilang karagdagan, huwag pakiramdam na kailangan mong panatilihin ang parehong mga setting para sa bawat agwat. Habang nakakakuha ka ng mas maraming pagod, maaaring kailangan mong pumunta ng mas mabagal o mabawasan ang paglaban upang manatili sa iminungkahing pananaw. Iyan ay normal, bagaman maaari itong maging motivating upang subukan para sa parehong mga setting sa bawat oras.
30-60-90 Mixed Interval Training
| Oras | Intensity / Speed | Pinaghihinalaang bigay |
|---|---|---|
| 5 min. | Magpainit sa isang madaling i-moderate ang bilis | 4 - 5 |
| 5 min. | Baseline: Dagdagan ang bilis nang paunti-unti nang mas mahirap kaysa komportable | 5 |
| Mixed Interval Block 1 | ||
| 30 segundo | Palakihin ang iyong bilis o pagtutol upang magtrabaho sa lahat ng out | 9 |
| 30 segundo | Bawasan ang bilis sa kumportableng bilis upang lubos na mabawi | 4 - 5 |
| 60 segundo | Dagdagan ang iyong bilis o pagtutol upang gumana nang napakahirap | 8 |
| 60 segundo | Bawasan ang bilis sa kumportableng bilis upang lubos na mabawi | 4 - 5 |
| 90 segundo | Dagdagan ang bilis o paglaban upang gumana sa isang katamtaman-mahirap na bilis | 7 |
| 90 segundo | Bawasan ang bilis sa kumportableng bilis upang lubos na mabawi | 4 - 5 |
| Mixed Interval Block 2 | ||
| 90 segundo | Dagdagan ang bilis o paglaban upang gumana sa isang katamtaman-mahirap na bilis | 7 |
| 90 segundo | Bawasan ang bilis sa kumportableng bilis upang lubos na mabawi | 4 - 5 |
| 60 segundo | Dagdagan ang iyong bilis / pagtutol upang gumana nang napakahirap | 8 |
| 60 segundo | Bawasan ang bilis sa kumportableng bilis upang lubos na mabawi | 4 - 5 |
| 30 segundo | Palakihin ang iyong bilis o pagtutol upang magtrabaho sa lahat ng out | 9 |
| 30 segundo | Bawasan ang bilis sa kumportableng bilis upang lubos na mabawi | 4 - 5 |
| Mixed Interval Block 3 | ||
| 30 segundo | Dagdagan ang iyong bilis / pagtutol upang magtrabaho sa lahat ng out | 9 |
| 30 segundo | Bawasan ang iyong bilis sa kumportableng bilis upang lubos na mabawi | 4 - 5 |
| 60 segundo | Dagdagan ang iyong bilis / pagtutol upang gumana nang napakahirap | 8 |
| 60 segundo | Bawasan ang iyong bilis sa kumportableng bilis upang lubos na mabawi | 4 - 5 |
| 90 segundo | Dagdagan ang bilis o paglaban upang gumana sa isang katamtaman-mahirap na bilis | 7 |
| 90 segundo | Bawasan ang bilis sa isang kumportableng bilis upang lubos na mabawi | 4 - 5 |
| Mixed Interval Block 4 | ||
| 90 segundo | Dagdagan ang bilis o paglaban upang magtrabaho sa isang katamtaman hanggang mahirap na bilis | 7 |
| 90 segundo | Bawasan ang iyong bilis sa kumportableng bilis upang lubos na mabawi | 4 - 5 |
| 60 segundo | Dagdagan ang iyong bilis o pagtutol upang gumana nang napakahirap | 8 |
| 60 segundo | Bawasan ang iyong bilis sa kumportableng bilis upang lubos na mabawi | 4 - 5 |
| 30 segundo | Palakihin ang iyong bilis o pagtutol upang magtrabaho sa lahat ng out | 9 |
| 30 segundo | Bawasan ang iyong bilis sa kumportableng bilis upang lubos na mabawi | 4 - 5 |
| Huminahon | ||
| 5 min | Cool down sa isang madaling bilis | 3 - 4 |
| Kabuuan: | 39 minuto |
Ito ay isang high-intensity na ehersisyo na maaaring hindi angkop para sa mga nagsisimula . Siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang ehersisyo na programa, lalo na kung mayroon kang isang malalang kondisyon o mga alalahanin sa kalusugan.